Tonton videonya
- Tonton video di youtube
Disunting oleh Dr. Simone Losi
Dalam artikel ini saya akan cuba menerangkan latihan yang paling berguna untuk mengencangkan pantat, jenis latihan yang paling sesuai, dan untuk menghilangkan beberapa "mitos" yang masih terdapat di banyak gimnasium Itali.
Otot gluteal mungkin merupakan kawasan yang paling terlatih oleh wanita di gimnasium, banyak set dan pengulangan yang dalam beberapa kes bahkan mencapai 50, menggunakan banyak latihan yang, dalam kebanyakan kes, tidak begitu berguna untuk perkembangan, oleh itu untuk toning, daerah ini.
Anatomi sedikit
Mari cuba cepat mengkaji anatomi pantat, yang mesti selalu dipertimbangkan dalam pelaksanaan latihan.
GLUTEAL HEBAT berasal dari permukaan luar sayap ilium, termasuk puncak iliac, permukaan punggung sakrum dan ligamen sacrotuberous, dan disisipkan dengan beberapa serat ke dalam saluran ileus tibial dan dengan yang lain pada tuberositas gluteal femur ; tindakan utamanya adalah pemanjangan pinggul dan bertindak sebagai sokongan dalam putaran luaran.
Latihan terbaik untuk melatih pantat
Sebilangan besar latihan yang dilakukan, terutamanya oleh wanita, tidak begitu baik dan produktif, terutamanya kerana dua sebab mudah: beban selalu sangat ringan, sementara pantat memerlukan beban yang besar (dari 60% untuk pemula, hingga mencapai "80% maksimum untuk yang maju) untuk dirangsang, oleh itu" kencang "; selanjutnya, fungsi yang mana pantat bertanggungjawab tidak digunakan, iaitu latihan di mana tidak ada pra-regangan dan lenturan dilakukan dari gluteus, atau latihan di mana pemanjangan pinggul dalam fasa sepusat dikurangkan.
Lompatan dalam semua versi, mesin penculik dan akhbar, adalah latihan yang tidak berguna untuk pengembangan gluteus maximus, namun, sementara dua yang pertama cenderung dilakukan dengan sedikit berat dan sebilangan besar pengulangan, percaya bahawa dengan cara ini ia membakar lemak pada tahap gluteus medius (pada kenyataannya, pekerjaan yang hampir tidak berguna sedang dilakukan kerana gluteus medius mempunyai fungsi penstabil yang dominan dan tidak didelegasikan untuk melakukan pergerakan dengan sebilangan besar pengulangan), akhbar - yang sering dilakukan dengan menggunakan sebilangan perwakilan yang lebih rendah - terutamanya nada quadriceps dan extusus, kerana dalam latihan ini anda tidak boleh memulakan dengan gluteus secara maksimum, akibatnya semasa fasa sepusat anda tidak dapat memperoleh serat maksimum untuk otot ini.
Untuk yang maju, saya cadangkan versi lunge yang sedikit digunakan, tetapi sangat berkesan: cuba lakukan latihan berjalan ini, tetapi bukannya meluruskan punggung anda, lenturkannya ke depan dengan setiap langkah dan kemudian pada fasa eksentrik memanjangkannya ke atas, menggunakan pengecutan punggung; dalam kes ini, penyisipan gluteus maximus yang lain digunakan dengan cara yang penting, bukan yang pada tahap femur, tetapi yang pada tahap puncak iliaka;
Latihan lain yang baik adalah pendakian di kubus menggunakan ketinggian yang setanding dengan tahap latihan seseorang; juga dalam hal ini, untuk meningkatkan intensitas latihan (faktor asas untuk mengencangkan), anda boleh menggunakan dua dumbbell atau barbell. .
Pada ketika ini anda mungkin tertanya-tanya mengapa dia tidak memasukkan jongkok di antara latihan "terbaik" untuk pantat.Memang itu adalah latihan yang baik, tetapi dengan syarat ia dilakukan dengan betul dan dengan beban yang baik; selalunya, bagaimanapun, kerana masalah dan blok pada tahap pelvis, sendi lutut dan tibio-tarsal, ia dilakukan secara tidak betul atau sebahagian; dalam hal ini, kajian elektromiografi mengatakan bahawa pengambilan gluteus maximus dalam separa jongkok sangat terhad, sementara itu sangat tinggi di jongkok lengkap, namun - memandangkan penggunaan beban berat yang sewajarnya - menjadi latihan "berbahaya" terutama untuk sendi lutut dan kawasan lumbar. Oleh itu, saya akan memilih lebih banyak untuk penggunaan paru-paru, mungkin menggunakan perkembangan di mana mereka pada mulanya dilakukan dengan cara yang statik, kemudian beralih ke versi "berjalan" dan akhirnya, untuk yang lebih berani, pada penggunaan lenturan tulang belakang seperti yang dijelaskan sebelumnya.
Akhirnya, saya ingin mengesyorkan senaman lain yang jarang digunakan di gim oleh wanita, tetapi memberikan hasil yang sangat baik; Saya bercakap mengenai "BALZI", yang sebaliknya digunakan secara besar-besaran dalam persiapan sukan; sebenarnya, wanita yang menggunakan latihan ini mempunyai pantat yang sangat kencang dan jauh lebih fisiologis untuk melompat atau terjun daripada mencabut anggota badan, atau memanjangkan pinggul secara monopod.
Sebenarnya, jika kita memikirkannya, GLUTEO adalah salah satu otot yang paling terlatih di bilik berat dan dalam kursus, tetapi walaupun demikian, kebanyakan wanita tidak berpuas hati dengan hasil yang diperoleh atau bahkan dengan hasil yang tidak ada, dan alasannya adakah yang dijelaskan di atas.
Selalunya cukup untuk menurunkan jumlah latihan, meningkatkan intensiti, memilih hanya beberapa latihan "fungsional dan fisiologi" dan anda sudah selesai .... sederhana bukan ?!
