Dalam pelajaran video Pilates ini kita akan melihat latihan apa yang boleh kita lakukan untuk menegakkan kaki dan lengan.
- kaki terpisah dan bulatan bahu
- sebiji X 4
- lengan + lengan depan diubah diubah kanan + kiri X 4
- tekan + angkat tangan ke hadapan X 4
- pusing pada kaki kanan dan kiri berselang seli + angkat tangan ke hadapan X 4
- sorong mata air di hujung kanan dan kiri berselang seli + lengan diangkat ke hadapan X 4
- lengan terbuka dan ditutup X 4
- lengan terbuka dan ditutup ke atas + sikat X 4
- kedudukan di lengan terbuka plie + jari kaki dinaikkan + fleksi lengan (bicep) bergantian kanan + kiri X 4
- lenturkan pada jari kaki + lengan lenturan X 4
- mata air di siku terbuka plie kuasa dua + 4 mata air di siku siku plie ditutup
- tekan + siku di petak terbuka dan tutup X 4
- angkat tangan yang terentang terbuka dan tutup ke hadapan dan ke atas X 4
- kedudukan dalam plie elbow flexion menutup skapula + tumit angkat bergantian kanan dan kiri X 4 + fleksi kedua siku X 4
- lengan posisi lengan dilanjutkan terbuka, terjun ke kiri X 4
- paru-paru kiri + mengangkat lengan lurus X 4 + 4 mata air
- lengan kedudukan lengan diperluas terbuka, terjun ke kanan X 4
- paru-paru ke kanan + angkat lengan lurus X 4 + 4 mata air
- plié + siku di segiempat sama X 4
- kedudukan plie + lenturan tangan terbuka di segi empat sama (bisep) X 4
- gabungan kedudukan siku siku kuasa dua + bisep X 4
- satukan pada satu titik dengan tangan terentang terbuka dan tutup ke atas berselang-seli titik kanan dan kiri X 4
- kedudukan kedudukan di jari kaki kanan + lengan dipusingkan putaran ke hadapan terbuka X 4
- kedudukan kedudukan di hujung kiri + lengan berpusing ke hadapan membuka semula lengan X 4
- meregangkan lutut bengkok; mobiliti lajur Kucing dan lembu; putaran dada kanan ke lutut kiri; putaran payudara dari bahu kiri ke lutut kanan; putaran batang badan pergelangan kaki kiri kanan; putaran batang badan pergelangan kaki kanan tangan kiri; kaki depan diangkat + tumit diangkat; menggulung
