UBAT UNTUK KATABOLISME OTOT

Apa nak buat

Pertama sekali, perlu difahami apakah itu sebenarnya katabolisme otot. Seperti yang dijangkakan, untuk didefinisikan seperti itu, perlu dia memiliki setidaknya persyaratan:

Pengurangan keadaan sekeliling.
Pengurangan jisim.
Pengurangan kekuatan.

Banyak ahli sukan, atau lebih tepatnya ahli bina badan, menganggap mereka menderita katabolisme otot; namun, ia hampir tidak pernah betul. Pengurangan bahagian dan jisim dalam had tertentu, tanpa kehilangan kekuatan (terutama pada ahli sukan yang melatih otot mereka), tidak termasuk kemungkinan katabolisme. Sebaliknya, kemungkinan besar:

Kehilangan jisim lemak intramuskular: kerana penurunan berat badan yang berkesan (pemotongan atau definisi).
Kehilangan trofisme: pengurangan glikogen, zat terlarut (kreatin fosfat, garam mineral, dll.) Dan "air intraselular. Ini disebabkan terutamanya oleh:

Gangguan aktiviti: jika boleh, jalan keluarnya adalah tidak mengganggu latihan dan melakukan penyelenggaraan yang disebut.
Dehidrasi: ahli sukan harus mengambil kuantiti air sama dengan 1 mililiter setiap kalori diet dan menambahkan apa yang hilang dengan aktiviti tertentu (berubah dari subjek ke subjek).
Kekurangan zat makanan atau diet yang tidak sesuai.
Pemulihan yang lemah dan kurang tidur.
Aktiviti aerobik yang berlebihan.
Latihan berlebihan.

Kes katabolisme otot "betul" pada atlet agak jarang berlaku, tetapi tidak mustahil. Mari kita ringkaskan sebab dan cara yang paling kerap diambil:

Malnutrisi umum: disarankan untuk mengikuti diet normokalori, bervariasi dan mungkin disokong oleh makanan tambahan.
Kekurangan tenaga: mutlak dan terutamanya disebut kekurangan karbohidrat. Ia berlaku terutamanya pada atlet yang mengikuti diet rendah karbohidrat. Ia memaksa tubuh untuk menguraikan protein otot untuk menghasilkan tenaga, perlu mengambil sekurang-kurangnya 45% tenaga dalam bentuk karbohidrat.
Kekurangan protein umum atau peptida bernilai biologi tinggi: kerap berlaku pada atlet vegan (lebih-lebih lagi pada ahli makanan mentah) yang tidak menyesuaikan diet mereka dengan keperluan mereka; ia disebabkan oleh kekurangan asid amino penting dan mempunyai kesan yang sama seperti yang dinyatakan dalam kekurangan tenaga. Adalah perlu untuk mengambil makanan dengan protein bernilai biologi tinggi setiap hari atau, sekurang-kurangnya, untuk menggabungkan sumber protein sayuran yang berbeza sehingga seseorang dapat mengatasi kekurangan yang lain.
Senaman aerobik yang kerap dengan keletihan total: selain tidak berguna, mereka tidak digalakkan, kerana mereka mempunyai jangka masa dan intensitas yang tinggi untuk memulakan katabolisme (dengan menghilangkan glikogen); namun, mereka meningkatkan kadar kortisol secara berlebihan. rancangkan secara rasional.sesi dengan objektif berkala yang ditentukan dengan baik.
Pemulihan dan tidur yang tidak mencukupi: mereka tidak memungkinkan untuk memulihkan keadaan basal, dan juga tidak dapat berkembang secara fizikal. Penting untuk meningkatkan pemulihan (atau mengurangkan intensiti senaman) dan berusaha meningkatkan tidur.
Overtraining: lihat Rawatan Overtraining.

Terdapat banyak sebab lain untuk katabolisme otot. Ada yang serius dan memerlukan rawatan perubatan utama (ubat, pembedahan, dll.). Di bawah ini kami akan menyenaraikan yang utama. Kami tidak akan menentukan rawatan perubatan kerana tidak sesuai dengan artikel ini.

Kekurangan zat makanan:

Umum: termasuk vitamin dan mineral.
Kekurangan protein dan Kwashiorkor
Kekurangan karbohidrat dan ketogenia yang berpanjangan.

Sekiranya dikaitkan dengan kekurangan lemak, ia boleh menimbulkan "kelaparan arnab".

Kekurangan zat makanan yang berkaitan dengan keadaan psikiatri (anoreksia).
Penyakit berjangkit yang serius:

BANTUAN.
Hepatitis virus.
Pankreatitis berjangkit.
Pneumonia dll.

Luka bakar yang teruk.
Kecacatan paksi hormon.

Hipertiroidisme: terutamanya apabila tidak diberi pampasan secara farmakologi dan sekiranya diet tidak mencukupi.
Penyakit paksi hipotalamus-hipofisis: gangguan pembebasan hormon somatotropik.
Hipoinsulinemia kronik dan / atau hiperglukagonemia: yang pertama adalah khas untuk diabetes mellitus jenis 1 yang bergantung kepada insulin dan yang kedua kekurangan glikogen kekal (gangguan hati seperti sirosis).
Hypercortisolemia dan Sindrom Cushing.
Kekurangan hipogonadisme dan testosteron.

Imobilisasi:

Invois tulang.
Koma.

Gangguan neurologi:

Sindrom Dejerine-Sottas
Neuropati diabetes.
Sklerosis lateral amyotrophic.
Sindrom Guillain-Barré.
Kecederaan saraf tunjang.
Poliomyelitis.

Kegagalan satu atau lebih organ: hepatik, ginjal, pernafasan (COPD) dan jantung (terutamanya kongestif).
Penyakit sistem pencernaan:

Patologi oral.
Disfagia pada orang tua.
Rembesan eksokrin gastrik dan / atau empedu dan / atau pankreas tidak mencukupi.
Perubahan penyerapan usus (contohnya dengan pembedahan semula).
Toksinfeksi usus atau parasit.

Apa yang TIDAK perlu dibuat

Sikap ini dikontraindikasikan kerana mereka menyokong kehilangan trofisme dan katabolisme otot:

Hentikan aktiviti sukan.

Dapatkan dehidrasi.

Mengikuti diet yang tidak betul:

Kekurangan jumlah tenaga.
Rendah karbohidrat.
Kekurangan protein dengan nilai biologi tinggi.

Pemulihan tidak mencukupi.

Tidur sedikit dan teruk.

Lebihan dengan jumlah dan intensiti aktiviti aerobik.

Jangan merawat terlalu banyak latihan.

Mengabaikan patologi serius atau lebih serius yang boleh menyebabkan atau menyumbang kepada katabolisme otot.

Apa nak makan

Prinsip diet untuk mengelakkan katabolisme otot, tanpa mengira jenis aktiviti sukan (tetapi dengan menyesuaikan bahagiannya), adalah:

Diet kalori biasa: "tenaga" mesti mencukupi untuk menjaga berat badan tetap. Ini adalah jumlah semua perbelanjaan kalori (metabolisme basal, aktiviti fizikal normal dan latihan fizikal).

Diet dibahagikan dengan tepat antara makronutrien tenaga: pengedaran yang betul lebih kurang berikut:

Protein: seboleh-bolehnya dengan nilai biologi yang tinggi. Mereka mesti hadir dalam kuantiti 1.2-1.7g per kilogram berat badan normal. Lebih daripada 1.8g / kg berat keseluruhan terdapat peningkatan pengoksidaan asid amino yang berlebihan.
Lipid: lebih disukai terutamanya berasal dari sayur-sayuran, seperti minyak yang sejuk. Kolesterol dan lemak tepu mesti berada dalam had normal. Perlu memberi perhatian untuk memenuhi permintaan lipid penting (omega 3 dan omega 6, sama dengan 2.5% daripada jumlah kalori). Secara keseluruhan, lemak harus sesuai dengan 30% tenaga. NB. Sumber lipid yang baik juga membantu mencapai kuota vitamin larut lemak; mereka juga menyediakan fitosterol dan lesitin tumbuhan.
Karbohidrat: mereka mengambil semua kalori yang tinggal (kira-kira 55-60%). Monosakarida (glukosa, fruktosa dan galaktosa) dan disakarida (maltosa, sukrosa dan laktosa) tidak boleh melebihi 12-16% kalori, tetapi memakan banyak buah, sayur-sayuran, susu dan yogurt adalah biasa mencapai hingga 20%. Dalam kes ini, disarankan untuk tidak mengonsumsi makanan yang manis dengan gula.

Diet dibahagikan dengan betul antara makanan: makanan (atau makanan tambahan) yang mendahului dan mengikuti latihan mesti mempunyai kepentingan yang tepat; untuk aktiviti daya tahan disarankan untuk makan / menambah juga semasa sesi. Sekiranya sesi tersebut mempunyai komitmen 1000kkal dan menyebabkan peluh berkurang sama dengan 2 liter (air dan mineral), apa yang diperkenalkan sebelum, semasa dan sesudah mestilah mencukupi.

1.5 jam sebelum aktiviti: sediakan makanan yang dapat dicerna tetapi dengan indeks glisemik rendah atau sederhana. Atas sebab yang telah kami jelaskan, perlu menjamin "bahan bakar", cukup untuk usaha dengan memakan makanan dan makanan tambahan. tidak Mungkin terlalu banyak mengisi perut dan kedai glikogen (otot dan hati) akan menjaga keperluan yang tinggal. Beberapa contoh adalah: buah yang tidak terlalu manis, roti pasta dan gandum.

Sebagai alternatif, adalah mungkin untuk memilih makanan dengan indeks glisemik tinggi tepat sebelum dan semasa aktiviti: beberapa contohnya adalah madu, sirap maple, buah manis (dikupas jika perlu), nasi putih rebus dan kentang rebus.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi sejurus selepas aktiviti: makanan yang sama seperti yang disebutkan.

Makanan segar, kebanyakan mentah: untuk mengekalkan kepekatan garam mineral (terutama kalium) dan vitamin (terutama vitamin C dan asid folik). Perhatian khusus harus diberikan kepada kuantiti sayur-sayuran dan buah-buahan. Untuk mengelakkan berlebihan serat, disarankan untuk dikupas. semua jenis buah (aubergines, epal, pir, timun, dll.).

Sumber protein dengan nilai biologi tinggi: telur, daging, produk ikan, susu dan turunannya. Terdapat alternatif vegan seperti gabungan kedelai (juga diperam), pelbagai biji (berminyak seperti buah kering dan pati seperti bijirin, kekacang dan pseudocereal) dan alga.

Apa yang TIDAK MAKAN

Beralkohol.

Makanan yang dibungkus: rendah vitamin, mineral, antioksidan polifenol, dll.

Makanan ringan (makanan ringan, minuman manis, milkshake, makanan segera): ia membawa lebih banyak molekul berbahaya dan tidak memenuhi keperluan pemakanan seorang atlet.

Diet satu masalah (karnivor, vegan, dan lain-lain): mereka selalu kekurangan nutrien.

Makanan kering: kekurangan air dan kaya dengan natrium. Mereka menjadikannya lebih sukar untuk kekal terhidrat.

NB. Sebaiknya elakkan puasa yang berpanjangan.

Penyembuhan dan Penawar Semula jadi

Makanan tambahan:

Protein: diambil terutamanya sebagai makanan pengganti bersama dengan makanan. Mereka mempunyai kelebihan menjadi lebih menarik dan mudah dibawa daripada makanan protein.
Maltodextrin atau vitargo: mereka mempunyai fungsi anti-katabolik dan latihan sokongan. Mereka mesti dicairkan dalam air dan kadang-kadang disertai dengan vitamin dan garam mineral. Mereka mewakili sumber tenaga yang hampir seketika.
Asid lemak rantai bercabang (BCAAs): diambil dalam kuantiti 1g setiap 10kg berat badan normal. Mereka mempunyai fungsi anti-katabolik dan mesti diambil (membahagikannya) sebelum, semasa dan sesudah sesi. Jumlahnya berbeza mengikut makanan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Asid amino penting: berguna untuk vegan, mereka juga boleh diambil dari latihan.
Asid amino arginin dan glutamin: keberkesanan yang meragukan. Mereka harus mendorong pemulihan otot dan menyokong pelbagai fungsi sel / metabolik.
Creatine: boleh didapati dalam pelbagai bentuk (monohidrat, alkali, dll.). Ini adalah substrat tenaga intramuskular (kreatin fosfat) yang menyokong latihan anaerob alactacid. Semakin banyak yang ada pada otot, semakin sedikit karbohidrat yang dimakan dan asid laktik kurang dikeluarkan semasa usaha yang sangat singkat dan kuat, bahkan berulang. Beberapa kajian menunjukkan bahawa sebilangan orang tidak dapat menyerap / memetabolisme dengan betul. Dosisnya adalah kira-kira. 2-3g / hari untuk setiap 36kg jisim tanpa lemak untuk pengambilan berterusan dan 6-9g / hari untuk setiap 36 kg jisim tanpa lemak untuk memuatkan. karbohidrat tulen untuk meningkatkan metabolisme.

Pencegahan

Pencegahan katabolisme otot dapat diringkaskan secara ringkas dalam petua berikut: