Pendidikan makanan

mereka harus diambil dengan kesadaran akan nilai pemakanan mereka dan bekalan relatif zat gizi dan fungsional, untuk memanfaatkan sifat intrinsiknya.

Piramid makanan mewakili komposisi diet Mediterania yang ideal, di mana semua makanan yang harus dimakan termasuk dalam berbagai sektor transversal: kekerapan penggunaan makanan yang ditunjukkan dalam gambar akan menurun ketika seseorang mendekati puncak.

Dasar piramid terdiri dari latihan fizikal dan sukan, yang sangat diperlukan oleh tubuh. Kemudian ada bijirin, turunannya dan kentang; di sana terdapat buah dan sayur, sekali lagi kacang, kekacang dan kacang.

Keju, yogurt dan produk tenusu muncul di tingkat berikutnya, didahului oleh minyak zaitun dan zaitun. Menurut pendidikan diet yang betul, makanan yang disenaraikan sejauh ini harus dimakan setiap hari.

Naik piramid kita menemui ikan, telur dan unggas, yang hanya boleh dimakan beberapa kali selama seminggu, diikuti dengan daging tanpa lemak, gula-gula dan daging merah, yang harus dimakan beberapa kali dalam sebulan.

• Hormati HASIL NUTRIEN YANG BENAR

Menurut peraturan pendidikan pemakanan yang betul, karbohidrat harus meliputi 45-65% dari keperluan kalori harian, protein 10-30% dan lipid 20-35%.
Pengambilan kalori yang berasal dari pengambilan 1 gram karbohidrat atau protein bersamaan dengan kira-kira 4kkal, sementara 1 gram lipid memberikan 9 kkal untuk tubuh: keperluan tenaga harian dianggarkan sekitar 2500 kkal, dengan perbezaan antara manusia (2000 -3000 kcal) dan wanita (1500-2500 kcal).

• MAKAN BANYAK BUAH DAN Sayuran

Pengambilan harian buah-buahan dan sayur-sayuran yang banyak (4-5 hidangan) harus menjadi "kebiasaan untuk" diet yang betul: selain mengandungi sejumlah garam dan vitamin mineral, sayur-sayuran segar kaya dengan fenol, indol, kumarin, flavonoid dan fitokimia lain, yang menyumbang untuk menjaga kesihatan organisma dan mencegah pembentukan beberapa sel barah.

• TERHAD "KALORI KOSONG"

Gula, minuman keras, biji-bijian dan lemak halus tergolong dalam kumpulan makanan yang kalori ditakrifkan sebagai "kosong"; ini kerana mereka membawa banyak tenaga tetapi kualiti pemakanan sangat sedikit: menurut peraturan pendidikan diet, pengambilan kalori ini harus dikurangkan minimum.
Mengenai gula, banyak makanan menyembunyikannya dalam jumlah yang banyak: minuman berkarbonat dan saus tomat adalah dua contoh. Untuk memberi idea, satu tin minuman bersoda menyembunyikan kuantiti gula yang bersamaan dengan tujuh sudu teh di sebalik gelembungnya.
Ia juga perlu untuk menghilangkan mitos: gula keseluruhan harus dibatasi kerana, walaupun mengandungi lebih banyak mineral daripada gula halus, ia tetap membawa lebihan kalori.
Dengan "lipid yang memberikan kalori kosong" kita bermaksud lemak haiwan, terhidrogenasi dan kaya dengan bahan tambahan, khas proses industri. Sebaliknya, adalah amalan yang baik untuk menggunakan minyak zaitun ekstra dara, yang memberikan kuantiti vitamin E dan asid oleik dan linoleik dalam jumlah yang baik.
Tepung dan beras tanpa gandum membawa sedikit protein, garam dan vitamin, tetapi banyak kanji: proses penapisan yang mereka lalui akan menghilangkan sifat asalnya.

Garam mineral, vitamin dan serat digambarkan dengan baik dalam makanan keseluruhan; Oleh itu, adalah kebiasaan yang baik untuk memilih mereka daripada yang disempurnakan dalam satu atau dua makanan setiap hari.

• TIDAK TERHADAP MAKANAN YANG DIPEROLEH DAN DIHASILKAN

Makanan yang diawetkan dan dimasak yang ditawarkan oleh pasaran tidak termasuk dalam senarai makanan yang diperlukan oleh pendidikan diet yang baik: selalunya, sebenarnya, ia mengandungi bahan tambahan yang berbahaya bagi tubuh, kekurangan mikronutrien dan mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada makanan segar .

• YA KEPADA CEREAL SELURUH

Adalah kebiasaan yang baik untuk mengkonsumsi biji-bijian: mereka mempunyai daya kenyang yang tinggi, oleh itu mereka membekalkan tenaga selama berjam-jam. Sesungguhnya, mereka yang makan banyak makanan cenderung kehilangan kebiasaan makan gula-gula, gula dan makanan halus.

• BATASKAN PENGGUNAAN Daging

Kanser usus besar, artritis, batu ginjal dan penyakit kardiovaskular adalah contoh patologi yang juga (dan tidak hanya) dikaitkan dengan kuantiti daging yang dimakan, yang, menurut pendidikan diet, harus dimakan tidak lebih dari tiga kali seminggu. Bijirin dan kekacang, ikan atau telur dapat menggantikan daging dengan sangat baik.

• MEMASAK MAKANAN PENDEK

Untuk mengelakkan denaturasi protein dan kehilangan vitamin yang terkandung, sayur-sayuran tidak boleh dimasak dalam jangka masa yang lama.

• MAKAN SEDIKIT DAN BANYAK

Anda tidak boleh mengonsumsi makanan dalam jumlah yang lebih banyak daripada keperluan sebenar tubuh; dalam hal ini, teknik dapat digunakan untuk mengurangkan rasa lapar. Pengambilan makanan dan sayur-sayuran keseluruhan merupakan pertolongan yang sederhana tetapi sah, kerana ia membawa kepada " pengambilan makanan yang sangat banyak dan rendah kalori. Ia juga enak dimakan pada waktu siang, tetapi dalam dos yang kecil untuk mengelakkan apa yang disebut "kekejangan lapar di perut".

• CHEW SANGAT PANJANG

Anda boleh membantu proses pencernaan dengan mengunyah: sebenarnya, menurut pendidikan diet, mengunyah makanan untuk waktu yang lama bererti sudah menyediakan makanan, memudahkan pencernaannya. Di samping itu, makan perlahan-lahan mengelakkan pengambilan lebih banyak makanan ringan antara pelbagai makanan sehari. bukan sahaja: telah terbukti bahawa mereka yang makan lebih cepat menelan makanan dalam jumlah yang banyak berbanding mereka yang makan dengan tenang.

• PENTING SARAPAN

Di antara prinsip-prinsip pendidikan makanan, sarapan pagi, makanan yang paling penting pada waktu itu, tidak boleh hilang. Pada waktu malam badan terpaksa berpuasa lama: setelah 10 jam, untuk memuaskan pengeluaran glukosa, metabolisme tidak lagi mengambil glikogen dari hati, tetapi dari protein otot. Organisme ini berada dalam kondisi cadangan yang terbatas: mekanisme ini membawa kepada pembentukan badan keton, dengan penggunaan protein otot dan kehilangan elektrolit untuk meningkatkan peningkatan keasidan darah.
Untuk mengelakkan pembentukan zat-zat ini, sarapan pagi biasa sangat diperlukan.
Sesungguhnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa orang gemuk cenderung melewatkan sarapan: dengan cara ini, pada waktu makan tengah hari, ada pesta sebenar, kerana badan itu sendiri yang memerlukan nutrien. Sarapan yang baik harus menyediakan sekitar 15 hingga 20% daripada pengambilan kalori sehari dan mengikut peraturan pendidikan pemakanan yang baik adalah cara yang baik untuk mengekalkan kawalan berat badan.