Disunting oleh Dr. Umberto Miletto
Nota ringkas mengenai fisiologi otot
Terima kasih kepada ATP, ada kemungkinan melakukan aktiviti fisiologi, termasuk pengecutan otot.
Pengoksidaan makanan - Tenaga - ATP - kerja fisiologi (pengecutan otot)
ATP, adenosin trifosfat, adalah bentuk kimia di mana tenaga disimpan di semua sel otot, hanya melalui pembongkarannya adalah mungkin untuk mendapatkan tenaga yang mana sel dapat melakukan kerja khusus mereka sendiri.
ATP dapat disederhanakan, menjadi komponen yang sangat kompleks, adenosin, dan menjadi tiga bahagian yang kurang rumit yang disebut kumpulan fosfat.
Struktur ATP
ADENOSINE --- P --- P --- P
Ikatan yang wujud di antara dua kumpulan fosfat terminal adalah ikatan yang sangat bertenaga yang pemecahan atau hidrolisis membebaskan tenaga (dari 7 hingga 12 kilokalori) yang dapat dengan mudah digunakan oleh sel otot untuk melaksanakan tugasnya.
ATP <→ ADP + Pi + TENAGA
Proses pembelahan ATP adalah tindak balas yang boleh diterbalikkan dan memungkinkan pemulihan molekul asal.
Stok ATP dalam sel otot sangat terhad dan mesti dijana semula untuk memastikan tubuh kita dapat bekerja dalam jangka masa yang lama.
ATP yang tersimpan di otot anda adalah satu-satunya bahan bakar yang tersedia untuk memberi anda tenaga, oleh itu satu-satunya bahan bakar yang mampu menghasilkan pengecutan maksimum seratus peratus.
Anda boleh menyimpan ATP secukupnya selama 4-5 saat pengecutan maksimum, cukup untuk mencurahkan satu pengulangan, melempar lembing, atau berlari 50 meter. Seperti yang diketahui oleh pelari pecut 100m, penguncupan otot maksimum tidak dapat dipertahankan selama lebih dari 5 saat, atau lebih. Selepas itu tujuannya adalah untuk kehilangan sekerap mungkin sehingga anda berada di garisan "penamat". (Colgan, 2003)
Selepas latihan maksimum selama 4-5 saat adalah mungkin untuk meneruskan penguncupan hampir maksimum berkat kreatin-fosfat (CP). Dengan menambahkan tenaga yang tersedia dengan ATP dan CP yang tersimpan, adalah mungkin untuk melakukan usaha dengan intensitas maksimum selama sekitar 10-11 saat, waktu untuk melakukan 3-4 pengulangan maksimum atau berlari 100 meter pada kecepatan maksimum. . Sistem pengeluaran tenaga ini disebut sistem fosfat atau sistem anaerob alactacid, menggunakan ATP / CP yang tersimpan di dalam otot dan tidak menggunakan glikogen, glukosa, asid lemak dan asid amino.
"Pada akhir penguncupan otot, hampir semua molekul kreatin bebas dan fosfat bebas yang berada di dalam otot bergabung kembali untuk menghasilkan kreatin fosfat.
Proses ini memerlukan oksigen: jadi anda harus menghentikan senaman anaerob untuk membiarkan ini berlaku. Semasa pemulihan, separuh daripada kreatin "mati" dijana semula menjadi kreatin-fosfat dalam 60 saat; kira-kira 90% dijana semula dalam jangka masa 5 minit. 10% dihilangkan oleh otot dan muncul, sebagai produk buangan, kreatinin, dalam air kencing.
Aktiviti biokimia ini sangat penting untuk membina otot dan kekuatan kerana ia memberitahu anda berapa lama berehat di antara set untuk pertumbuhan maksimum.
Creatine-fosfat adalah satu-satunya cara untuk menjana semula ADP yang dihabiskan di ATP dan membiarkan pengecutan otot yang hampir maksimum berterusan melebihi 4-5 saat. Oleh itu, anda dapat memahami kepentingan mempunyai beban kreatin-fosfat di setiap otot.
Makanan tambahan oral dengan kreatin meningkatkan kreatin otot dan "senaman berat meningkatkan penggunaan kreatin sekitar 50%". (Colgan, 2003)
Biokimia creatine hanya memberitahu kita apa yang kita harapkan daripada suplemen.
Dalam satu kajian baru-baru ini, Conrad Earnest dan rakan-rakannya di Southwestern Texas Medical Center dan Cooper Clinic di Dallas memberikan angkat berat 20 gram kreatin setiap hari selama 28 hari. Mereka mengukur prestasi dengan penekan bangku 1 RM. Peningkatan berat badan purata adalah 8 kg, peningkatan potensi sebanyak 6.5%.
Berkat penggunaan creatine adalah mungkin untuk memanjangkan senaman maksimal lebih lama, sehingga dapat melakukan senaman yang lebih keras dan membuat proses pertumbuhan otot yang lebih cepat.
Dalam kajian kekuatan yang terlalu terang, Earnest mendapati bahawa perwakilan rata-rata 70% dari 1RM meningkat dari 11 hingga 15.
Colgan mengenal pasti dalam pengulangan rendah latihan terbaik dengan kelebihan beban untuk menghasilkan kekuatan otot dan peningkatan hipertrofik. Semakin banyak beban otot meningkat, pertumbuhan otot yang lebih baik dirangsang. Sepanjang sebulan Balsom mencatat kenaikan jisim kurus sekitar 0.3 hingga 2 kg dengan purata 1 kg. Conrad Earnest mendapati pertumbuhannya lebih besar dalam kajiannya: setelah 28 hari 20 gram kreatin sehari, subjeknya mempunyai kenaikan purata jisim tanpa lemak 1.6 kg.
Creatine Monohydrate pastinya salah satu makanan tambahan terbaik untuk penambahan otot dan kekuatan.
Atlet peringkat tinggi dan sangat berpengalaman, dengan empat kitaran 8 minggu per tahun, dipisahkan dengan rehat 4 minggu, menunjukkan peningkatan kekuatan dalam MRI jongkok lebih dari 15-20%.
Kajian menunjukkan bahawa hanya satu minggu kreatin monohidrat (20 g sehari selama 5 hari) meningkatkan daya lompatan sebanyak 7-12% dan kelajuan berjalan sebanyak 13% (Bosco, 1997).
Berapa banyak kreatin yang perlu diambil?
