Lekas ​​di bangku rata dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki digantung

Disunting oleh Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonim

Latihan penekanan bangku rata dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki di ampaian juga dikenali sebagai keperitan

Jenis Latihan

Crunch di bangku rata dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki dalam penggantungan adalah latihan monoartikular

Varian

• Crunch di tanah
• Pangkal dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki disokong pada ketinggian
• Crunch dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki dalam keadaan tergantung
• Crunch di bangku rata dengan pinggul bengkok hingga 90 darjah dan kaki disokong naik

Crunch di bangku rata dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki dalam penggantungan: Pelaksanaan

Posisi permulaan melihat atlet berbaring di atas bangku dengan pinggul dilenturkan pada 90 ° dan kaki digantung. Sudut pada tahap pinggul mesti tetap berterusan sepanjang keseluruhan latihan.Bahagian badan yang awalnya bersentuhan dengan bangku bergerak dari sudut bawah bilah bahu (berubah-ubah tertakluk kepada ciri antropometrik atlet) ke punggung, sementara bilah bahu dan kepala digantung dan miring ke bawah untuk sepenuhnya meregangkan abdominis rektus. Tangan boleh dipegang di sisi, disilangkan di dada, di sisi kepala di ketinggian pelipis, atau di belakang kepala dengan bahu sepenuhnya lentur dan siku memanjang. Senarai telah ditulis dalam urutan menaik kesukaran. Setelah ditentukan di mana kedudukan anggota badan, tidak mungkin lagi mengubah parameter ini kecuali sebagai teknik menipu atau meringankan beban semasa seri dalam "pelucutan". Pelaksanaannya terdiri dari melakukan lenturan tulang belakang, menjaga agar punggung bawah tetap bersentuhan dengan bangku selama keseluruhan latihan. Jarak antara dagu dan sternum mesti tetap sekata mungkin. dikurangkan, kerana mengangkat punggung terlalu banyak sehingga melenturkan pinggul juga, mengubah keperitan menjadi duduk. Sekiranya punggung bawah turun dari bangku simpanan semasa pelaksanaan latihan, walaupun atlet cuba menghindarinya, adalah perlu untuk beralih ke varian kekurangan yang kurang menuntut. Untuk menekankan kerja perut serong, adalah mungkin untuk lakukan fasa sepusat pergerakan dengan memutar batang tubuh ke arah kanan; dalam pergerakan ini kerja serong luaran dari sisi kiri dan serong dalaman sebelah kanan dimaksimumkan. Pergerakan tidak sepihak dan keterangan merujuk kepada sebelah kanan. cermin untuk sebelah kiri.

Otot yang terlibat dalam latihan penekanan bangku dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki digantung

Kumpulan 0

• Rectus abdominis
• Serong luaran
• Serong dalaman

Fungsi otot penstabil: Kestabilan tulang belakang dan pinggul dan lutut

Berlatih di rumah dengan Latihan kami