Bermula di Gim: Petua, Latihan dan Latihan

agak sukar bagi semua orang, terutama untuk pemula yang lengkap (atau pemula gim). Walaupun mereka yang, walaupun mempunyai senioriti yang baik dalam latihan, kembali setelah lama tidak hadir dari bilik berat badan mungkin akan bingung.

Shutterstock

Apa yang menjadikan protokol itu "sukar" adalah bahawa, secara seimbang, protokol itu sendiri hilang; iaitu, anda memulakan latihan tanpa jelas tentang objektif, serta fasa perancangan dan pengaturcaraan tahunan. Ini adalah pendekatan yang salah secara asasnya, kerana ini meningkatkan risiko kehilangan motivasi dan tekad yang cepat (menjadi orang yang disebut "droput") "."). Memulakan gim dengan menaiki "gelombang semangat", tanpa memperhatikan perincian dan tidak termasuk kesedaran dan kejelasan, oleh itu dapat terbukti menjadi "pedang bermata dua."

Sebaliknya, sangat penting untuk membuat "rancangan tahunan", menetapkan syarat apa yang ingin saya capai 365 hari mulai hari ini - oleh itu objektif "tempoh" relatif - serta mewujudkan "program berkala" setiap fasa - oleh itu, pelatih sistem atau kaedah yang harus diikuti mengikut objektif yang dinyatakan di atas. Semua ini tentu saja dapat diperbaiki dalam fasa operasi.

Sebaliknya, dalam keadaan kekurangan perencanaan dan penjadualan, banyak orang cenderung "terus maju" dan memulakan model latihan yang sama sekali tidak sesuai untuk tahap latihan mereka - sering kali terlalu menuntut. Ini kerana, tanpa mengira keadaan yang dicapai pada saat gangguan, yang sahih adalah "masa kini". Hipertrofi dan kekuatan adalah ciri yang cenderung hilang dengan cepat dan, semakin besar kemajuan yang dicapai dari masa ke masa, semakin cepat mereka akan Pergi ini, untungnya, tidak linear dan cenderung melambat ketika seseorang mendekati keadaan basal. Oleh itu, subjek yang sangat terlatih, jika di satu pihak dia akan cepat kehilangan hasil yang lebih sukar dicapai, akan mengambil lama. untuk kembali ke "0".

Bahkan daya saing (dengan diri sendiri atau dengan yang lain), yang bagi kebanyakan orang adalah inti pati latihan, boleh menyebabkan peningkatan beban yang berlebihan, kesukaran latihan atau kerumitan sistem. Sebagai tambahan kepada risiko ketidakpatuhan, terdapat bahaya kecederaan, yang merupakan penyebab peninggalan awal; jangan lupa bahawa kerosakan kecil pada tendon dan sendi adalah, yang pada masa kronik, boleh menimbulkan komplikasi walaupun terdapat ketidakselesaan yang cukup besar.

Berdasarkan apa yang telah dijangkakan, oleh itu jelas bahawa permulaan latihan yang sederhana juga sangat penting, bukan hanya dalam jangka pendek, tetapi juga dalam jangka panjang dan sangat panjang.

Dalam perenggan seterusnya, kami akan berusaha memahami dengan lebih baik "bagaimana melakukannya", oleh itu cara memulakan gim, dengan memberikan beberapa contoh latihan dan jadual latihan.

, adalah perlu untuk menghubungi pelatih peribadi.

Catatan: setelah memilihnya dengan berhati-hati, disarankan untuk bergantung sepenuhnya kepada jurulatih anda. Lebih baik mengelakkan mencadangkan latihan yang disarankan oleh rakan atau kenalan, sama seperti diinginkan untuk tidak mempersoalkan kaedah atau membuat kontroversi mengenai hasil yang tidak diingini - terutama wanita, mereka cenderung menolak "peningkatan jisim otot, yang dapat dicapai hanya dalam tiga bulan. jumlah yang setanding dengan bangunan badan, jangan lupa bahawa hipertrofi adalah asas pembentukan semula badan.

Kedua, baik untuk menjelaskan logistik gim dan operasi mesin tertentu. Lebih baik menunjukkan beberapa demonstrasi mengenai penggunaan peralatan yang dianggap sangat diperlukan, mungkin dengan sesi perkenalan.

Berdasarkan objektif, sudah tiba masanya untuk membina perancangan dan pengaturcaraan pertama; aspek ini, walaupun nampaknya menjadi tanggungjawab jurulatih atau pelatih peribadi, memerlukan penyertaan total orang yang berkenaan.Setiap satunya, jelas, mempunyai tujuannya sendiri.

Anda kini mempunyai autonomi sepenuhnya dalam latihan. Pada fasa ini, salah satu kunci penting untuk memulakan latihan di gim dengan betul adalah "tidak keterlaluan." Mengelakkan apa yang dinyatakan dalam perenggan sebelumnya. Petua yang baik adalah membahagikan permulaan kepada tiga fasa:

1. Pembelajaran teknik
2. Penyatuan dan pengenalan beban
3. Beban meningkat, tetapi tanpa mencapai keletihan otot atau metabolik.

Menghormati perkembangan prestasi didaktik ini, dari 3 hingga 6 bulan boleh berlalu; jarang sampai setahun.

Bersabar, terutama pada fasa ketiga, adalah langkah pencegahan penting untuk kemajuan tahap. Melangkah terlalu cepat dapat melibatkan, selain peningkatan risiko, pengumpulan data yang salah dan pengaturcaraan berikutnya yang tidak betul. Terlepas dari arus pemikiran, sebenarnya, tidak dapat dinafikan bahawa untuk "tumbuh" atau "beradaptasi" dengan berotot, perlu "mengimbangi super". Ini berdasarkan pembinaan semula dan peningkatan struktur tisu yang terlalu banyak digunakan semasa bersenam. Tekanan yang berlebihan harus dielakkan, kerana mereka tidak membenarkan kelebihan kompensasi antara satu rangsangan dengan yang lain, sehingga merugikan pembelajaran teknikal, penyatuan, perbelanjaan kalori, dll. Sebenarnya, dalam neofit, dapat dipastikan bahawa kekekalan DOMS (sakit otot onset yang tertangguh) melebihi had temporal tertentu sepenuhnya bebas dari proses penyesuaian. Ergo, berlebihan dengan berat badan, otot boleh sakit walaupun selama 8-9 hari, walaupun pampasan super selesai pada separuh masa; tidak perlu dikatakan, semakin banyak masa berlalu antara saat ini dan rangsangan seterusnya, semakin lambat kemajuannya.

peribadi dan "minat untuk membimbing sesi, bukan apa yang" perlu dilakukan "

Mempunyai rancangan: kita sudah mengatakan bahawa, itu penting dari awal. Mengetahui apa yang harus dilakukan akan mengelakkan anda daripada mengembara tanpa tujuan atau merasa bingung, kehilangan motivasi. Sekiranya tidak ada pelatih peribadi, pengaturcaraan dan perancangan lebih paradoks lebih penting

Berfokus pada latihan: ketepatan siri dan pengulangan bukanlah keutamaan, sambil memahami jenis latihan dan fungsinya. Umumnya cukup untuk jelas bahawa latihan disusun, misalnya, seperti berikut: 20 "dari latihan kardio untuk pemanasan kardiovaskular, senaman penguat 15 "(kebanyakannya calisthenics multiartikular, iaitu latihan badan bebas yang menggerakkan lebih banyak bahagian badan) dan 10" penyejukan. Mengulangi latihan untuk kaki sehari sebelumnya kerana kita tidak ingat pelaksanaannya hari ini tidak mustahak. Perinciannya akan datang tepat pada waktunya.

Jangan membesar-besarkan: dalam hal ini juga kita sudah cukup jelas. Berlatih bersungguh-sungguh setiap hari dari awal membunuh diri sendiri, dan kemudian menyerah, sama sekali tidak berguna

Latihan mesti menjadi "kebiasaan kekal: tidak ada awal dan akhir. Oleh itu, adalah mustahak untuk mengelakkan menghabiskan masa berminggu-minggu atau bulan yang tidak aktif. Sebaliknya, berguna untuk membina sesi latihan yang pendek dan mudah, yang dapat dihormati walaupun pada masa motivasi rendah, tenaga fizikal, sumber kewangan atau masa.

Beban latihan dapat meningkat dalam jumlah daripada intensiti. Pada mulanya, lebih baik pergi ke gim 5 kali seminggu selama 40 ", daripada 2 kali selama dua jam, meletihkan otot yang akan sakit sekurang-kurangnya sepuluh hari .

atau tidak. Kami tidak akan menyebut tentang aktiviti aerobik yang tidak memerlukan mesin kecergasan (berlari, berbasikal, melangkau, berjalan, dll.) Dan kami akan memberi tumpuan kepada aktiviti yang memerlukan peralatan khusus:

• Treadmill atau treadmill: Biasanya, menggunakan tali sawat ini memerlukan kemahiran yang sangat sedikit dan menimbulkan kemungkinan kesalahan minimum. Cara termudah untuk memulakannya adalah dengan menekan butang "Mula Pantas". Setelah bermula, anda dapat menyesuaikan kelajuan dan "condong menggunakan butang "+" dan "-" pada pengaturan manual. Sebaiknya mulakan dengan langkah berjalan, dan kemudian pelajari tetapan yang lebih menuntut
• Latihan Basikal: Anda tidak perlu mempunyai kemahiran keseimbangan, hanya meletakkan kaki anda dan mula mengayuh. Anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian pelana, yang biasanya dilakukan dengan menarik tombol kenop, menaikkan atau menurunkan kemudi, kemudian memasukkan kembali tombol kenop. Anda boleh menyesuaikan rintangan atau mencuba tangan anda pada laluan yang telah ditentukan
• Spinbike: Ia serupa dengan basikal latihan, tetapi mempunyai sistem ketahanan yang berbeza. Umumnya digunakan untuk berputar, ia boleh menjadi alternatif yang sah
• Elips: ia adalah salah satu alat yang paling rumit dari peralatan kardio, kerana pergerakannya tidak meniru sesuatu yang nyata. Merujuk pada pergerakan kaki, ia adalah persilangan antara treadmill dan basikal latihan; lengan, di sebaliknya, gerakkan dua tongkat yang harus meniru tongkat Nordik
• Stair Climber: Mesin ini dapat muncul sebagai rangkaian langkah atau dengan cara yang lebih padat, dengan dua pedal dan beberapa pegangan statik. Berat badan mengatur langkah dalam bergerak; namun, anda perlu mengatur jadual atau tekan butang quik start untuk membuat tangga bergerak lebih pantas
• Excite: membolehkan anda menggerakkan hanya lengan dengan gerakan bulat, serupa dengan yang dilakukan oleh manuver kapal layar. Pergerakan boleh maju atau mundur. Kedudukan badan paling kerap duduk.

Latihan bilik berat untuk dimulakan di gimnasium

Untuk memulakan, perlu mempelajari latihan senaman terbaik, atau berat badan, beberapa di antaranya kemudian dapat memanfaatkan kelebihan beban:

1. Untuk punggung dan paha: jongkok atau jongkok, paru-paru, lompatan, lompatan (dari semua jenis)
2. Untuk pec, trisep dan celah anterior: tekan dengan semua cengkaman dan kecenderungan
3. Untuk bahagian belakang, bisep dan deltoid posterior: penarik pada bar, dengan semua cengkaman dan lebar
4. Untuk abs: crunches, sit-up, plank, side bridge and torso twists
5. Untuk punggung bawah: hiperextensi batang badan.

Kedua, adalah mustahak untuk mempelajari pergerakan (penekanan dada, barisan, putaran bawah, penekan kaki, dan lain-lain) mesin kekuatan yang paling penting:

1. Untuk punggung dan paha: penekan mendatar atau serong, penyambungan kaki, kaki curl dan mesin gluteus
2. Untuk pektoral, trisep dan deltoid anterior: mesin penekan dada, mesin pektoral
3. Untuk bahagian belakang, bisep dan belakang: mesin pulldowns lat, takal, barisan menegak
4. Untuk perut: mesin perut.

Catatan: sangat mustahak untuk mengambil posisi awal yang baik, itulah sebabnya mereka dilengkapi dengan tombol pengunci untuk menyesuaikan ketinggian tempat duduk atau belakang. Beban disesuaikan dengan menggerakkan pin pada timbunan jubin berwajaran, atau dengan memuat dan melepaskan cakera besi tuang di tempat yang sesuai.

Segera setelah itu, pergerakan yang harus dilakukan di ercolina, mesin yang dilengkapi dengan katrol dan kabel. Ini memungkinkan untuk mengasingkan, atau hampir, tindakan otot, yang melibatkan hanya satu "sendi. Beberapa latihan adalah:

1. Untuk bahagian dada: salib tinggi, rendah dan sederhana pada kabel
2. Untuk trisep: tekan kabel tinggi ke bawah
3. Untuk bisep: ikal kabel rendah
4. Untuk bahagian tengah: kenaikan sisi ke kabel bawah
5. Untuk deltoid anterior: depan naik ke kabel rendah
6. Untuk deltoid posterior: 90 ° melintasi kabel bawah
7. Untuk bahagian belakang: pelbagai dow tarik yang serupa dengan yang dilakukan pada mesin lat pulldowns

Beban disesuaikan dengan menggerakkan pin pada timbunan jubin berwajaran.

Akhirnya, latihan dengan berat percuma, terutamanya dumbbells, barbells dan kettlebells; rintangan lain terdiri daripada gelang getah, bola ubat, beg latihan, dll. Menurut pendapat banyak, mereka adalah yang paling berkesan tetapi juga paling sukar untuk dilakukan dengan betul kerana mereka memerlukan penstabilan.

Sebaiknya beralih ke beban berlebihan hanya apabila, untuk setiap latihan senaman, anda dapat melakukan sekurang-kurangnya 20 pengulangan berat badan. Pada mulanya, lebih baik memberi tumpuan kepada kualiti pergerakan daripada beban.

Berat bebas dapat menggantikan sebahagian besar pergerakan yang dilakukan pada kabel, dengan perbezaan kapasiti penstabilan dan ketegangan maksimum yang dicapai pada pelbagai sudut sendi.

.

1. Lembaran penyaman asas: satu senaman diulang 2-3 kali seminggu selama 2-3 minggu; pemulihan adalah antara 1 "00" "" dan 1 "30" ": 10" treadmill, 3x15 squat, basikal senaman 5 ", 3x15 penekan dada, excite 5", 3x15 lat pulldown mesin rawan cengkaman, 3x15 + 3x15 crunch dan hyperextension torso berdiri bergantian tanpa rehat, elips 10 "
2. Kad permulaan: "latihan sebelumnya adalah jadual A, diikuti dengan jadual B dan C, yang akan dilakukan secara bergantian sekali seminggu (jumlah latihan 3 setiap minggu); pemulihan adalah antara 1" 00 "" dan 1 "30" " :
   1. 10 "treadmill, 3x15 deadlift, basikal senaman 5", 3x15 lutut ke atas, 5 "excite, 3x15 pulley rendah, 3x15 + 3x15 crunch terbalik dan hiperextensi batang bergantian tanpa rehat, elips 10"
   2. 10 "treadmill, 3x15 lunges depan bergantian, basikal senaman 5", penekan bangku condong 3x15, rangsangan 5 ", penarikan 3x15 pada bar terlentang, papan 3x15 + 3x15 dan hiperextensi batang tubuh di bangku tertentu tanpa rehat, elips 10"
3. Kad otot untuk pemula: latihan hanya akan menekan setiap otot seminggu sekali; ia boleh dibahagikan kepada seberapa banyak latihan yang anda suka, walaupun satu hari, tetapi lebih kerap ia dibahagikan kepada 3 atau 4 sesi; pemulihan adalah antara 1 "30" "dan 2" 00 "":
   10. Treadmill 10 ". Tekanan bangku rata 3x10, salib 3x10 pada kabel rendah, penekan bangku condong 3x12, penekan selari 3x8. Tekan Perancis dengan barel EZ 3x10, tekan kabel tinggi dengan tali 3x10. Naik depan pada kabel rendah 3x12. Crunch 3x10 dengan beban berlebihan, pushors batang lateral pada bangku tertentu 3x12. 10 "teruja
   11. 10 "treadmill. Mesin lat pull-up 3x12 rawan cengkaman, pulley rendah 3x10, mesin lat pull-up 3x10 cengkaman terlentang, mesin dayung 3x8 barbell.Barbell curl 3x10, dumbbell curl berselang seli 3x12. 90 ° melintasi kabel bass 3x12. Hyperextension bust pada bangku tertentu dengan kelebihan 6x12. 10 "teruja
   12. 10 "treadmill. Sambungan kaki 2x15, kaki curl 2x15, rak bebas jongkok 3x10, penekan kaki ke depan 3x10, lutut depan bergantian hingga keletihan. Naik sisi dengan dumbbells 6x12. Dagu menarik 6x12. Mesin betis berdiri 3x12. Mesin betis duduk 3x12. Crunch terbalik 3x10, pushors batang lateral di bangku tertentu 3x12. 10 "excite.