Fungsi indeks glisemik adalah untuk meramalkan kesan metabolik jangka pendek nutrien tenaga, atau satu atau lebih makanan, yang memungkinkan untuk menyusun program pemakanan yang memantau turun naik glisemik dan akibatnya bagi tubuh.
"Secara teori", semua ini memungkinkan:
- mengurangkan "krisis kelaparan" atau rasa lemah akibat hipoglikemia refleks;
- menurunkan hiperglikemia kronik pada subjek yang sakit (diabetes mellitus jenis 2) dan akibatnya (seperti glisasi protein);
- memudahkan penurunan berat badan (pada subjek berat badan berlebihan, terutamanya tahan insulin).
Seperti yang kita akan lihat, bagaimanapun, indeks glisemik adalah parameter yang kurang relevan daripada yang mungkin disangka, walaupun logik yang menyokong "kemungkinan utiliti terapi nampaknya tidak sempurna (nampaknya).
Mari kita perincikan.
, meningkat dan kemudian menurunkan gula darah*>>.
* Kepekatan glukosa darah dapat diukur dalam mg / dL atau mmol / L.
Indeks ini dinyatakan sebagai peratusan (%), yang merujuk kepada makanan ujian tertentu, yang nilai 100% dikaitkan.
Pengukuran dilakukan dengan memberi makan sebahagian makanan yang mengandungi jumlah karbohidrat yang sama dengan ujian - oleh itu, bukan bahagian yang sama dengan ujian.
Terdapat dua persamaan yang berbeza, kedua-duanya terdapat dalam literatur, berbeza antara satu sama lain kerana berdasarkan makanan ujian yang berbeza.
Yang paling banyak menggunakan larutan air dan 50 g glukosa sebagai parameter perbandingan. Sebaliknya, 50 g roti putih.
Oleh kerana glukosa dalam larutan adalah 1,37 kali lebih cepat daripada roti putih, untuk mendapatkan penukaran dari satu indeks ke indeks yang lain, cukup untuk mengalikan atau membahagi nilai skala kedua atau pertama dengan 1.37.
"Trend glisemik, yang secara grafik akan melengkung lengkung, diperhatikan untuk jangka waktu yang sama dengan 120" (2 jam).
Sebagai contoh, makanan dengan indeks glisemik 10 (%) mampu meningkatkan gula darah pada kadar yang sama dengan 1/10 berbanding larutan glukosa.
Menurut logik indeks glisemik, makanan boleh dibahagikan kepada 4 kategori:
- GI yang sangat rendah sehingga 40;
- GI rendah dari 41 hingga 55;
- GI sederhana antara 56 dan 69;
- Tinggi> 70.
Bahkan keadaan metabolik dalam keadaan akut dapat memberikan nilai yang sangat fleksibel. Pertama sekali, subjek yang sama diuji beberapa kali, bahkan memungkinkan normalisasi glisemik, sebelum dan sesudah menawarkan nombor yang berbeza di antara mereka. Ini tentu saja menghormati jenayah prosedur yang serupa. Ini disebabkan oleh mekanisme "sensitiviti" ekstra dan intraselular yang halus, yang sukar difahami, memerlukan masa yang lebih lama untuk menormalkan daripada glikemia.
Mengenai metabolisme yang ditetapkan dalam keadaan akut, ada "mesti dikatakan bahawa" trend glisemik - ingatlah bahawa ada "pemerhatian 2 jam - mengenai subjek" dikosongkan "rizab glikogen otot dan hepatiknya, dengan oksigen pasca latihan yang tinggi hutang., yang mengambil bahagian dalam membuka jendela metabolik yang luas, sama sekali berbeza jika diperhatikan dalam keadaan homeostasis umum.
Berbincang dan bukannya metabolisme pada kronik, subjek yang sama dengan komposisi badan yang berbeza (mungkin diperhatikan dalam momen kehidupan yang berbeza) akan memberikan hasil yang tidak konsisten. Apabila tidak aktif dan berat badan berlebihan (mungkin tahan insulin), sebaliknya berat badan normal, berotot dan aktif, subjek akan mempunyai pengurusan metabolik glukosa yang sama sekali berbeza.
Masalah pemakanan indeks glisemik
Indeks glisemik dipengaruhi oleh keseluruhan komposisi pemakanan makanan atau makanan.
Sebenarnya, jika ujian seperti larutan air glukosa mengabaikan aspek komposisi lain, tidak begitu mudah untuk makanan.
- Serat, lemak dan protein mengurangkan indeks glisemik;
- Pematangan buah meningkatkan indeks glisemik;
- Jenis karbohidrat yang dimaksudkan; glukosa mempunyai indeks glisemik tertinggi, manakala fruktosa terendah. Pati mentah (polisakarida) tidak dapat dicerna dan semua kanji mempunyai struktur yang berbeza, dengan indeks glisemik yang berbeza. Pati tahan mempunyai indeks glisemik yang sangat rendah;
- Keadaan penghidratan, kerana karbohidrat "kering" tidak mudah dicerna, menghidratnya meningkatkan indeks glisemik, namun terlalu banyak boleh memberi kesan sebaliknya;
- Memasak karbohidrat menghidrolisisnya, menjadikannya lebih mudah dicerna dan cepat diserap, meningkatkan indeks glisemik.Namun, jika komposisi dicampur, mungkin ada faktor yang mengurangkan pencernaan protein, glasiasi, dan lain-lain;
- Memasak serat menjadikannya lebih larut, oleh itu kurang dicerna tetapi lebih mampu memberi kandungan pencernaan. Kesannya kontroversial.
Sebaliknya, penurunan jika makanan juga mengandungi banyak lemak, protein, serat, terlalu banyak atau terlalu sedikit air. Di antara gula, fruktosa dan galaktosa mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah - yang sama berlaku untuk polimer yang dapat dicerna - kerana pertama kali mesti ditukar oleh hati menjadi glukosa.
Secara paradoks, makanan yang sangat besar dapat mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada yang sederhana-kecil.
Tetapi bagaimana ini boleh menjadi kelebihan? Bukan. Ini membuat kita memahami omong kosong mengambil indeks glisemik sebagai rujukan apabila yang paling penting adalah jumlah kalori diet - yang diberikan oleh beban glisemik semua makanan, tetapi juga oleh jumlah protein dan lemak. Sebaliknya, kesan metabolik, merujuk kepada pelepasan insulin (indeks dan muatan insulin), perlu dibincangkan secara terpisah dan tidak akan dibahas dalam artikel pendek ini.
Indeks glisemik meningkat dengan memasak dalam, walaupun faktor selari seperti penyerapan air, glisasi protein, dan lain-lain mungkin mengambil alih. Walau bagaimanapun, lebih rendah, jika berlaku kanji, jika tetap mentah atau jika mengalami penyongsangan (tahan kanji) .
Perhatian! Faktor-faktor yang meningkatkan atau menurunkan indeks glisemik harus dikontekstualisasikan dengan tepat, dalam arti bahawa walaupun mereka mempunyai kesan, mereka mungkin tidak melakukannya dengan cara yang signifikan atau tegas.
rizab) di hati dan otot;Terlepas dari indeks glisemik, apa yang secara drastik meningkatkan gula darah dan insulin adalah kelebihan karbohidrat, oleh itu beban glisemik.
Di samping itu, karbohidrat AIG boleh digunakan dalam sukan. Sebagai contoh, setelah melakukan aktiviti yang sangat sengit dan berpanjangan, yang menyokong penipisan simpanan glikogen, tubuh memerlukan sejumlah karbohidrat untuk memulihkan (mengisi) simpanan otot dan hati. Karbohidrat indeks glisemik tinggi sangat membantu dalam mengisi semula bekalan ini dengan cekap dan secepat mungkin.
Sebaliknya, sekarang diketahui bahawa gula darah "melonjak" lebih banyak, bukan sebagai tindak balas terhadap pengambilan makanan dengan GI tinggi, setelah memakan beban glisemik tinggi (CG). Parameter lain ini sesuai dengan kuantiti glukosa yang mampu dimakan oleh makanan, dalam bahagian standard, ke dalam plasma - aspek yang, tidak mengejutkan, juga berkaitan dengan ketumpatan kalori produk.
Terdapat juga yang mengatakan bahawa beban glisemik harus dinilai secara keseluruhan; lebih-lebih lagi, yang penting adalah, secara seimbang, jumlah kalori.
Walaupun menganggap pengagihan tenaga harian dalam beberapa makanan sesuai (kerana pelbagai sebab), tidak masuk akal, jika keperluan harian kita adalah 2000 kkal dan kita menganggap hanya 1800 kkal dengan satu kali makan, kita akan kehilangan lebih banyak berat badan daripada dengan membuat 5 jumlahnya yang mencapai jumlah keseluruhan 2000 kcal.
Juga mengenai beban glisemik sekali makan, akan ada bab yang terpisah untuk dibuka. Adakah salah untuk menaikkan atau mengurangkan makanan sekali gus? Tergantung, di atas semua, pada apa yang telah dilakukan sebelumnya dan apa yang akan dilakukan selepas makan ini.
Sebenarnya, jika kita bercakap tentang orang yang tidak sihat, oleh itu tahan insulin dan gemuk, kita boleh mengatakan bahawa selalu dianjurkan untuk memoderasi indeks glisemik dan insulin (bila mungkin tentu saja), dengan mengutamakan beban glisemik dan jumlah kalori.
Sebaliknya, dengan mempertimbangkan atlet ketahanan, kita juga dapat menguntungkan untuk membuat beban maksimum glisemik yang akan diberikan segera setelah persembahan, atau bahkan menambah keseluruhan kuota karbohidrat dengan menyebarkannya selama 2 jam sebelum dan selepas -bersenam.
Ia belum berakhir. Berkat proses neoglucogenesis, makanan yang mengandungi terutamanya protein (asid amino neoglucogenic) dan trigliserida (gliserol) dapat meningkatkan gula darah.
Selain itu, asid amino dan asid lemak juga mempunyai sifat merangsang insulin. Ini bermakna bukan sahaja makanan kaya karbohidrat, tetapi juga makanan lain, dapat meningkatkan insulin, baik secara glikemik dan bebas.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77: 994) jadual indeks glisemik baru dan terkini telah diterbitkan.
Kebaruan penerbitan ini adalah pengenalan konsep kebolehubahan. Sebenarnya, didapati bahawa indeks glisemik makanan boleh berbeza-beza mengikut:
- Varieti (misalnya, pelbagai jenis buah mempunyai indeks glisemik yang berbeza)
- Tahap kematangan (buah yang belum masak mempunyai indeks glisemik yang berbeza daripada buah yang sangat masak)
- Kawasan pengeluaran geografi (mis. Epal yang ditanam di Denmark atau Itali)
- Kaedah pengeluaran (contohnya pelbagai produk "industri")
- Kandungan lemak dan protein (mis. Ais krim)
- Kandungan serat (mis. Serpihan jagung sebenar, kaya dengan serat, berbanding serpihan jagung berkalori lebih tinggi lebih serupa dengan biskut)
- Penyimpanan dan pengeringan
- Kaedah memasak (contohnya mendidih atau memanggang berbeza-beza indeks glisemik)
- Tempoh memasak (contohnya pasta al dente atau sedikit masak)
- Bahan-bahan lain dari resipi (pasta dengan pesto akan mempunyai indeks glisemik yang berbeza daripada pasta dengan sos tomato).
Klik pada gambar untuk melihat JADUAL INDEKS GLYCEMIC.
Memilih pasta untuk nasi atau kentang tidak perlu menyekat kemungkinan variasi kita, mendorong kita ke arah orthorexia. Orthorexia adalah obsesi sebenar dengan pemakanan sihat, setanding dengan anoreksia dan bulimia dengan perbezaan bahawa kedua-dua patologi ini berkaitan dengan kuantiti, orthorexia terhadap kualiti makanan.
Mereka yang sudah mengikuti diet seimbang, mengintegrasikan konsep indeks glisemik, tidak akan menambah apa-apa yang berguna untuk tingkah laku makan mereka. Sebenarnya, dalam diet yang sihat, pemecahan nutrien makron dikira sebagai peratusan keperluan kalori subjek. Makanan berkalori normal yang terdiri daripada kira-kira 55-60% karbohidrat, 25-30% lemak dan selebihnya dalam protein, diedarkan dengan tepat sepanjang hari, tidak memerlukan apa-apa.
Konsep indeks dan beban glisemik, berkaitan dengan beban dan indeks insulin yang dihasilkan, sangat penting dalam penyakit seperti diabetes mellitus tipe 2 dan komplikasi yang berkaitan, hipertrigliseridemia dan obesiti.
Hiperglikemia kronik, sebenarnya, dengan menjejaskan fungsi LDL (lipoprotein pengangkutan kolesterol) meningkatkan kolesterolemia dan mempromosikan proses aterosklerotik - bertanggungjawab untuk kejadian kardiovaskular yang serius. Ia juga boleh merosakkan tisu saraf dan okular. Sekiranya itu tidak mencukupi, pengeluaran dan proses pengurangan fungsi insulin, meningkatkan berat badan berlebihan, menyebabkan toleransi glukosa terganggu kerana ketahanan insulin dll.
Akal dan pendidikan pemakanan yang baik tetap merupakan langkah berjaga-jaga yang paling berguna. Makan semuanya tetapi secara sederhana sebenarnya adalah sistem yang optimum untuk menjaga indeks glisemik, beban glisemik, indeks insulin dan beban insulin diet terkawal.
Berat badan berlebihan dan patologi metabolik bukan disebabkan oleh pelanggaran sesekali, tetapi oleh tabiat harian yang buruk. Orang yang sihat dapat menikmati pencuci mulut kecil pada akhir setiap hidangan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, selagi keseimbangan kalori neutral dipatuhi.
Akan tetapi, adalah idea yang baik untuk mengurangkan penggunaan gula untuk mempermanis minuman, membatasi penggunaan minuman bergula (caca cola, jus buah dan sebagainya) dengan minum lebih banyak air sebagai gantinya.Untuk ini disarankan untuk mengaitkan protokol aktiviti fizikal motor yang sesuai, yang membolehkan anda mengawal berat badan dengan lebih baik dan yang paling penting untuk mengoptimumkan metabolisme karbohidrat makanan.
-e-sali.jpg)
