Latihan ketahanan anaerobik

KAEDAH ALTERNATE DAN INTERVALED

Yang bergantian dan bersilang adalah kaedah asas untuk mengatasi tahap prestasi yang dicapai dengan latihan panjang dan sederhana.Teknik-teknik ini didasarkan pada pelaksanaan pengulangan pada intensitas submaximal, diselingi dengan tempoh pemulihan tertentu pada kecepatan yang lebih rendah. Selebihnya antara satu regangan dan yang lain, oleh itu, mestilah tidak lengkap; sebaliknya, atlet harus meneruskan usaha dengan kadar yang lebih kurang.

Semasa pengulangan pada intensiti submaximal (umumnya berlangsung 30 "-3"), terdapat pengeluaran asid laktik secara besar-besaran yang menyebabkan hutang O2 tertentu berkontrak dalam waktu yang singkat. Dalam tempoh pemulihan berikutnya, jantung dan paru-paru tetap terangsang, dengan tujuan untuk mengisi hutang oksigen dan membuang laktat yang dihasilkan. Latihan sedemikian berguna untuk meningkatkan daya aerobik (jumlah tenaga maksimum yang dihasilkan oleh metabolisme aerobik dalam satuan masa) dan daya tahan laktasid (keupayaan untuk menahan dan membuang asid laktik). Terdapat juga peningkatan kardiovaskular dan pernafasan, serta ketahanan mental dan kecekapan usaha yang lebih cekap. Kaedah selang juga meningkatkan ambang anaerob dan mengelakkan bradikardia (penurunan kadar jantung dengan kesukaran untuk mencapai nilai HRmax semasa latihan) yang disebabkan oleh berlari berterusan pada intensiti rendah.

Kaedah latihan bergantian dan bersilang sangat banyak, kerana ada kemungkinan untuk campur tangan pada intensiti, bilangan dan tempoh pengulangan, pada jenis medan (pendakian, pendakian, dll.), Pada irama dan tempoh pemulihan. Ini, flartlek (permainan gaits) adalah yang paling tidak tersusun, kerana atlet berlatih di medan (berbukit, luar bandar ...) yang memaksanya untuk mengubah kecepatan (pendakian, keturunan, bahagian bergelombang, lopak, dll.). Oleh itu, terdapat interaksi atlet dengan alam yang tidak dapat diabaikan, sehingga fartlek sering dianggap sebagai strategi regenerasi (irama juga dikenakan oleh sensasi individu), dan bukannya penyesuaian (tepat kerana ia tidak mempunyai struktur). Lebih banyak latihan dan khusus untuk isyarat pertandingan adalah ujian berulang, di mana atlet terlibat hampir maksimum dalam bahagian yang diukur atau dalam jangka masa yang telah ditetapkan, untuk kemudian pulih mengikut apa yang ditetapkan oleh program. Selain antara satu ujian dan ujian yang lain, tempoh pemulihan yang lebih lama dan lebih lama juga dapat diberikan antara satu siri (kumpulan 3-6 pengulangan dengan pemulihan relatif) dan yang lain.

Kaedah ini, seperti yang dijangkakan, adalah tipikal atlet maju dan berguna untuk sesiapa sahaja yang ingin mengoptimumkan prestasi mereka; pastinya, dalam konsep klasik mereka, mereka tidak sesuai untuk pemula, yang masih dapat berjalan kaki pendek dengan yang lain untuk berjalan secara beransur-ansur untuk membiasakan diri dengan gerakan, tanpa terlalu banyak membebani sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal. Selain daripada kes terakhir ini dan juga tidak termasuk fartlek klasik, kaedah selang memerlukan masa pemulihan yang mencukupi, untuk membolehkan tubuh memetabolisme beban latihan.Sebenarnya, pemulihan yang tidak sesuai berisiko memberi kesan yang berlawanan dengan yang diharapkan; untuk alasan ini sesi ini secara amnya dipisahkan oleh sekurang-kurangnya 3 atau 4 hari di mana berlainan dan dalam mana-mana latihan yang kurang menuntut berlangsung.

Kaedah latihan ketahanan anaerobik

Latihan daya tahan anaerob bertujuan untuk meningkatkan kekuatan mekanisme tenaga yang berlaku semasa ketiadaan oksigen. Juga dalam kes ini, kaedah selang digunakan secara meluas, di mana pengulangan mempunyai intensiti yang lebih tinggi (hingga 95-100% siling) dan jangka masa yang terhad. "Keanjalan dan kereaktifan otot, tetapi juga, sangat penting , toleransi individu terhadap asid laktik (dihasilkan secara besar-besaran pada intensiti submaximal); lebih-lebih lagi, kecekapan pam jantung yang lebih baik dan keupayaan / kelajuan pemulihan setelah perubahan irama diperolehi.

Latihan ketahanan anaerob alaktik juga dicapai dengan penggunaan latihan dengan kelebihan beban dan penentangan, terutama ketika anda ingin meningkatkan kekuatan tahan (mengangkat berat, berlari memakai jaket berat, berlari ke atas, menarik atau mendorong objek dengan lebih baik, memakai tali pinggang tarik atau " tab mandi "dalam berenang, dll.); lompatan pendek dan pecut dengan peningkatan panjang secara beransur-ansur juga berguna. Dalam berbasikal, contoh klasik diberikan oleh S.F.R (Climb-Strength-Endurance), di mana roda gigi yang panjang terutamanya didorong pada peregangan menanjak tertentu pada kecepatan mengayuh rendah (30-40 rpm). Seperti namanya, karya ini merangsang kekuatan tahan, tetapi juga kekuatan laktik (jika pendek), serta ketahanan laktik (jika sederhana) atau yang khusus (jika panjang).