Program Latihan Kekuatan dalam Sukan

menonjol - mungkin pertama sekali untuk cita-cita - pelatih atlet umum atlet profesional dan separa profesional.

Shutterstock

Untuk melakukan ini, adalah mustahak bahawa juruteknik sukan mempunyai pengetahuan sepenuhnya mengenai kepentingan merancang dan menjadualkan latihan.

Dalam artikel ini kita terutamanya akan membincangkan peningkatan ekspresi kekuatan.

(diberikan mengikut isipadu, intensiti dan ketumpatan); dalam praktiknya: jangka masa sesi atau tonase (iaitu jumlah kg yang digunakan setiap sesi atau tempoh latihan), peratusan komitmen pada pengulangan maksimum (1RM), bilangan siri (set) dan pengulangan (rep), kaedah pelaksanaan (TUT dan hubungan antara fasa pergerakan), pemulihan dalaman siri / ketumpatan, pilihan dan urutan latihan;

Pampasan super;

Keutamaan berbanding objektif tertentu.

atau kecederaan sendi.

Akhirnya, jumlah keseluruhan beban latihan juga berbeza-beza bergantung pada sukan dan peranan kekuatan di dalamnya.

Sukan Jumlah Tahunan Minimum Jumlah Tahunan Maksimum Golf 250 tan 300 tan bola keranjang 450 850 saya berenang 700 1200 bola sepak Amerika 900 1400 Berbasikal 600 950 ini dinyatakan sebagai peratusan beban sehubungan dengan beban maksimum yang dapat diangkat dalam satu percubaan (1RM).

Oleh itu, secara intensiti, kita bermaksud pentingnya rangsangan neuro-otot yang dilaksanakan semasa latihan; intensiti ini ditentukan oleh usaha otot dan perbelanjaan tenaga sistem saraf pusat (CNS).

Ukuran rangsangan bergantung pada kelebihan beban, kelajuan pelaksanaan dan pemulihan antara pengulangan dan antara set.

Sekarang betul untuk membezakan antara latihan yang ingin dilatih oleh atletnya:

• Keamatan beban keseluruhan, oleh itu beban yang dipilih, merujuk kepada jisim atau berat yang diangkat.
• Dalam latihan isokinetik beban ini diterjemahkan menjadi daya yang digunakan terhadap rintangan yang ditentang oleh mesin.

Untuk mengetahui lebih lanjut: Mesin Isotonik: Lebih Baik atau Lebih Buruk daripada Berat Bebas? Tahap intensiti Beban % 1RM Jenis Kontraksi 1 Supermassimo Lebih tinggi daripada 105 Eksentrik / Isometrik 2 Masimo 90/100 Konsentrik 3 Berat 80/90 Konsentrik 4 Sedang 50/80 Konsentrik 5 Cahaya 30/50 Konsentrik

Supra-maksimal didefinisikan sebagai "intensiti yang melebihi kekuatan maksimum atlet." Sekiranya kaedah eksentrik digunakan - yang berdasarkan ketidakupayaan untuk memendekkan otot dan menyimpannya dalam isometri - dalam kebanyakan kes, beban antara 100 dan 125% digunakan. Dalam kes ini, bantuan harus diberikan oleh dua orang (spotters) yang berada di hujung bar (sistem disyorkan hanya untuk atlet profesional);

Beban lain, sebaliknya, adalah beban yang biasanya digunakan di gimnasium, dengan mempertimbangkan jenis kekuatan yang ingin anda kembangkan dan di atas semua kombinasi kepantasan, ketahanan, dll.

utama dan mencipta memori motor, yang memungkinkan untuk menggabungkan kemahiran ini.

Dengan lebih spesifik, mengenai atlet, kita dapat memberikan contoh untuk membuat orang memahami "kepentingan urutan" latihan - sekiranya pelatih yang ingin melatih pekerja atau suri rumah yang tidak terlibat dalam sukan, contoh ini tidak sah dan kami akan berkelakuan dengan kriteria yang digambarkan sebelumnya.

Pemain bola tampar: gerakan teknikal yang berminat dengan lompatan, untuk pergi ke dinding dan menghancurkan. Latihan untuk melakukan separuh squat dengan tumit tinggi. Anda tidak perlu risau untuk melatih kumpulan besar atau kumpulan kecil terlebih dahulu, kerana rantai otot yang terjejas (glutes, ischioperoneotibiali - IPT, betis) berlaku dalam urutan yang sama dengan lompatan. Atlet mempunyai dua kemungkinan untuk menghormati urutan latihan yang ditentukan oleh pelatih:

Tegak; dari atas ke bawah, memihak kepada pemulihan kumpulan otot yang lebih baik. Dengan mengulangi latihan pertama otot akan pulih. Ini lebih disyorkan untuk atlet yang mencari kekuatan dan kekuatan maksimum, kerana ia memastikan selang pemulihan yang lebih lama antara pengulangan, oleh itu penjanaan semula yang lebih baik.

Mendatar; atlet melakukan semua siri pengulangan latihan pertama, sebelum beralih ke yang kedua.Dalam kes khusus ini akan ada keletihan tempatan yang menyebabkan hipertrofi dan secara beransur-ansur mengurangkan keupayaan untuk kekuatan atau kekuatan maksimum.

jangka pendek 10/30 wakil dengan (60-80%). Rintangan jangka masa sederhana akan mencapai 30/60 rep dan jangka panjang pada 100/150 rep.

Jelas sekali data ini berkaitan dengan atlet yang mengulangi isyarat untuk waktu yang lebih lama, seperti berkanu, mendayung, ski merentas desa, meluncur, dll.

Kepantasan pelaksanaan adalah titik kritikal dalam latihan, kerana untuk menjadi efektif mesti tinggi dan meletup untuk beberapa pergerakan, sementara untuk yang lain harus rendah atau sedang. Kepekaan atlet dan kepandaiannya dalam membuat isyarat teknikal akan menjadi asas.

Penting untuk diingat bahawa serat otot yang cepat berkedut dilatih dan terlibat dalam tindakan hanya jika kekuatan diberikan dengan kuat dan cepat.

dan potensi kerja yang mencukupi untuk melakukan banyak pengulangan yang kuat dan panjang untuk sebilangan besar set.

Variasi selanjutnya berlaku bergantung pada kekuatan mana yang ingin dikembangkan. Sekiranya pengulangan isyarat untuk masa yang lama (berkanu, mendayung, ski merentas desa) sebilangan besar pengulangan setiap siri diperlukan.

Selain itu, faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah kebolehan atlet, potensi latihannya, jumlah kumpulan otot yang akan diperkuat dan fasa latihan yang kita lalui (mengikut periodisasi). Dalam tempoh persiapan, iaitu sebelum musim kompetitif, hampir semua kumpulan otot mesti dilatih (lebih banyak latihan untuk dilakukan, lebih sedikit siri pengulangan), sebaliknya ketika tempoh persaingan semakin hampir. Dalam tempoh persaingan, akhirnya, matlamat akan untuk mengekalkan tahap kekuatan tertentu; semuanya dikurangkan, supaya tenaga dapat digunakan terutamanya untuk kerja teknikal dan taktikal.

(ATP): sebatian kimia kompleks yang diperoleh daripada tenaga yang dibekalkan oleh makanan. Ia disimpan di semua sel dan terutama pada otot.

Keletihan: keadaan tidak sihat dan penurunan kecekapan, disebabkan oleh usaha yang berlebihan atau terlalu lama dari masa ke masa.

Volume: elemen kuantitatif "latihan. Dalam latihan kekuatan" ia mengukur jumlah kerja untuk latihan tertentu atau untuk fasa latihan (sesi per pengulangan per beban).

Tenaga: ini adalah faktor penting dalam latihan kekuatan "bidang".Semasa latihan, kami menggunakan bahan bakar sistem tenaga yang diberikan mengikut beban yang dikenakan dan jangka masa kerja.

Pengukuhan otot: intensiti tinggi, penggunaan tinggi dan hampir lengkap sehingga simpanan tenaga. Inilah sebabnya mengapa penting untuk pulih antara satu siri dengan yang lain, dengan menghormati selang pemulihan. Hanya dengan cara ini, bahan bakar dapat dipulihkan sebelum siri seterusnya dijalankan.

Oleh itu, sangat penting untuk menentukan selang pemulihan terlebih dahulu: faktor ini menjadi asas baik dari sudut pandang fisiologi dan dari sudut psikologi. Mari jelaskan dengan jadual:

Beban% Kepantasan Pelaksanaan Pemulihan (min) Objektif > 105 % Rendah 4-5 Kekuatan dan nada maksimum 80-100 % Rendah / sederhana 3-5 Kekuatan dan nada maksimum 60-80 % Rendah / sederhana 2 Mengepam (untuk hipertropi) 50-80 % Tinggi 4-5 Kuasa 30-50 % Rendah / sederhana 1-2 Rintangan kekuatan

Jadual membolehkan kita memahami bahawa selang pemulihan adalah fungsi beban yang digunakan semasa bekerja, jenis daya yang akan dikembangkan dan kelajuan pelaksanaan.

Selama selang masa, sebatian ATP dan kreatin fosfat (CP) yang sangat bertenaga dijana semula. Ini merupakan tenaga dan penjanaan semula berkadaran dengan panjang selang pemulihan - jika selang dirancang dengan betul.

Asid laktik (AL) terkumpul dengan lebih perlahan, mengakibatkan peningkatan kemampuan atlet untuk menyelesaikan program latihan yang dirancang. Sekiranya selang pemulihan kurang dari 30 saat, tahap laktat akan sangat tinggi dan bahkan atlet yang terlatih akan sukar untuk pulih. Selang pemulihan yang mencukupi memudahkan penyingkiran asid laktik dari badan.

Contohnya dapat membantu kita memahami konsep dengan lebih baik: dalam sukan seperti lari jarak dekat, berenang, mendayung, berkanu, kebanyakan sukan berpasukan, tinju dan seni mempertahankan diri, kita harus mengambil kira perkara berikut:

• Selang pemulihan 30 "membentuk kira-kira 50% ATP / CP yang habis;
• Selang 1 minit selepas 15/20 perwakilan tidak mencukupi untuk menjana semula tenaga otot, akibatnya tidak mungkin mempunyai tahap ketegangan otot yang tinggi;
• Selang pemulihan 3 hingga 5 minit atau lebih memungkinkan untuk pemulihan rizab ATP / CP yang hampir lengkap;
• Sekiranya anda berusaha untuk meletihkan otot, 4 minit tidak mencukupi untuk menghilangkan asid laktik dan menjana semula tenaga.

menghantar sejumlah besar darah ke pinggir bandar.

Penyelidikan saintifik mengaitkan tanggungjawab untuk permulaan keletihan (pusat dan periferal) kepada komponen berikut:

• Saraf motor: ia melakukan impuls dari sistem saraf ke serat otot. Sekiranya impuls ini lebih lemah, kekuatan akan menurun dengan sewajarnya. Oleh itu, diperlukan lebih dari 7 minit untuk CNS pulih semasa fasa usaha maksimum.
• Persimpangan neuromuskular: ia adalah sambungan saraf ke serat otot, di mana impuls saraf dihantar ke otot dalam keadaan tertekan. Keletihan ini disebabkan oleh pelepasan pemancar kimia yang tinggi dari hujung saraf. 2-3 minit sudah cukup untuk menjadikan sifat elektrik kembali normal. Sekiranya terdapat kontraksi yang sangat kuat, selang masa> 5 minit diperlukan.
• Mekanisme kontraktil: berdasarkan tindakan aktin dan myosin; pengumpulan asid laktik menurunkan tahap ketegangan maksimum, iaitu kekuatan otot untuk berkontraksi berkadar dengan impuls saraf.
• Penurunan rizab tenaga: semasa latihan berpanjangan (> 30 minit) terdapat penipisan simpanan glikogen, yang menyebabkan keletihan otot yang terkena. Terdapat juga sumber glukosa lain, seperti darah, tetapi ini tidak dapat memenuhi semua keperluan tenaga otot yang mengalami tekanan, oleh itu keperluan untuk pulih pada waktu yang tepat.
• Sistem saraf pusat: apabila terjejas secara besar-besaran, ia mengurangkan potensi kerja, memancarkan impuls yang kurang kuat ke otot yang dimaksudkan, sedemikian rupa sehingga dapat mengurangkan usaha dan melindungi dirinya sendiri. Sekiranya masa pemulihan mencukupi (4-5 minit), otak tidak akan merasa bahaya lagi dan otot akan dapat menerima dorongan kuat lagi dan prestasi akan bertambah baik.

Pada hari pemulihan adalah penting untuk berehat, mengelakkan otot, metabolik dan keletihan saraf pusat.