Jarak pertengahan yang luas dalam atletik - 5000 dan 10000m

Latihan keupayaan laktasid: kaedah latihan

Ujian ketahanan terhadap kepantasan berulang berulang

Mereka dilakukan pada jarak 200-600m dan didahului oleh perlumbaan jenis pemanasan; kelajuan selalu jauh lebih tinggi daripada pertandingan dan pemulihan adalah pasif atau agak aktif; mereka mempunyai fungsi untuk meningkatkan kemampuan untuk menyatakan kepantasan dan mengekalkannya dalam perlumbaan terakhir. Intensiti berbeza mengikut respons subjektif dan tempoh musim kompetitif; ia bermula dengan mencapai jumlah maksimum yang ditunjukkan, kemudian meningkatkan intensiti secara beransur-ansur dan akhirnya mengurangkan pemulihan.
Dua kaedah boleh digunakan:

Ujian berulang dengan jeda berterusan
Siri pengulangan di mana pasangan, kembar tiga, kuadriet dilakukan, menggunakan jarak yang sama atau berbeza, dengan jeda mikro antara pengulangan dan jeda makro antara siri.

Ujian daya tahan kelajuan berulang untuk latihan jarak jauh yang berpanjangan mesti dilakukan: jarak 200-500m untuk pelajar junior dan 200-600m untuk warga emas, untuk jarak 2-4km dan 5-6km, dengan pemulihan 2 "30" "- 1 "30" "dan 2" -1 ", dan intensiti antara 115-110% peribadi terbaik pada 5.000m untuk junior dan antara 120-110% peribadi terbaik pada 10.000m untuk warga emas.

Irama perlumbaan

Mereka dilakukan pada jarak 800-3000m dan didahului oleh perlumbaan jenis pemanasan; kepantasannya selalu seperti persaingan dan pemulihannya pasif dan lengkap (maksimum 5 "-6"); mereka mempunyai fungsi menyebarkan usaha secara lengkap dan seimbang, menyempurnakan perlumbaan mengikut irama perlumbaan. Ia bermula dengan jarak 1 / 3-1 / 5 dari jarak perlumbaan untuk mencapai maksimum 50%.
Irama pertandingan untuk latihan jarak jauh yang berpanjangan mesti dilakukan: jarak lebih jauh 1.000-2.000m untuk pelajar junior dan 1.000-3.000m untuk warga emas, untuk keseluruhan 4-5km dan 6-8km, dengan pemulihan hingga 8 "ke atas hingga 5 ", dan kelajuan sama dengan perlumbaan peribadi terbaik yang dimaksudkan.

Latihan kekuatan: kaedah latihan

Kaedah untuk meningkatkan kekuatan dalam latihan jarak jauh berpanjangan dibahagikan kepada 2 kategori:

Penguatan otot bersifat umum: ia mempengaruhi semua otot badan, ia dilakukan baik dalam bentuk analitik dan global, dengan beban semula jadi atau dengan beban berlebihan, dengan sistem rangkaian pengulangan atau latihan litar

Latihan analitik: dilakukan di bawah beban semula jadi atau dengan sedikit beban berlebihan dalam bentuk dinamik; pada awalnya mereka dapat dilakukan dengan rangkaian pengulangan (secara beransur-ansur meningkat dalam jumlah seri dan pengulangan), untuk berkembang dalam latihan litar seperti berikut:

Litar luas: 8-12 stesen dengan jarak 30 "" l "satu, dengan jeda yang cukup untuk bergerak ke stesen seterusnya, kelajuan perlahan dan degupan jantung antara 120-140 bm; diulang 3-5 kali selama 30" -45 "dari bekerja
Litar intensif: organisasi seperti yang sebelumnya tetapi menyukai kelajuan pelaksanaan maksimum di setiap stesen dan dengan denyutan 160-180 bm; ulangi litar 3-4 kali dengan jeda 4 "-6" antara litar itu sendiri
Litar yang diubah suai: ia adalah gabungan antara dua sebelumnya dan perlumbaan; terdapat jalan cepat 100-200m antara stesen dan rehat 3 "-5" antara litar itu sendiri. Ulangi 3-4 litar lengkap

Latihan global: dilakukan dengan mesin otot barbell atau isokinetik; latihan adalah:

Ragut: hingga 50% berat badan, 2-3 set 6 repetisi dengan rehat 2 "-3"
Momentum: Sehingga 60% berat badan, 2-3 set 10-20 repetisi dengan rehat 2 "-3"
1/2 jongkok dengan pergerakan balas: hingga 100% berat badan, 2-3 set 10-20 repetisi dengan rehat 2 "-3"
Jump lompat jongkok: hingga 50% berat badan, 2-3 set 30 "-45" dengan 2 "-3" - rehat
Gaits dalam sagittal split: hingga 50% berat badan, 2-3 set 10-12 langkah dengan 2 "-3" - rehat

Kekuatan otot bermaksud ciri khas dan khusus: ia mengandungi gerak lembut atau sebahagian daripadanya

Pakaian:

Jalankan kaki depan - tumit - kaki depan
Berlari dengan pantulan semula
Langkah dan deadlift
Langkau pendek dan panjang
Perlumbaan berlari
Melangkau langkah
Strok bulat
Lompatan bergantian
Anda melompat antara rintangan

Larian mendaki: ujian berulang atau siri pengulangan 60-150m (juga 400-600m untuk ketahanan terhadap daya pantas tertentu); cerun adalah 10% untuk yang pendek dan 6-8% untuk yang panjang. Secara keseluruhan, 10-20 latihan diadakan dengan rehat dari 1 "hingga 3". Penting untuk menilai daya tarikan kaki dan kemajuan lutut bebas, jarak dalam jarak yang lebih jauh tidak boleh menghasilkan asid laktik dalam kuantiti yang banyak kerana ia akan menghalang perkembangan khusus daya tahan terhadap daya.
Berlari dengan tali pinggang berwajaran: meningkatkan reaksi otot dan lebih banyak berhubungan dengan gerak isyarat tertentu, oleh itu, dalam rancangan latihan ia dimasukkan lebih lambat daripada yang sebelumnya sambil menggunakan jarak dan jeda yang sama; berat tali pinggang bervariasi dari 4 hingga 5kg .

Latihan fleksibiliti dan pergerakan bersama: kaedah latihan

Mereka digunakan untuk meningkatkan kepanjangan otot, mobiliti sendi dan kemampuan untuk merehatkan otot antagonis, ia dapat dilakukan dalam bentuk statik atau dinamik (impuls, pegas, ayunan) dengan mudah; tidak perlu ada rasa tidak selesa atau sakit pada mereka hadir sepanjang tahun dan diletakkan semasa pemanasan atau pada penghujung, untuk keletihan.

Latihan teknik: kaedah latihan

Mereka meningkatkan keberkesanan dan ekonomi tindakan berjalan dengan meningkatkan kemampuan proprioceptive dan persepsi umum, akibatnya menyesuaikan tindak balas motor; mereka dapat dibahagikan kepada:

Latihan yang meningkatkan ekonomi isyarat dengan meningkatkan prestasi mekanikalnya
Latihan yang meningkatkan kekuatan aksi larian dan kemampuan untuk menyatakan kepantasan

Dalam kedua kes, adalah mungkin untuk melakukan latihan yang bersifat global atau analitis seperti yang telah dijelaskan untuk jarak tengah yang cepat.
Oleh itu, perlu memperhatikan beberapa ciri tertentu:

Tindak balas kaki
Tindakan yang terkoordinasi dan santai antara anggota badan atas dan bawah
Koordinasi penjimatan tenaga antara kumpulan otot agonis dan antagonis
Mengawal pernafasan toraks dan diafragma.

Semuanya mesti diperoleh dan kemudian dilakukan secara meluas juga melalui sistem litar; latihan teknikal, selain pemanasan dan keletihan, mesti digunakan dalam sesi latihan tertentu.

Latihan taktik perlumbaan

Larian dilakukan dalam jarak yang berbeza-beza, pada intensiti perlumbaan, terus mengubah parameter eksekutif dalam simulasi berterusan keadaan perlumbaan untuk mengetahui semua kesukaran.
Cth: 8-10 x 400m dengan pemulihan 1 "30" ", dilakukan dengan 3 pecahan 100m pada kadar perlumbaan dan satu yang lebih cepat dari 2" "TETAPI selalu diletakkan pada posisi yang berbeza: pada yang pertama, pada yang kedua, pada yang ketiga atau pada tahap keempat ... atau ... berlari sejauh 10,000 meter, mengubah langkah setiap km.
NB. Memperkukuhkan kemahuan adalah mustahak untuk meningkatkan daya saing peribadi.

Ringkasan jadual latihan untuk jarak jauh dalam atletik

ORGANISASI TAMADUN MACRO TAHUNAN Berkualiti untuk melatih Tempoh perkenalan 1/10 - 31/10 Tempoh asas pertama 1/11 - 31/1 Tempoh asas ke-2 1/2 - 30/4 Tempoh pra-persaingan 1/5 - 31/5 Tempoh persaingan 1/6 - 15/9 Tempoh peralihan 16/9 - 30/9 Daya tahan aerobik Berlari dengan perlahan Berlari dengan perlahan, berlari dengan kadar sederhana dan berlari dengan variasi panjang Berlari dengan kadar perlahan, berlari pada kadar sederhana dan berlari dengan variasi campuran Berlari dengan perlahan, berlari dengan kadar sederhana dan berlari dengan variasi pendek Berlari dengan perlahan, berlari dengan kadar sederhana dan berlari dengan variasi pendek Berlari dengan perlahan Kuasa aerobik Berjalan dalam proses dari ujian perlahan hingga cepat dan berulang dalam jarak jauh Berlari dalam proses dari lambat hingga cepat, ujian berulang pada jarak sederhana dan pendek, dan irama perlumbaan Ujian berulang pada jarak pendek dan irama perlumbaan Kapasiti laktat Ujian berulang dalam jarak pendek Ujian berulang pada jarak jauh dan irama perlumbaan Ujian berulang pada jarak jauh dan irama perlumbaan Kuasa: -jeneral Latihan analisis Latihan litar yang luas dan diubah suai Latihan litar intensif dan diubah suai Latihan litar yang luas dengan mesin membina otot -lobal Lif klasik dan squat separuh pantas dengan tindakan balas Lift klasik dan gerakan pantas squat dan jump -khusus dan khusus Lompatan bergantian dan percubaan menanjak berulang dalam jarak pendek Lompatan bergantian dan percubaan menanjak berulang dengan perubahan kelajuan Lompat bergantian, percubaan menanjak berulang pada jarak jauh dan berlari dengan tali pinggang Teknik lari Gaits Latihan Gaits dan impuls Latihan impuls dengan peralihan ke berjalan Latihan frekuensi / amplitud, dan pecutan dan pelancaran Latihan frekuensi / amplitud, dan pecutan dan pelancaran

Bibliografi:

Buku Panduan Jurulatih Atletik - Bahagian pertama: maklumat umum, perlumbaan dan berjalan kaki - Pusat Kajian & Penyelidikan - pag. 69-84.