Senaman dan kegemukan

Disunting oleh Dr. Stefano Casali

Kesan positif dari senaman berkala Peningkatan fleksibiliti dan mobiliti sendi
Peningkatan kecekapan kontraktil miokardium
Bradikardia pada waktu rehat
Penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik
Toleransi yang lebih baik terhadap aktiviti fizikal
Peningkatan fungsi pernafasan
Peningkatan jisim otot dan gentian otot jenis pertama (merah, aerobik)
Pengurangan jisim lemak
Peningkatan Penggunaan Oksigen Maksimum (VO2mac)
Meningkatkan metabolisme rehat
Pengawalan kendiri tenaga secara sukarela dan penggunaan karbohidrat kompleks dan serat makanan yang lebih besar Peningkatan parameter metabolik Pengurangan daya tahan insulin periferal (peningkatan jumlah dan aktiviti reseptor insulin periferal, hiperinsulinemia rendah)
Pengurangan kecenderungan hiperglikemia
Peningkatan kadar metabolisme basal
Pengaktifan tisu adiposa coklat (peningkatan termogenesis)
Kehilangan berat badan (jisim kurang lemak, jisim lebih kurus)
Pengurangan tahap lipid plasma (kurang trigliserida, kurang kolesterol total, kurang kolesterol LDL)
Peningkatan kolesterol HDL
Peningkatan peraturan neuro-endokrin (peningkatan: adrenalin, noradrenalin, GH, glukagon, aktiviti renin, TSH, ACTH, beta-endorfin Peningkatan mineralisasi tulang
Mengurangkan risiko osteoporosis
Risiko trombotik menurun
Peningkatan kegelisahan dan kemurungan
Peningkatan perasaan kesejahteraan

Elemen utama yang perlu dipertimbangkan untuk menilai tahap risiko yang berkaitan dengan amalan sukan untuk subjek dewasa (dari Bellotti dan Massacesi 1993) Faktor Risiko meningkat Risiko berkurang -INTRINSIK Umur + 35-40 tahun <35-40 tahun Ciri antropometrik Berat badan berlebihan Berat normal Keadaan kesihatan dan penyakit sebelumnya Kehadiran gambar patologi akut / kronik Ketiadaan gambar patologi akut / kronik Hasil trauma Hadir Tidak hadir Alkohol Pengambilan wain 1/2 l / hari Penggunaan wain <½ l / hari
Tanpa alkohol keras Asap Yup Tidak Tabiat makan Tidak betul (untuk kuantiti dan kualiti) Betul Tabiat motor Tidak aktif Tidak menetap Kebiasaan motor masa lalu Tidak pernah berlatih aktiviti motor / sukan Berlatih (walaupun tidak berterusan) satu atau beberapa sukan Penguasaan gerak isyarat teknikal Buruk Baik Tahap kecergasan Jarang Baik -EKSTRINSIK Latihan yang sistematik Tidak Yup Peralatan dan pakaian Tidak sesuai Sesuai Ciri-ciri tempat latihan sukan berlaku Medan yang tidak rata, ladang dan banjir yang tidak sempurna, tempat yang tidak dikawal secara kebersihan, suhu dan kelembapan yang tidak mencukupi Tanah, trek dan ladang disediakan dengan sempurna, tempat tertutup dengan iklim mikro yang terkawal dan sesuai

»Program motor

Penyesuaian semula umum - (tempoh 4-6 minggu; kekerapan: setiap hari)

Latihan pemanasan umum dan senaman regangan:

15-20 min.

Latihan berat badan:

siri 2-4 min., diulang 3-5 kali, diselingi dengan 30 "" - 1 "minuman, komitmen harian selama 2-4 minggu.

Latihan dengan alat kecil:

kelab, dumbbells, bola ubat dll.
set 2-4 min, diulang 3-5 kali, dengan berat 1 kg. hingga 5 kg., diselingi dengan 1 "minuman, komitmen harian selama 2-4 minggu.

Latihan penyejukan:

10-15 min.

Aktiviti fizikal aerobik - (jangka masa 6-12 bulan; kekerapan: tiga hingga enam hari seminggu)

Latihan pemanasan umum dan senaman regangan dan berat badan:

15-20 min.

Aktiviti aerobik:

Dari 15 hingga 60 minit setiap sesi, dalam kenaikan 5 minit. setiap minggu, pada intensiti sama dengan 50-70% daripada kadar denyut jantung maksimum teoritis.

Latihan penyejukan:

15-20 min.

Latihan sukan - (tempoh tidak terhad; kekerapan. 3 hingga 6 hari seminggu)

Latihan regangan dan berat badan:

15-20 min.

Aktiviti fizikal ketahanan (berlari, berenang, berbasikal, dan lain-lain):

20-30 min.

Aktiviti sukan tertentu (permainan berpasukan, tenis, golf, dll.):

30-60 min.