Pengenalan
Makanan tambahan dalam sukan adalah konsep yang, dalam banyak pemula, menimbulkan idea dan tanggapan yang salah.
Untuk mengelakkan keraguan, baik untuk menjelaskan, pertama sekali, bahawa tidak ada makanan tambahan makanan sukan yang mampu menyebabkan penurunan berat badan yang cepat atau mendorong kenaikan berat badan secara dramatik. kesempurnaan sukan. Terdapat sedikit bahan yang dapat menepati janji-janji ini, ia tergolong dalam kategori ubat-ubatan dan, dengan demikian, mempunyai kesan sampingan yang sangat berbahaya bagi kesihatan mereka yang menggunakannya.
Hanya penggunaan program latihan yang mencukupi, yang terkait dengan diet yang betul, yang mungkin dibantu oleh penggunaan makanan tambahan yang bertanggungjawab untuk sukan, yang memungkinkan untuk memperoleh hasil yang memuaskan dan stabil dari masa ke masa.
Artikel ini dikhaskan untuk penerangan bahan yang paling banyak digunakan dalam bidang suplemen makanan untuk sukan.
Kafein
Apa itu dan Kesannya
Kafein menonjol untuk kelajuan penyerapan dalam usus dan kelajuan metabolisme; Oleh itu, setelah pengambilannya, tubuh manusia menyerap dan memetabolisme dengan cepat.
Molekul ini dapat menyeberangi tanpa kesukaran penghalang darah-otak dan, pada wanita hamil, plasenta; lebih-lebih lagi, pada wanita hamil, ia bercampur dengan susu ibu.
Atas sebab-sebab yang baru disebutkan bahawa, semasa mengandung dan menyusu, wanita itu mesti menghadkan pengambilan kopi dan makanan lain yang mengandunginya.
Kafein memberi kesan positif kepada prestasi atletik, kerana merangsang pembebasan katekolamin, mempromosikan kesan berikut:
- Peningkatan frekuensi pernafasan dan oleh itu dalam pengoksigenan darah;
- Peningkatan aliran darah, output jantung dan bekalan darah ke otot;
- Rangsangan pada lipolisis, yang menyokong penggunaan lemak sebagai bahan bakar tenaga.
Pada sistem saraf pusat, kafein memberikan kesan analgesik, meningkatkan refleks dan keupayaan untuk berkonsentrasi, melambatkan persepsi keletihan.
Kafein merangsang metabolisme dan, berkat sifat lipolitiknya, ia sering digunakan, sebagai bahan tambahan, dalam pembuatan produk pelangsingan atau anti selulit.
Kekurangan Kafein
Harus diingat bahawa pengambilan zat ini secara berkala menyebabkan ketagihan, dengan penurunan kesan yang diinginkan. Di samping itu, dos kafein yang berlebihan mempunyai kesan negatif pada seluruh organisma dan dikaitkan dengan munculnya gejala seperti hipereksitasi, sakit kepala , gegaran, insomnia, kegelisahan dan takikardia. Walaupun terdapat perbezaan individu yang signifikan dalam hal ini, secara amnya kesan sampingan yang penting muncul pada dos 500-1000 mg / hari.
Berapa banyak kafein dalam:
- secawan kopi → 50-100 mg;
- satu tin Coca Cola → 40 mg;
- secawan teh → 50 mg;
- sehektar koko → 100 mg;
Oleh kerana kafein adalah bahan doping jika terdapat dalam air kencing dalam kepekatan di atas 12 mcg / ml (ambang boleh dicapai dengan mengambil lebih dari 350-400 mg kafein dalam 60 minit sebelum pertandingan), pengambilannya oleh atlet TIDAK percuma.
Carnitine
Apa itu dan Kesannya
Carnitine adalah turunan asid amino yang sintesisnya, dalam tubuh manusia, berlaku di hati dan buah pinggang, bermula dari asid amino metionin dan lisin. Jumlah karnitin yang tidak dapat diabaikan juga terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan seperti daging dan produk tenusu.
Peranan metabolik karnitin adalah untuk mempromosikan pengoksidaan beta asid lemak untuk tujuan tenaga, mengangkutnya ke dalam mitokondria.Dengan fungsi ini, karnitin digunakan sebagai makanan tambahan pembakar lemak.
Penggunaan karnitin sukan
Khususnya, dalam dunia sukan, penggunaan karnitin berlaku dengan tujuan:
- Membakar lemak untuk tenaga dan menjimatkan glikogen;
- Hadkan pengumpulan laktat, kerana ini mendorong penukaran asid laktat menjadi asetil-CoA.
Kedua-dua kesan akan membawa kepada peningkatan prestasi, kerana akan menunda. permulaan keletihan; namun, keberkesanan karnitin dipersoalkan, kerana pelbagai kajian yang dilakukan untuk menilai potensi tenaganya memberikan hasil yang bertentangan.
Carnosine
Apa itu dan Kesannya
Carnosine adalah dipeptida, dibentuk oleh alanine dan histidine, yang secara semula jadi terdapat pada otot.
Selama beberapa tahun sekarang, karnosin telah digunakan sebagai makanan tambahan sukan, kerana ia memberi penahan laktat, mengurangkan keletihan, meningkatkan prestasi dan memendekkan masa pemulihan.
Selanjutnya, para penyelidik baru-baru ini mencadangkannya sebagai suplemen anti-penuaan, kerana ia mempunyai tindakan antioksidan dan pencegahan terhadap pembentukan AGE (produk akhir glikosilasi maju, petunjuk yang sangat baik untuk risiko kematian total dan kardiovaskular).
Kekurangan Carnosine
Carnosine yang dimaksudkan sebagai makanan tambahan untuk sukan mempunyai kos pengeluaran yang sangat tinggi, yang menjadikannya produk yang tidak begitu popular di kalangan atlet.
Asid Amino bercabang
Apa itu dan peranan biologi mereka semasa melakukan aktiviti fizikal
Ungkapan "asid amino rantaian bercabang" (atau BCAA) merujuk kepada sekumpulan 3 asid amino penting, yang disebut leucine, isoleucine dan valine.
Semasa latihan ketahanan, asid amino rantai bercabang memainkan peranan penting: tubuh manusia, sebenarnya, merobohkan sebahagian protein otot yang kaya dengan asid amino ini untuk tujuan tenaga.
Integrasi Asid Amino bercabang
Selain menyokong senaman dengan menghindarkan protein struktural, penyatuan asid amino rantaian bercabang juga dapat membantu merangsang pertumbuhan jisim otot.
Namun, selalunya, pengguna makanan tambahan berasaskan BCAA ini, yang tertipu oleh mesej yang mengelirukan, lupa bahawa, melainkan jika aktiviti sukan tidak begitu sengit dan berpanjangan, penggunaan suplemen protein ini tidak diperlukan.
Perlu juga diperhatikan bahawa peningkatan jisim otot yang disebabkan oleh pengambilan protein atau asid amino mempunyai had dan pengambilan zat ini secara berlebihan menyebabkan beban hati dan buah pinggang.
Asid amino rantai bercabang berguna dalam sukan daya tahan, kerana mengurangkan persepsi rasa keletihan. Ini berlaku kerana, dengan menggunakan pembawa triptofan asid amino yang sama untuk melewati penghalang otak darah, mereka menghalang triptofan itu sendiri dari sampai ke otak, dan berubah menjadi serotonin, neurotransmitter yang terlibat dalam penampilan keletihan.
Oleh itu, penyatuan dengan asid amino bercabang mengurangkan sintesis serotonin dan dengan itu persepsi keletihan semasa latihan daya tahan.
Creatine
Apa itu dan peranan biologinya
Creatine adalah turunan asid amino yang terdapat secara semula jadi di dalam tubuh manusia, sintesis endogennya berlaku di hati dan buah pinggang, bermula dari asid amino arginin, metionin dan glisin.
Terdapat terutamanya di dalam otot, kreatin endogen bertanggungjawab untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam bentuk ATP; ini caranya:
- Pada otot, kreatin terikat kepada kumpulan fosfat melalui ikatan tenaga tinggi yang mudah pecah; molekul yang dihasilkan disebut phosphocreatine (PCr).
- Semasa usaha jangka pendek yang sengit (yang melibatkan penggunaan ATP), phosphocreatine memindahkan kumpulan fosfatnya ke ADP (produk tenaga fizikal), menghasilkan ATP baru mengikut reaksi yang dapat dipulihkan yang dikatalisis oleh enzim creatine-kinase.
Reaksi yang dikatalisis oleh kreatin kinase adalah seperti berikut:
PCr + ADPPada otot rangka, kreatin dibekalkan dengan kumpulan fosfat yang digunakan oleh tubuh, jika perlu, untuk sintesis semula ATP.
Katabolisme kreatin membawa kepada pembentukan kreatinin, perkumuhannya berlaku melalui air kencing.
Manusia mengembalikan jumlah kreatin yang hilang melalui proses sintesis endogen dan makanan yang siap dimakan, khususnya dengan pengambilan daging. Proses sintesis endogen dan pengambilan makanan memberikan tubuh sekitar 1 gram kreatin setiap hari.
Harus diingat bahawa pengambilan makanan yang berlebihan mempengaruhi sintesis endogen, mengurangkannya, seperti steroid anabolik dengan testosteron.
Creatine sebagai Makanan Tambahan: Kelebihan dan Kekurangan
Creatine yang dimaksudkan sebagai suplemen sukan menimbulkan keraguan, kerana keberkesanannya tidak mendapat sokongan sebulat suara dalam kajian ilmiah yang dilakukan dalam hal ini.
Walau bagaimanapun, menurut kajian pro-kreatin (iaitu yang menyokong keberkesanan kreatin sebagai suplemen sukan yang berkesan), turunan asid amino ini akan meningkatkan otot, kerana:
- Ini akan meningkatkan penghidratan (oleh itu juga keadaan kesihatan) sel otot, bengkak. Akibat ini adalah fakta objektif, disahkan oleh semua kajian saintifik yang dilakukan pada kreatin; namun, ini menjadi perhatian kerana penghidratan sel yang meningkat tidak bererti peningkatan jisim otot;
- Ia akan menyukai ekspresi gen, yang disebut MRF4, yang dikaitkan dengan pertumbuhan dan penguatan otot;
- Ini akan menghalang ekspresi gen, yang disebut myostatin, yang dikenal sebagai penyekat pertumbuhan otot pada makhluk hidup;
- Ini akan meningkatkan keupayaan kontraktil otot dan mengurangkan rasa keletihan, memastikan senaman yang lebih berkesan.
Suplemen creatine oral mempunyai beberapa kesan yang tidak diingini, termasuk:
- Pertambahan berat badan
- Gangguan saluran gastrousus;
- Fungsi buah pinggang terjejas setelah mengambil dos yang tinggi untuk jangka masa yang panjang.
Tahukah anda ...
Walaupun terdapat banyak kekeliruan dalam hal ini, creatine tidak termasuk dalam senarai bahan doping.
