Pukul berapa untuk melatih?

Disunting oleh Dr. Davide Marciano

Kita sering bertanya kepada diri kita sendiri, "Pukul berapa anda perlu berlatih untuk mendapatkan keuntungan maksimum?"

Mula-mula kita perlu bercakap secara ringkas mengenai kronobiologi yang telah menunjukkan bahawa semua fungsi manusia (penghasilan hormon, perubahan suhu, mood, dll.) Mempunyai kecenderungan berirama.
Irama ini mempunyai nama yang berbeza, tetapi yang paling menarik minat kita dalam sukan adalah CIRCADIAN ATAU HARIAN yang berlangsung rata-rata 24 jam.
Mari kita analisis irama sirkadian hormon terpenting yang mempengaruhi latihan:

GH menunjukkan tiga puncak yang ketara pada siang hari:

dua yang tertinggi berlaku pada jam pertama dan keempat setelah tertidur.
Yang ketiga, kurang berpengaruh, berkembang pada awal pagi.

Testosteron mempunyai dua puncak:

satu antara jam 06.00 hingga 07.00.
Yang kedua sekitar jam 17.30

Cortisol mempunyai puncak maksimum antara pukul 07.00 hingga 08.00 pagi.

Oleh itu, untuk soalan "Pukul berapa anda perlu berlatih untuk mendapatkan faedah terbanyak?" kita boleh menjawab:

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, sesi aerobik pagi akan memanfaatkan puncak GH dan tahap kortisol maksimum, kerana ditunjukkan bahawa kedua-dua hormon yang disebutkan di atas mempunyai kesan lipolitik (pelangsingan).

Selanjutnya, kajian menunjukkan bahawa jika aktiviti aerobik dilakukan semasa perut kosong, puncak GH akan menjadi lebih kuat kerana hipoglikemia yang akan menaikkannya. Sebenarnya, diandaikan bahawa makanan terakhir diambil pada malam sebelumnya, jadi puasa pada waktu malam akan mengurangkan simpanan glikogen secara drastik (bentuk di mana manusia menyimpan karbohidrat), jadi tenaga yang hilang semasa melakukan aktiviti aerobik secara langsung akan mengorbankan lemak.
Sekiranya, sebaliknya, anda perlu meningkatkan jumlah otot, latihan mesti dilakukan pada awal pagi kerana anda akan disokong oleh puncak testosteron (hormon yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot).
Selanjutnya, pada waktu petang, kita dapat memanfaatkan puncak adrenalin (hormon yang meningkatkan tenaga dan pengisian semasa latihan).
Sudah jelas bahawa latihan pada masa-masa ini akan memberikan manfaat maksimum, tetapi jika anda tidak dapat menghormatinya, jangan risau. Lebih baik berlatih selepas berjam-jam daripada tidak melakukannya sama sekali.

Lihat juga: Cronodieta

Kronobiologi, hormon dan irama sirkadian

Perubahan hormon sepanjang tahun