Tonton videonya
- Tonton video di youtube
Ketika menggunakan zat besi, jadual pemakanan klasik, yang menunjukkan purata kandungan mineral dalam pelbagai makanan, dapat menipu. Yang penting, sebenarnya bukan jumlah zat besi mutlak, tetapi ketersediaan biologinya, itulah peratusan sebenar yang dapat diserap dan digunakan oleh badan kita.
Contoh klasiknya adalah bayam, makanan yang agak kaya dengan zat besi, tetapi mineral berharga dicampurkan dengan bahan lain yang sangat menyekat penyerapannya.
Oleh itu, sebelum bertanya makanan mana yang paling kaya dengan zat besi, anda harus tahu apa yang mempengaruhi ketersediaan bio mineral dalam makanan tertentu.
Faktor yang mengurangkan penyerapan zat besi:
asid fitik dan fitat, asid oksalik dan oksalat: bahan yang terdapat dalam makanan tumbuhan, terutamanya koko, biji-bijian, bayam, kekacang dan rhubarb; lebihan serat juga menghadkan ketersediaan bio unsur tersebut.
Kehadiran mineral lain: terdapat persaingan untuk penyerapan zat besi dan zink; malah kelebihan kalsium dapat mengurangkan penyerapannya.
Teh dan kopi (tanin), fosfat, beberapa ubat (antibiotik, antasid) dan keadaan patologi tertentu (hypochlorhydria, sindrom malabsorpsi, cirit-birit, dll.).
Faktor yang meningkatkan penyerapan zat besi:
makanan yang kaya dengan vitamin C dan asid sitrik (sitrus);
gula dan asid amino.
Dari segi kuantitatif:
orang yang sihat menyerap sekitar 10% zat besi makanan (peratusan ini meningkat kepada 20-30% dalam keadaan kekurangan); secara khusus, usus mampu menyerap antara 2 hingga 10% zat besi yang dibekalkan oleh tumbuhan (besi trivalen atau bukan hemi) dan antara 10-35% daripada zat besi yang terdapat dalam sumber haiwan (besi divalen atau hemi).
Oleh itu, kita dapat menghampiri jadual pemakanan dengan semangat kritis:
