Periksa tahap kolesterol anda semasa rehat
Tahap kolesterol tinggi adalah faktor risiko yang besar untuk penyakit jantung dan metabolik. Dalam diet seimbang, bermanfaat untuk mengambil serat dan lemak yang menyihatkan jantung, yang diperoleh dari makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, biji-bijian dan ikan.
Khususnya, pengambilan serat yang mencukupi dapat menurunkan kadar kolesterol hingga 10%. Untuk mengatasi hiperkolestrolemia, disarankan untuk secara drastik membatasi pengambilan lemak tepu dari makanan seperti daging dan produk tenusu hingga tidak lebih dari 5-6% daripada kalori harian atau 11-13 gram berbanding dengan pengambilan tenaga sebanyak 2,000 kalori sehari.
Pembahagian makanan harian adalah asas: selain daripada tiga makanan utama (sarapan, makan tengah hari dan makan malam), dua makanan ringan pertengahan pagi dan tengah hari mesti dipertimbangkan, yang membantu untuk tidak memperlambat metabolisme, dan asimilasi akibatnya gula dan lemak. Oleh kerana banyak makanan ringan sangat diproses, beberapa pilihan makanan ringan yang mengandungi serat dan lemak sihat dapat menyelesaikan janji pemecah rasa lapar ini, sambil memperhatikan nutrien, dan memerangi kolesterol.
Setiap makanan ringan mesti mengandungi lemak tak jenuh serat dan jantung yang sihat dari makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.
Makanan ringan anti-kolesterol
Roti Bakar Alpukat
Roti bakar alpukat dapat dimakan baik sebagai makanan ringan dan makan siang cepat. Avokado adalah sumber lemak tak jenuh yang kaya, yang terbukti dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk).Selain itu, setiap separuh buah ini mengandungi sekitar 5 gram serat. Gabungan dengan roti bakar gandum, rai atau bijirin muti, memungkinkan untuk meningkatkan pengambilan serat. Membuatnya mudah: panggang sepotong roti gandum dan hiaskan dengan alpukat yang dihiris nipis. Untuk rasa yang lebih enak, tambahkan perasan jus lemon dan taburkan ramuan segar.
Makanan ringan ini mengandungi lebih kurang
- Jumlah lemak: 11 gram
- Lemak tepu: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 5-7 gram
Nori tuna
Tuna adalah sumber asid lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh yang menunjukkan kesan penurunan kolesterol. Adalah mungkin untuk membuat salad tuna cepat dengan kaleng tuna, bawang atau saderi. Kemudian, kepingan nori - sejenis rumput laut yang nipis dan boleh dimakan - atau daun selada untuk membungkus sandwic tuna seukuran makanan ringan.
Hidangan ini mengandungi lebih kurang:
- Jumlah lemak: 3-4 gram
- Lemak tepu: 0.5 gram
- Kolesterol: 30 mg
- Serat: 2-3 gram
Saderi dan salmon
Salmon adalah sumber makanan lemak omega-3 yang hebat. Sama seperti tuna, ia boleh digunakan untuk membuat makanan ringan yang enak dan berkhasiat. Untuk membuat salad: satukan beberapa keping salmon salai, atau salmon semula jadi kalengan., Serbuk kari, anggur, gajus dan sedikit madu. Seterusnya, tuangkan salad salmon ke atas beberapa batang saderi untuk membuat makanan ringan atau makanan ringan yang ringkas dan sedap.
Bot saderi dengan salad salmon kari menyediakan:
- Jumlah lemak: 5-7 gram
- Lemak tepu: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Serat: 2-3 gram
Gula-gula oat
Truffle ini yang disiapkan dengan serpihan oat adalah makanan ringan yang mudah dikemas (dan dibungkus semasa dalam perjalanan atau pergi ke tempat kerja) dan kaya dengan protein. Untuk menyediakannya, campurkan serpihan oat, mentega kacang, biji-bijian. Biji rami, biji chia, gelap coklat, buah kering dan madu. Apabila doh mempunyai konsistensi yang padat dan boleh dibentuk, anda membentuk bola dengan tangan anda, dan meletakkannya di dalam peti sejuk.
Dua hidangan mengandungi mengenai:
- Jumlah lemak: 2-5 gram
- Lemak tepu: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 2-4 gram
Guacamole dan sayur-sayuran mentah
Guacamole adalah cara lain yang mudah dan beraroma untuk menikmati manfaat menurunkan kolesterol dari avokad. Membuat guacamole adalah mudah: campurkan setengah dari alpukat masak dengan jus limau segar, bawang cincang, tomato cincang, dan bawang putih cincang. Hidangkan dengan sayur-sayuran yang dihiris seperti wortel, courgettes, paprika, dan asparagus.
Hidangan ini menawarkan lebih kurang:
- Jumlah lemak: 11 gram
- Lemak tepu: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 6-7 gram
Kacang panggang
Kekacang adalah kekacang serbaguna dan enak, kaya dengan serat dan protein sayuran. Setelah dipanggang, mereka menjadi rangup dan sesuai untuk makanan ringan yang sihat. Sebarkan sahaja kacang bendi yang dimasak secara merata pada loyang yang dilapisi kertas kertas sebelum dibumbui dengan sedikit minyak zaitun dan taburan garam, dan bakar pada suhu 205 ° C selama kira-kira 30 minit atau hingga garing.
Untuk menambah rasa, gunakan rempah kering, seperti serbuk kari, paprika, kulit lemon, atau lada hitam.
Hanya 1/2 cawan (92 gram) buncis panggang menyediakan:
- Jumlah lemak: 8 gram
- Lemak tepu: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 6 gram
Edamame
Kacang Edamame adalah kacang kedelai yang belum dimasak untuk makanan ringan yang sihat (dan berpatutan) yang memerlukan sedikit persediaan. Cukup kukus edamame beku hingga masak, kemudian taburkan dengan garam kasar.
Hanya 1 cawan (160 gram) edamame yang dimasak mengandungi:
- Jumlah lemak: 12 gram
- Lemak tepu: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 8 gram
Campuran tenaga
Campuran tenaga adalah kaedah terbaik untuk memasukkan lemak dan serat yang sihat ke dalam makanan anda. Tambahan pula, ia dapat disesuaikan sepenuhnya. Campurkan walnut, biji labu, pecan dan badam dengan coklat gelap atau buah kering untuk menghasilkan makanan ringan yang enak dan menggembirakan. Lebih baik menyediakannya di rumah, kerana di pasar anda berisiko membeli produk yang kaya dengan gula tambahan, kerana pengambilan gula berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida.
28 gram campuran memberikan kira-kira:
- Jumlah lemak: 13 gram
- Lemak tepu: 1.5 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 3 gram
Tortilla dengan kekacang
Kerepek Tortilla yang terbuat dari kacang, kacang buncis atau lentil adalah pilihan yang bagus untuk sesiapa sahaja yang ingin memuaskan keinginan mereka untuk mendapatkan kerepek tanpa mengorbankan kesihatan jantung: mereka mengandungi lemak total, serta lebih banyak serat dan protein, daripada kerepek tradisional.
Hidangan 28 gram menyediakan:
- Jumlah lemak 7 gram
- Lemak tepu 0.5 gram
- Kolesterol0 mg
- Serat4 gram
Jagung pop
Popcorn dapat menjadi makanan ringan gandum utuh, karena mengandung berbagai nutrien, termasuk serat, vitamin B, zat besi, kalium, dan magnesium. Namun, ia sering dibuat dengan bahan-bahan yang tidak sihat untuk kolesterol, seperti mentega dan gula. Sebaliknya, disarankan untuk memilih varietas yang tidak mengandung terlalu banyak lemak jenuh, gula atau garam, dan gunakan minyak bunga matahari dan garam laut untuk membuatnya di rumah.
Hidangan 28 gram menyediakan:
- Jumlah lemak 9 gram
- Lemak tepu 1 gram
- Kolesterol 0 mg
- Serat 2 gram
Chickpea hummus
Hummus adalah sos berasaskan chickpea dan tahini yang popular. Anda boleh memasangkannya dengan tongkat sayuran atau keropok gandum utuh untuk makanan ringan berasaskan serat tinggi.
Hanya 2 sudu besar (28 gram) menyediakan:
- Jumlah lemak 4 gram
- Lemak tepu 0.5 gram
- Kolesterol0 mg
- Serat1 gram
