Untuk tetap cergas dan sihat, tidak perlu melakukan senaman yang sangat berat, malah dengan intensiti sederhana seperti berjalan kaki sudah cukup.
Namun, risikonya bagi mereka yang memilih rutin kecergasan jenis ini, akan segera bosan, kerana pergerakannya pada dasarnya berulang. Untuk mengelakkan ini berlaku, membuat beberapa perubahan kecil pada rutin berjalan anda dapat membuat semua perbezaan.
mereka praktikal tidak wujud. Selain itu, ia tidak memerlukan peralatan khas, selain kasut lari dan pakaian sukan yang sesuai dengan suhu tempat ia dijalankan. Tidak perlu persiapan awal, dan ini bermakna anda boleh memulakannya pada bila-bila masa.
Walaupun sering dianggap sebagai senaman yang sedikit kuat, berjalan mempunyai banyak kelebihan dari disiplin kardio yang lebih kuat seperti berlari atau elips, pertama sekali penurunan berat badan, asalkan dilakukan pada kadar yang sedikit cepat. Adalah salah satu daripada alternatif berimpak rendah untuk berlari.
Perjalanan yang terlalu lengang, sebenarnya, mungkin tidak membakar kalori yang mencukupi untuk mendorong penurunan berat badan. Satu muslihat mudah untuk mengetahui apakah langkahnya betul adalah dengan memantau seberapa mudah anda dapat melakukan perbualan semasa berjalan. Sekiranya anda tidak mengalami kesukaran, intensiti mungkin terlalu rendah, sementara jika anda merasa sedikit sesak nafas tetapi masih dapat bercakap, anda berada di landasan yang betul.
Untuk memperhebatkan jalan kaki, anda boleh beralih ke Interval Walking.
Berjalan kaki adalah salah satu latihan yang juga berguna dalam senaman selepas bersalin.
Berhenti berjalan, sebaliknya, boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan.
hendal. Satu kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa latihan berat badan baik untuk jantung dan mengurangkan risiko mengembangkan gangguan metabolik yang bertanggungjawab terhadap kolesterol tinggi, hipertensi dan diabetes sebanyak 17%.
Walau bagaimanapun, yang penting, untuk mengelakkan kecederaan akibat penggunaan yang berlebihan, adalah menggunakan dumbbells untuk masa yang terhad dan bukan untuk sepanjang perjalanan.
Ikut litar atau kecergasan
Daripada hanya berjalan kaki, anda boleh memasukkan kebiasaan ini ke dalam rutin yang lebih besar, mewujudkan litar sebenar. Satu cadangan ialah meletakkan sepasang dumbbell di dekat titik permulaan berjalan kaki, mengambil giliran pertama, kembali ke pangkal jalan, berhenti untuk melakukan beberapa latihan toning dan mulakan lagi. Sekiranya anda ingin menegangkan badan bawah, anda boleh memilih jongkok, peregangan atau latihan lain yang bertujuan untuk merangsang otot punggung dan kaki.
Pilihan "lebih jauh adalah dengan mengambil jalan kecergasan. Selalunya di taman bandar terdapat kawasan yang diperuntukkan untuk sukan, di mana mungkin untuk melakukan jalan yang sudah digariskan oleh tanda-tanda lengkap dengan penjelasan terperinci. Mereka biasanya merangkumi pelbagai latihan untuk mematahkan berjalan seperti push-up, peregangan, squat, lunges dan banyak lagi.
Berjalan dengan rakan
Berlatih menemani seseorang itu menyenangkan, merangsang dan membantu anda agar tidak berputus asa pada saat-saat kegagalan, jadi melibatkan rakan dalam berjalan boleh menjadi "idea bagus untuk mengekalkan semangat untuk rutin berjalan.
Luangkan masa untuk bertafakur
Orang yang mengamalkan bentuk meditasi meningkat di seluruh dunia dan alasannya adalah bahawa faedah dari disiplin relaksasi minda-badan ini sangat banyak: mereka dapat mengatur keradangan, irama sirkadian dan metabolisme glukosa dan menurunkan tekanan darah.
Selanjutnya, meditasi dapat dilakukan di mana sahaja dan pada bila-bila masa, walaupun di taman atau di jalan negara, sebagai jeda antara saat berjalan kaki dan seterusnya.
Cubalah julat fartlek
Terpilih oleh pelari, fartlek adalah latihan interval intensiti tinggi (HIIT) yang bergantian momen dengan kelajuan lebih tinggi dan lebih rendah. Satu kajian menunjukkan bahawa latihan selang 10 minit meningkatkan kesihatan pernafasan dan metabolik dan mengurangkan risiko penyakit jantung, strok dan diabetes. Latihan HIIT juga meningkatkan keupayaan oksidatif otot.
Untuk menerapkan teknik ini pada rutin berjalan anda boleh berjalan dengan lebih cepat selama 3 minit, perlahan selama 2 minit dan ulangi urutannya.
Secara beransur-ansur meningkatkan kadar
Langkah berjalan yang lebih cepat dikaitkan dengan risiko penyakit paru-paru obstruktif kronik yang lebih rendah, sehingga meningkatkan kepantasan secara beransur-ansur dapat bermanfaat bagi kesihatan anda, serta cara untuk menghentikan monoton latihan biasa.
Sekiranya anda tidak cukup terlatih, lebih baik mempercepat secara beransur-ansur. Untuk memulakan, berjalan dengan cepat selama kira-kira 10 minit sehari, 3 hingga 5 hari seminggu, dan setelah melakukan ini selama beberapa minggu, tingkatkan waktu dari 5 hingga 10 minit sehari hingga 30 minit.
Latihan 12 3 30 baru juga berdasarkan faedah berjalan kaki.
