Berjalan kaki adalah salah satu kaedah termudah untuk tetap cergas dan juga sesuai untuk mereka yang tidak mempunyai latihan yang tinggi.
Bagi mereka yang telah lama mencuba sukan ini dan ingin melakukan rutin kecergasan mereka ke tahap yang lebih tinggi, nasihatnya adalah memilih Interval Walking, varian berjalan kaki yang lebih menuntut.
dengan pecut pendek pada selang waktu berkala, dengan jangka masa berubah tetapi biasanya antara tiga puluh saat hingga dua minit. Selepas lari cepat jangan berhenti tetapi secara beransur-ansur kembali ke langkah awal berjalan dan bersiap untuk pecutan seterusnya.
Untuk kecepatan yang harus dijaga selama fasa intens, tidak ada yang spesifik dan sesuai untuk semua orang tetapi bergantung pada tahap persiapan atletik masing-masing. Walau bagaimanapun, ini bukan faktor yang paling penting untuk "Interval Walking, melainkan kenyataan bahawa perbezaan intensiti antara berjalan kaki dengan pantas dan berjalan kaki yang sederhana adalah jelas. Yang terakhir ini, untuk dapat mengatakannya, harus membenarkan perbualan semasa pergerakan," sementara fasa intens tidak.
Latihan jenis ini boleh dilakukan di luar rumah atau di treadmill, anda hanya perlu dilengkapi dengan jam atau pemasa untuk mengukur masa.
Berlatih di luar bandar juga harus menangani pencemaran yang boleh memudaratkan.
Sentiasa di luar rumah, dalam cuaca panas, lebih baik memilih senaman dengan intensiti rendah.
Selepas tempoh tidak aktif, sukar untuk kembali menjalani latihan. Inilah caranya untuk melakukannya.
.
Latihan secara konsisten juga merupakan asas teori 21 hari.
Sekiranya anda melatih di luar rumah berhati-hati dengan keletihan panas.
Untuk menenangkan perut anda, latihan dengan elips sangat baik.
Latihan ini tergolong dalam kategori kardio. Inilah frekuensi yang sesuai untuk mempraktikkannya.
Menggalakkan penurunan berat badan
Berjalan dengan kerap adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan, dan menggunakan versi selang dapat membantu anda mencapainya dengan lebih cepat.
Selang waktu, pada kenyataannya, membuat badan berusaha keras dan, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Disember 2017 dalam Biologi Sukan, akan membakar kalori dalam hampir separuh masa berbanding dengan senaman kardio kelajuan berterusan.
Sebagai contoh, selang waktu berjalan selama 40 minit mungkin menyebabkan anda menggunakan jumlah kalori yang sama dengan berjalan kaki selama satu jam dengan kadar yang lebih perlahan dan stabil.
Ini juga disahkan oleh penyelidikan oleh Ohio State University, di Amerika Syarikat, yang mana mereka yang berjalan dengan kelajuan yang berbeza, secara bergantian, dapat membakar lebih dari 20% kalori dibandingkan dengan mereka yang mengekalkan kecepatan tetap sepanjang masa senaman.
Program latihan Strong Nation juga mendorong penurunan berat badan dengan membakar kalori.
Dia tidak banyak terdedah kepada kecederaan
Walaupun intensiti boleh menyesatkan, Interval Walking adalah latihan berimpak rendah, tidak seperti berlari yang berimpak tinggi. Ini menjadikan disiplin sebagai pilihan yang bagus untuk membawa lebih banyak intensiti berjalan tanpa meningkatkan risiko kecederaan.
Menghadapi masalah fizikal tertentu, berjalan kaki juga sesuai untuk orang yang tidak lagi muda kerana ia membantu mengekalkan tahap mobiliti yang baik, meningkatkan stamina dan mengurangkan tekanan darah. Dalam kes ini, bagaimanapun, untuk mengelakkan masalah, sebelum mulai berlatih, lebih baik meminta nasihat doktor.
Mempelbagaikan latihan anda
Titik lain yang memihak kepada Interval Walking adalah bahawa perubahan kecepatan dapat membantu anda tetap termotivasi dan tidak menyerah pada latihan. Risiko, bagaimanapun, ada ketika berjalan, yang dari masa ke masa boleh membosankan.
anda boleh melengkapkan diri dengan rompi dengan berat.Juga untuk Interval Walking, serta aktiviti lain, adalah mustahak untuk tidak melupakan fasa pemanasan, dilakukan sebelum memulakan, dan fasa regangan pada akhir latihan.
Litar 30 minit
- 0 hingga 5 minit: Panaskan dengan kadar sederhana.
- 5 hingga 7 minit: berjalan secepat mungkin.
- 7 hingga 8 minit: Berjalan dengan kadar sederhana.
- 8 hingga 10 minit: Berjalan secepat mungkin.
- 10 hingga 11 minit: Berjalan dengan kadar sederhana.
- 11 hingga 13 minit: Berjalan secepat mungkin.
- 13 hingga 14 minit: Berjalan dengan kadar sederhana.
- 14 hingga 16 minit: berjalan secepat mungkin.
- 16 hingga 17 minit: Berjalan dengan kadar sederhana.
- 17 hingga 19 minit: berjalan secepat mungkin.
- 19 hingga 20 minit: Berjalan dengan kadar sederhana.
- 20 hingga 22 minit: Berjalan secepat mungkin.
- 22 hingga 23 minit: Berjalan dengan kadar sederhana.
- 23 hingga 25 minit: Berjalan secepat mungkin.
- 25 hingga 30 minit: Kembalikan kekuatan dengan berjalan pada kadar yang sederhana.
Seiring berjalannya waktu dan ketika kecergasan dan stamina bertambah baik, anda boleh membuat selang waktu menjadi lebih mencabar dengan meningkatkan kelajuan atau durasinya.
