Pengenalan
Banyak makanan dan makanan tambahan yang dilahirkan dalam beberapa tahun kebelakangan ini dirancang untuk memenuhi keperluan pemakanan ahli bina badan. Mereka yang mengamalkan sukan ini sebenarnya sangat memperhatikan diet mereka dan berusaha menjaganya semaksimum mungkin untuk mengoptimumkan hasil.
Diet yang dicadangkan untuk ahli bina badan sering kali disebabkan oleh salah tafsiran dan oleh sebab itu mereka dikritik hebat oleh doktor dan pakar pemakanan yang terkenal. Dalam artikel ini, kami memberi penerangan mengenai topik ini dengan mencadangkan diet yang bermanfaat untuk semua pembina badan yang ingin mencapai puncak estetik dengan memperhatikan kesihatan mereka.
Protein
Lebih baik tidak keterlaluan
Salah satu petua pertama yang diberikan kepada mereka yang baru memasuki dunia pembinaan badan adalah meningkatkan pengambilan protein dalam diet. Untuk menghormati kekangan ini, suplemen protein dan / atau asid amino juga sering dicadangkan.
Nasihat semacam itu didasarkan pada kepercayaan yang salah bahawa diet protein tinggi menyokong peningkatan jisim otot dan pengurangan lemak. Sebenarnya, seperti yang diberitahu oleh doktor dan pakar pemakanan kepada kita setiap hari, protein yang diperkenalkan dalam kuantiti melebihi keperluan praktikal tidak berguna; bukan hanya itu, mereka malah berisiko menjadikan anda gemuk, membebani hati dan ginjal secara berlebihan, dan mendorong dehidrasi.
Diet yang seimbang, dengan pengambilan tenaga yang mencukupi, bersama dengan latihan yang sesuai, adalah semua yang diperlukan untuk mengembangkan kekuatan dan jisim otot.
Pengambilan protein harian tidak boleh melebihi 2 g untuk setiap kg berat badan atau turun di bawah 1.2 g / kg.
Sekiranya atlet mempunyai berat badan berlebihan (FM> 15% lelaki, 25% wanita) nilai ini mesti dikurangkan, kerana merujuk kepada berat badan yang ideal.
INGAT ITU:
- Diet yang terlalu kaya dengan makanan protein memaksa tubuh untuk bekerja keras untuk memetabolismekannya. Selain kelebihan hati dan ginjal yang tidak perlu, pengambilan protein haiwan yang berlebihan meningkatkan risiko terkena beberapa barah (lihat: Diet dan barah)
- Oleh itu, disarankan untuk memperluas pilihan makanan dengan memasukkan dalam diet seseorang sekurang-kurangnya tiga bahagian mingguan ikan dan sebilangan besar kekacang. Sebagai ganti daging, anda boleh mengkonsumsi, misalnya, stik kedelai, makanan berprotein tinggi dengan seribu kualiti dan profil asam amino yang, walaupun lebih rendah daripada daging, masih bagus.
- Protein bukan makanan pelangsing, diet tinggi protein memastikan penurunan lemak serupa dengan diet campuran biasa. Manfaat kecil yang timbul dari tindakan spesifik dinamik yang lebih tinggi adalah dengan mengorbankan kelebihan pencernaan dan komitmen hati dan ginjal yang lebih besar.
Omelet yang enak dengan putih telur: banyak rasa dan protein tanpa kolesterol
Omelet Putih telur - Omelet Protein untuk Jisim Otot
Ada masalah dengan memainkan video? Muat semula video dari youtube.
- Pergi ke Halaman Video
- Pergi ke Bahagian Resipi Video
- Tonton video di youtube
Lemak
Lemak dalam nama tetapi tidak sebenarnya
Secara amnya, diet untuk membina badan berbeza dengan pengambilan protein yang tinggi dengan pengambilan lemak yang berkurang.
Pada hakikatnya, mereka yang berpendapat bahawa mengurangkan pengambilan nutrien PENTING ini adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan melakukan kesalahan penilaian.
Pertama sekali, tidak boleh mengikuti diet berkalori tinggi seperti diet kitaran jisim dengan memberi tumpuan terutama pada pengambilan protein (dalam kes ini, atlet terpaksa mengambil makanan tambahan atau protein yang banyak).
Kita tidak boleh lupa bahawa lemak merangsang rasa kenyang dan menjadikan beberapa makanan khas diet bina badan lebih enak (dada ayam, tuna semula jadi, sayur-sayuran mentah, dll.).
INGAT ITU:
Dalam dunia pembinaan badan, sering kali disarankan untuk meminimumkan pengambilan lemak tepu dan apa yang disebut trans-lemak (atau terhidrogenasi). Walaupun cadangan kedua dapat diterima sepenuhnya, mereka yang memerlukan perkembangan otot maksimum tidak boleh terlalu berhati-hati terhadap lemak tepu Makanan yang mengandungnya sebenarnya kaya dengan kolesterol, nenek moyang hormon steroid yang merupakan bahagian testosteron yang sangat disukai. Oleh itu, tanpa melupakan risiko "pengambilan lemak haiwan yang berlebihan, adalah peraturan yang baik untuk sertakan beberapa kali stik daging merah dalam makanan anda.
Karbohidrat
Karbohidrat, seperti lemak, sering dilabel sebagai nutrien "berbahaya" yang harus anda waspadai untuk mengelakkan kenaikan lemak yang berlebihan. Nasib baik, banyak pembina badan memahami peranan penting nutrien ini dan belajar untuk tidak mengecualikannya dari diet mereka. Sayangnya, masih ada mereka yang, terutama dalam tempoh definisi, secara drastik mengurangkan penggunaan karbohidrat dengan menggunakan diet protein tinggi atau bahkan ketogenik. Pendekatan seperti itu sangat berbahaya, baik kerana memaksa badan untuk melakukan pekerjaan tambahan untuk mereka metabolisme, dan kerana dalam jangka masa panjang boleh mengakibatkan akibat klinikal yang serius
INGAT ITU:
- Diet pembinaan badan harus merangkumi, mengikut urutan pilihan: karbohidrat pilihan pertama (pasta, kekacang, nasi parboiled, bijirin penuh) karbohidrat pilihan kedua (roti, lebih baik daripada gandum atau rai durum) dan karbohidrat pilihan ketiga (kentang).Pengambilan gula sederhana (sukrosa, gula-gula, madu, jem, buah manis) sebaliknya harus dijaga pada tahap yang sangat rendah.
- Kita tidak boleh melupakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang merupakan sumber karbohidrat indeks glisemik rendah yang luar biasa yang dikaitkan dengan banyak vitamin, serat dan garam mineral.
- Ini adalah peraturan yang baik, terutama dalam tempoh definisi, untuk memilih pengambilan karbohidrat pada waktu pagi dan petang dan kemudian mengurangkannya pada waktu makan malam yang akan sangat kaya dengan serat dan protein.
- Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, beberapa diet protein tinggi, hiperlipidik dan hipoglucidik telah tersebar di dunia pembinaan badan (METABOLICA, Atkins dan model diet lain yang untungnya kurang berjaya). Pendekatan diet seperti ini membatasi kegilaan kerana tubuh memberi tekanan yang tidak perlu yang dalam jangka masa panjang dapat menimbulkan banyak penyakit (hiperlipidemia, kelebihan hati dan ginjal, masalah kardiovaskular, gout, dll.),
Makanan Tambahan
Mereka yang bermimpi mengukir tubuh mereka hanya dengan makanan tambahan yang optimum ditakdirkan untuk meninggalkan wang, hasil dan kadang-kadang sedikit kesihatan di jalan.
Terdapat banyak produk yang secara teorinya berguna untuk tubuh pembina badan (protein, kolam atau asid amino tunggal, pembakar lemak, vitamin, garam mineral, dll.). Pada kenyataannya, jika diet betul, banyak makanan tambahan ini menjadi tidak berguna.
Makanan tambahan protein dan asid amino boleh dikaitkan dengan diet anda jika tidak dapat menyediakannya dalam jumlah yang mencukupi (contohnya jika anda mengikuti diet vegetarian). Dalam situasi seperti itu, misalnya, mengambil sekitar 30 gram protein whey yang dikaitkan dengan buah sejurus selepas latihan.
Bersambung: Makanan Tambahan dan Pembinaan Badan
Lihat juga: Adakah rata-rata makanan Itali baik untuk pembinaan badan?
Contoh diet membina badan 2400 - 3000 kalori
Makanan Tambahan dan Pembinaan Badan
Memaksimumkan anabolisme dengan cara semula jadi
