Berapa gram flavonoid ini yang harus diambil setiap hari? Rata-rata, orang mendapat 5 hingga 40 miligram quercetin sehari dengan memakan makanan tertentu. Namun, dengan memakan banyak buah dan sayur, pengambilan harian dapat meningkat hingga 200-500 miligram. Tidak ada jumlah yang pasti dan jelas untuk jumlah quercetin yang akan diambil setiap hari, tetapi kebanyakan pakar pemakanan mengesyorkan dos antara 500 dan 1,000 miligram sehari, dos yang sama juga disebutkan oleh banyak kajian yang dilakukan mengenai faedah quercetin.
Terdapat banyak suplemen quercetin, tetapi rancangan serangan terbaik untuk meningkatkan pengambilan quercetin adalah dengan memasukkan pelbagai makanan yang kaya dengan quercetin, seperti caper, bawang merah, kubis organik dan tomato, dalam makanan anda. Sebelum mengambil suplemen. nasihat perubatan disyorkan.
, yang menyebabkan kerosakan oksidatif, dan dapat membantu melindungi dari sejumlah besar masalah kesihatan, termasuk barah, penyakit jantung dan penyakit Alzheimer, untuk beberapa nama.
Penyelidikan saintifik juga mengaitkan pengambilan quercetin dengan melegakan alergi dan sokongan imun yang cukup berkesan: semuanya berkat tindakannya yang serupa dengan prebiotik dan kerjanya menyuburkan bakteria baik usus. Ia juga meningkatkan kesan vitamin C, membantu secara sinergis untuk mencegah pengaktifan sel mast yang berlebihan, yang mengeluarkan histamin ketika tubuh meradang. Sebatian keluarga flavonoid ini juga dapat mengangkut zink, antivirus semula jadi, ke dalam sel, di mana dapat membantu mengurangkan replikasi virus.
, yang juga menyediakan fitokimia, vitamin dan mineral tambahan yang berfungsi secara sinergis untuk memberikan faedah bonus.
Untuk meningkatkan tahap quercetin, disyorkan pengambilan pelbagai jenis makanan berikut:
- caper: makanan dengan kandungan quercetin tertinggi. Ia mengandungi 181 mg / 100 g. Kaya dengan flavonoid, ia bermanfaat untuk metabolisme kolesterol, kerana menurunkan kadar darah, melakukan tindakan anti-radang dan antitrombotik;
- bawang merah: mengandungi vitamin C, zat besi, vitamin E, selenium, yodium, zink dan magnesium. Diuretik dan pemurnian. Bawang merah mengandungi 20 mg / 100 g quercetin;
- epal merah: kaya dengan vitamin, zat besi, kalsium, natrium, kalium, fosfor, zink, magnesium dan tembaga. Kandungan Quercetin: 4.4 mg / 100 g;
- anggur: buah dengan sumbangan flavonoid tertinggi, dengan beri, terutama blueberry (18 mg / 100 g) dan currant hitam (6 mg / 100 g);
- ceri: kaya dengan vitamin C dan A, ia menyumbang kepada fungsi pertahanan imun yang betul. Mereka juga mengandungi asid folik, kalsium, kalium, magnesium, fosforus dan flavonoid seperti quercetin;
- bawang merah: mengandungi yodium dan antioksidan, berguna untuk kesihatan tiroid dan otak, dan melawan kolesterol;
- kubis, brokoli dan tauge Brussels: mengandung sulfur, kalsium, selenium, magnesium, kalium, fosforus, tembaga, natrium, vitamin B, termasuk asam folat, dan vitamin C, yang juga membuat vitamin E mudah diserap. Mereka mempunyai anti-radang dan sifat antioksidan, yang melambatkan penuaan sel. Brokoli, misalnya, mengandungi 3.2 mg / 100 g quercetin;
- tomato: tomato yang ditanam secara organik mempunyai quercetin sehingga 79% lebih banyak daripada buah konvensional. Mereka mengandungi kalium, fosforus, vitamin C, vitamin K dan folat. Warna merah tomato disebabkan oleh antioksidan, likopen;
- buah sitrus: kaya dengan kalsium, kalium, zat besi dan fosfor, vitamin A, B dan C, flavonoid, antioksidan, terpenes dan pektin.
- lada hijau dan kuning: kaya dengan quercetin, solanine, potassium, beta-carotene, fiber. Mereka mempunyai daya pemurnian dan diuretik;
- walnut, badam dan pistachio: juga kaya dengan asid lemak Omega3. Berhati-hatilah dengan kekurangan Omega 3 dan bagaimana ia dapat ditangani.
- asparagus: asapragi yang dimasak mempunyai kepekatan quercetin yang lebih tinggi daripada yang mentah;
- soba: bijirin yang mempunyai kuantiti quercetin tertinggi. Ini juga memiliki indeks glisemik rendah dan banyak serat, ciri-ciri yang membuatnya sesuai untuk diet pesakit diabetes, dan merangsang perjalanan usus secara berkala.
- teh hitam dan hijau: ia mengandungi tanin dan sebatian polifenolik dengan sifat astringen - bertanggungjawab untuk sensasi mulut kering setelah minum secawan teh - antiseptik dan pembasmi kuman;
- infus elderberry: elderberry mengandungi flavonoid (sambucina), asid lemak, tanin dan polifenol. Ini ditunjukkan untuk mengatasi gejala sejuk dan jangkitan saluran pernafasan.
Epal dan buah sitrus juga membantu memelihara kesihatan gigi.
