Oleh kerana keperluannya, pengambilan nutrien omega 3 tidak boleh diabaikan; oleh itu disarankan untuk menggunakan resipi terbaik yang mengandungnya secara berkala.
Untuk mengingati:
- Omega 3 mempunyai banyak fungsi penting dan kekurangan apa pun boleh membahayakan kesihatan;
- Tepatnya, satu-satunya omega tiga yang sangat penting adalah ALA, dari mana tubuh (melalui enzim) juga mampu memperoleh EPA dan DHA. Sebaliknya, kemampuan ini dapat dikompromikan oleh penuaan, oleh terapi ubat tertentu, gangguan makan dan faktor lain;
- Omega 3s sangat mudah terkena oksigen, radikal bebas, cahaya dan panas.
Resipi terbaik untuk diet kaya omega tiga adalah yang mengandungi kadar ALA, DHA dan EPA yang lebih tinggi dalam "hidangan siap". Ciri ini adalah hasil penyatuan antara jenis bahan mentah dan teknik pemprosesan.
mengandungi omega 3s penting:
- Sumber utama asid linolenik alfa (ALA): ia terkandung dalam makanan berlemak yang berasal dari sayuran. Mereka banyak terdapat benih tertentu dan terutama di bahagian "hidup" mereka (kuman atau embrio). Kedua, mereka juga terdapat dalam buah-buahan berdaging, sayur-sayuran dll;
- Sumber utama asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic (EPA dan DHA): ia terutama terkandung dalam produk perikanan (ikan, krustasea dan moluska) dan dalam alga (uniselular dan multiselular).
Catatan: minyak yang sangat kaya dengan nutrien dapat diperoleh dari sumber asid lemak omega-tiga penting, baik haiwan dan sayur-sayuran. Sebaliknya, memilih makanan yang paling kaya dengan ALA, EPA dan DHA mungkin tidak mencukupi.
. Makanan yang kaya dengan omega 3 mesti disimpan sebentar dan di atas semua:- Dalam keadaan sejuk (jika boleh, lebih baik di bawah sifar);
- Dalam gelap;
- Dimeteraikan secara hermetik.
Catatan: seringkali diperlukan untuk memperkayakan minyak dengan antioksidan dan terutama vitamin E.
- Mencegah "pengoksidaan kontak": selain oksigen (ada di udara) dan radikal bebas (terdapat dalam makanan itu sendiri), sumber utama pengoksidaan (yang terutama mempengaruhi vitamin, lemak dan mineral) diwakili oleh kontak dengan logam. Ini terutama berlaku semasa pemotongan (pisau, pisau pemotong, gergaji tukang daging, dll.) Dan di tempat simpanan (bekas, dll.). Hari ini, keluli tahan karat digunakan secara meluas yang, antara lain, dianggap paling "mengurangkan". Ia tidak semestinya berbaloi tetapi, dari sudut pandangan ini, lebih baik memusatkan perhatian pada bahan inovatif seperti seramik (untuk pisau) dan polimer sintetik (untuk bekas);
- Memasak: untuk mengekalkan integriti omega 3 disarankan (jika boleh) memakannya mentah. Memasak dengan kuat merosakkan omega tiga hampir seketika, tetapi memasak sederhana memerlukan lebih lama (dengan kesan yang serupa). Sebaiknya jangan melebihi 100 ° C selama beberapa minit.
- Elakkan penyebaran: dengan mengawet makanan yang kaya dengan omega tiga dalam minyak, ini diencerkan dan hilang. Walaupun lemak tidak larut di dalam air, perkara yang sama berlaku semasa mendidih (ia kelihatan sebagai "lubang" dangkal).
Benih yang akan direbus untuk membuat kursus pertama terutamanya chia, flax dan soya. Dari mereka kami memperoleh tepung yang banyak digunakan untuk doh asas:
- Bagi mereka yang beragi, roti juga perlu menggunakan bahagian tepung dengan gluten;
- Untuk pasta tidak mustahak, tetapi campuran bebas gluten kurang tahan memasak.
Kacang dan biji rami boleh dimakan sebagai makanan ringan atau dalam bentuk tepung.
Dengan memerah semua biji yang kaya dengan omega 3, minyak diperoleh yang boleh digunakan mentah pada lauk; sebaliknya, tidak semuanya sangat menyenangkan rasanya (terutamanya kiwi, blueberry dan anggur).
