Dalam latihan ketahanan, khususnya dalam bina badan, kami berusaha mengoptimumkan pertumbuhan dan kekuatan otot, menggunakan kaedah yang paling berkesan dan bervariasi.
Walau bagaimanapun, latihan berat badan sering kali terbukti menjadi "memaksa" pertumbuhan beberapa otot yang, disebabkan oleh faktor filogenetik, mempunyai ciri-ciri seperti tidak mengahwini konsep moden.
Kenyataannya adalah bahawa pembina badan, untuk berusaha semaksimal mungkin dari segi hasil, mesti "menggiling" latihan yang kuat dan intensif untuk memungkinkan peningkatan penampang otot (hipertrofi).
-krural yang, sekurang-kurangnya pada lenturan lutut, tidak digunakan begitu banyak dalam sukan apa pun. Namun, di gim mereka dilatih hampir secara eksklusif dengan lengkungan kaki, seolah-olah mereka harus bersiap hanya untuk pergerakan itu - sedikit atau tidak sama sekali berfungsi. Latihan ini juga mempunyai rantai kinetik terbuka dan, secara definisi, hampir tidak ada kaitan dengan pergerakan yang dilakukan oleh seseorang dalam gerakan harian.
Dalam "panggung" bina badan ini baik-baik saja, kerana objektif utamanya adalah "hipertropi" untuk ditunjukkan dalam pose. Atlet membuat pilihan pada nisbah risiko / faedah yang tepat, mengalihkan keseimbangan ke arah "faedah" dan mengabaikan (sering kali sengaja), atau tidak mengambil berat, parameter "risiko". Untuk apa yang berkaitan dengan "semangat kompetitif, ini boleh" betul ", dapat dikutuk atau tidak, kerana seorang atlet" mesti mencapai matlamat (hampir) dengan apa jua kos.
Sebaliknya, bagi semua yang lain, realiti fakta adalah "lain". Masih ada di kawasan "kesejahteraan", seseorang harus memahami apa yang diperlukan oleh tubuh, dan tidak membuat otot tumbuh maksimal.
Oleh itu, harus difahami bahawa sukan dan kecergasan, tetapi lebih penting lagi kesejahteraan (atau evolusi), adalah realiti yang sangat berbeza.
Di bawah ini kita akan cuba memahami bagaimana melatih seseorang yang tidak mempunyai cita-cita yang kompetitif, khusus untuk kesejahteraan, oleh itu untuk kesejahteraan psiko-fizikal umum.
Pada dasarnya, sifat otot-otot ini - termasuk komposisi serat - adalah hasil dari "evolusi filogenetik yang telah menghasilkan sistem muskuloskeletal manusia sekarang."
Dari sudut pandangan neurologi, otot mengandungi tiga jenis serat, diaktifkan dengan pelepasan perlahan (jenis I) atau cepat (jenis IIa dan IIb).
Catatan: IIa juga disebut menengah, kerana mereka memiliki kemampuan untuk mengkhususkan diri dalam satu arah metabolik atau yang lain, bahkan jika mereka mempertahankan kemampuan yang lebih besar untuk jenis II.
Lensa mengeksploitasi terutamanya metabolisme tenaga oksidatif, menunjukkan "kepekatan myoglobin yang tinggi dan kapilariasi yang lebih padat, yang memberi mereka rona merah.
Serat cepat, sebaliknya, menggunakan metabolisme glikolitik dan mempunyai had toleransi yang rendah untuk keletihan, mempunyai rangkaian kapilari yang lemah yang memberi mereka penampilan yang lebih ringan.
Apakah otot tonik-postural?
Otot dengan kelaziman serat ini dikelaskan sebagai otot tonik-postural. Sekiranya mereka berada dalam keadaan "tidak berfungsi", mereka menunjukkan keadaan penderitaan yang menyebabkan keadaan memendek dan kaku.
Apakah otot-otot fasa?
Otot yang mendominasi serat jenis ini diklasifikasikan, berdasarkan fungsinya, sebagai otot phasic. Mereka menunjukkan keadaan "tidak berfungsi" mereka dengan melemahkan.
Untuk menjelaskan perkara di atas, c "harus diperhatikan bahawa setiap otot mengandungi gabungan dari berbagai jenis serat, tetapi di beberapa kawasan terdapat satu keunggulan satu daripada yang lain.
Apakah otot tonik-postural?
Mereka yang melakukan fungsi tonik-postural adalah, bermula dari bawah ke atas: gastrocnemi, sartorio, ischio crurali, ileus psoas, rectus femur, tensor fascia lata, adductor dan piriformis group, kompleks otot ereksi tulang belakang dan khususnya, di tahap serviks dan lumbar, segiempat pinggang dan pinggul.
Apakah otot-otot fasa?
Mereka yang melakukan fungsi terutamanya fasa, oleh kerana pergerakan tetapi tidak dengan penyegelan, adalah: tibial anterior, medial dan lateral, medium, besar dan gluteus minimus, otot perineum, otot ereksi tulang belakang di bahagian tengah-tengah toraks, rhomboid, trapezius bawah dan trisep brachial.
Bagi banyak sarjana, pemahaman mengenai pengedaran serat pada otot badan yang lain (tidak disebutkan) tidak begitu jelas; mungkin kerana komposisi itu sangat bercampur-campur dan heterogen sehingga menghalang kita untuk membentuk garis pemisah yang benar dari segi klasifikasi.
tonik-postur seperti kompleks otot yang "membuat kita terus berdiri", melawan kekuatan graviti, mengekalkan keseimbangan secara berterusan dan menguruskan pusat graviti dalam poligon asas tanpa gangguan.
Otot-otot fasa, sebaliknya, adalah otot yang membolehkan kita mengangkat beban, mendorong satu objek atau menarik yang lain; oleh itu untuk melakukan pergerakan kekuatan dan bukan jangka masa.
untuk tujuan hipertrofik, terdapat kecenderungan untuk menarik dan menguncinya lebih jauh, menyebabkan kesakitan kronik, postur berubah, pelbagai ketidakseimbangan dan, yang terakhir tetapi tidak mustahak, tekanan sendi.Ini berlaku kerana pengaktifan jangka panjang refleks sendi yang tidak normal (tekanan sendi) menyebabkan perubahan dalam ingatan Sistem Saraf Pusat: dari keadaan keseimbangan ia berlalu ke keadaan penyesuaian anomali, menimbulkan dekompensasi otot.
Dekompensasi ini dihasilkan oleh SN yang "mengurus dengan teruk" koordinasi aktiviti agonis-antagonis pada sistem periferal.
Akibatnya, pelbagai otot bertindak balas dengan kekejangan, sementara yang lain melemah, kerana kerja yang tidak normal.
Penyelesaiannya hampir selalu merupakan kerja aktif yang berbeza, yang dirancang untuk mewujudkan keseimbangan badan yang membolehkan sistem otot kita menjadi efisien dengan usaha yang minimum.
Yang tetap perlu, bagaimanapun, adalah untuk memahami latihan mana yang harus dilakukan atau dielakkan pada bukan atlet.
risiko perubahan keseimbangan otot.
Oleh itu, dalam kes-kes ini, lebih tepat untuk meregangkan otot-otot "kaku" dan menguatkan otot-otot yang kelihatan "lemah" - mewujudkan pampasan yang berfungsi.
Latihan tertentu seperti betis, kaki-curl, hyperextension, sit-up, curl, abductor machine, lateral flexion torso, shrug or curl harus digunakan sedikit - atau mungkin juga dihapuskan - kerana mereka bertanggungjawab untuk meminta otot yang sudah sangat tertekan sebahagian besarnya. sebahagian hari.
Masalah utama adalah bahawa "mereka yang pergi ke gim" tidak semestinya berusaha memperbaiki keadaan postur mereka, tetapi menumpukan diri pada estetika, untuk menyelaraskan badan mereka dan mengurangkan lemak berlebihan yang terkutuk.
Kami menasihati pelatih peribadi untuk meningkatkan komunikasi dengan pelanggan, berusaha membuat mereka memahami pentingnya menyeimbangkan sistem lokomotor bukan sahaja dari sudut estetik, tetapi juga dan terutama sekali untuk keadaan berfungsi.
Oleh itu, walaupun dalam pencarian peningkatan estetik yang tidak terkawal, ada baiknya anda memilih latihan yang lebih produktif dari sudut pandangan "utiliti harian", seperti squats, lunges kemajuan, push-up, pull-up atau dayung, latihan penstabilan , proprioceptive dll. Bukan hanya mesin gluteus, penculik dan penambah, keriting kaki, banyak lekukan dan banyak lagi.
Dan sekiranya pelanggan "meletakkan kakinya ke bawah", tidak banyak yang perlu dilakukan. Selalu akan ada "pendandan rambut" yang ingin mengembangkan delts dan trapezius, mengabaikan tekanan yang dialami oleh bujang humor dan manset rotator selama ini.
Dalam kes ini, kita hanya akan berusaha meminimumkan kerosakan dengan menguruskan latihan, ROM, beban ... menghilangkan seberapa banyak kemungkinan petunjuk tertentu yang, jika di satu pihak Mr. Olympia tidak dapat mengabaikan, subjek yang dimaksudkan boleh menyebabkan bahaya tidak boleh diabaikan - terutamanya pada penyakit kronik.
