Dalam artikel ini, kami akan berusaha menyumbang kepada maklumat yang baik, merobohkan seberapa banyak kemungkinan keyakinan dan kepercayaan yang salah dan bahkan tidak produktif.
dan / atau untuk menjaga tubuh anda, adakah latihan ketahanan dengan penggunaan berat badan (beban berlebihan) menyebabkan peningkatan otot yang berlebihan dan oleh itu boleh menyebabkan androgini (ciri-ciri maskulin). Ini adalah kesalahan besar kerana kejahilan - difahami sebagai pengetahuan terhad - orang yang kurang berpengalaman.Dengan mengandaikan bahawa pertumbuhan pada tahap otot tidak begitu sederhana, walaupun memang demikian, cukup untuk mengurangkan jumlah rangsangan tertentu - misalnya, dalam keadaan lengan yang terlalu berotot, kurangkan latihan untuk bisep, trisep dan latihan berat badan (latihan ketahanan) sebenarnya mampu menghasilkan faedah yang besar bagi lelaki dan wanita tanpa kesan yang tidak sedap dipandang; mari kita lihat dengan lebih terperinci.
Kepercayaan yang tidak berasas tetapi berakar pada wanita adalah bahawa latihan aerobik sangat diperlukan atau lebih disarankan untuk menurunkan berat badan dan menaikkan semangat. Ini tidak betul. Katakan bahawa latihan aerobik menawarkan banyak kelebihan, salah satunya adalah kemungkinan penggunaan kalori akhir yang tinggi. Sebenarnya, senaman aerobik tanpa gangguan 60 "pada intensiti sederhana memungkinkan untuk memakan beberapa ratus kalori (bahkan hampir seribu); perkara yang sama tidak boleh dikatakan mengenai latihan dengan beban berlebihan yang, walaupun intensiti tinggi, memandangkan pemulihan antara set, sering kali mempunyai ketumpatan kurang dari 30% (kurang dari 20 "berkesan dari 60"). C "harus diperhatikan bahawa penyesuaian fungsional sistem kardio-peredaran darah, paru dan metabolik tidak sama antara dua jenis latihan. Aerobik bervolume tinggi mempunyai kesan unggul pada jantung, saluran darah, bronkus dan parameter darah (kolesterol, trigliserida, glisemia, dll.), Terutamanya jika dicirikan oleh puncak di atas ambang anaerobik. Latihan berat badan juga menawarkan kelebihan tertentu, tetapi tidak setanding dengan yang dijelaskan sebelumnya.
Mari beralih ke mitos palsu ketiga, yang sebenarnya berkait rapat dengan yang sebelumnya, iaitu bahawa aktiviti aerobik membolehkan anda mengambil lemak terutamanya. Substrat tenaga pastinya bercampur, tetapi jumlah lipid jauh lebih rendah daripada yang diharapkan, terutamanya di mata pelajaran yang kurang terlatih. Ini jelas tidak bermaksud bahawa terdapat lebih banyak daripada yang teroksidasi dalam latihan berat badan; lebih-lebih lagi, sisa kalori yang dikonsumsi, berasal dari karbohidrat otot (glikogen), meningkatkan kepekaan otot terhadap glukosa dan insulin, yang menyokong penurunan berat badan. Pada akhirnya, ia meningkatkan metabolisme karbohidrat.
Sejujurnya, harus diakui bahawa latihan berat intensiti tinggi mewujudkan - dalam kebanyakan kes - hutang oksigen pasca latihan lebih tinggi daripada aktiviti aerobik, dengan metabolisme yang tinggi walaupun pada beberapa jam selepas sesi. Ia tidak selalu dikatakan; ini sebenarnya juga bergantung pada jumlah latihan dan ketumpatan rangsangan. "Ten-milimeter" (atlet) melatih dengan membuat EPOC yang hanya dapat diimpikan oleh kebanyakan ahli bina badan.
, yang meningkatkan metabolisme basal dan berguna dalam penurunan berat badan.Ringkasnya, latihan ketahanan adalah salah satu tonggak asas program penyaman yang bertujuan untuk kesihatan dan kesejahteraan, tetapi juga untuk budaya estetik.
ia adalah peningkatan komposisi badan. Ini bermaksud mengaitkan penurunan berat badan yang berkesan dengan peningkatan jisim otot.
Program latihan berat badan yang betul, pada lelaki dan wanita, mendorong peningkatan peratusan jisim badan tanpa lemak dan, akibatnya, penurunan peratusan keseluruhan lemak badan. Sekiranya diet dikawal, selain pengurangan peratusan sekunder lemak, terdapat juga penurunan berat badan yang berkesan (penurunan mutlak).
Apa yang tidak disedari oleh banyak orang adalah bahawa kenaikan di satu sisi dan penurunan di sisi lain cenderung menyeimbangkan satu sama lain, jadi ada kemungkinan tidak ada - atau hanya sedikit - variasi berat badan secara keseluruhan. Berat yang dapat dicatat pada skala oleh itu sangat menipu, kerana - misalnya - dengan kehilangan 2 kg tetapi hipertrofi sebanyak itu, berat badan akan tetap tetap. Kenyataannya bahawa penurunan berat badan tetap berkesan.
- mungkin tepat kerana peningkatan metabolisme basal. Sebaliknya, tidak seperti yang berlaku pada lelaki, terdapat peningkatan jisim otot yang lebih rendah. Kekuatan, sebaliknya, meningkat.
Biar saya jelas, kerana kedua-dua penggunaan beban berlebihan biasanya disertai dengan peningkatan bahagian melintang otot (masing-masing serat) dan kekuatan. Walau bagaimanapun, kekuatan adalah ciri yang dipengaruhi bukan sahaja oleh "struktur mekanikal otot", tetapi juga oleh komponen Kerana struktur hormon dan ciri-ciri saraf yang berbeza, pada wanita fenomena hipertrofik kurang ketara, sementara mereka mempunyai keupayaan kekuatan secara berkadar lebih besar. "Hipertrofi otot sebahagian besarnya dipengaruhi oleh testosteron yang, sebagai hormon seks utama" lelaki " , terdapat dalam kuantiti 10 kali lebih tinggi pada lelaki berbanding wanita.Ini menunjukkan jurang yang besar antara kedua-dua jantina.
Perkara di atas mungkin belum meyakinkan seks yang adil; Oleh itu, kami mengulangi kelebihan utama otot yang bertujuan untuk estetika wanita. Membangunkan otot, walaupun memerlukan lebih banyak masa, adalah pelaburan yang membayar dalam jangka panjang; jika aktiviti aerobik membolehkan anda mengambil kalori dengan segera, peningkatan massa otot menentukan "percepatan metabolisme basal, yang berterusan walaupun" dalam keadaan rehat ".Otot merupakan salah satu tisu metabolik yang paling aktif dan membazir dalam tubuh kita, oleh itu tujuan utama karbohidrat, lemak dan protein makanan. Oleh itu, kalori yang akan digunakan oleh badan kita semasa melakukan senaman fizikal, dalam pemulihan dari itu dan semasa tidak aktif sepenuhnya, akan menjadi lebih besar. Ini adalah faktor yang perlu diingat jika anda ingin menurunkan berat badan, kerana pengambilan kalori yang lebih besar berkaitan dengan peningkatan jisim tanpa lemak akan mendorong penurunan jisim adiposa yang betul walaupun tanpa mengikuti diet rendah kalori - merosakkan dalam jangka masa panjang, kerana mereka melemahkan.
Ramai wanita takut bahawa mendapatkan jisim otot bermaksud mendapatkan fizikal yang besar dan bengkak, oleh itu seperti "angkat berat". Ini bukan kenyataan. Memiliki ketumpatan yang lebih besar untuk berat yang sama, otot mengambil ruang lima kali lebih sedikit daripada lemak. Oleh itu, dengan peratusan jisim otot yang lebih besar, anda akan mempunyai badan yang lebih ramping, lebih bersukan dan lebih jelas.
