Disunting oleh Dr Luca Franzon
Amalan aktiviti fizikal untuk mengatasi tekanan dan menghilangkan ketegangan kini menjadi kaedah yang terbukti dan berkesan. Disiplin yang melatih semangat dan juga tubuh, kemudian, membolehkan anda mengusahakan orang tersebut dengan cara yang lebih mendalam.
Apa itu Tekanan?
Kita sering menggunakan istilah stres dengan tidak betul. Perbezaan pertama yang harus dibuat adalah antara perkataan stres dan stres.
STRESSOR adalah sesuatu yang berlaku kepada kita dan oleh itu boleh menjadi positif atau negatif. Kebisingan, bunyi, cahaya, panas, sejuk, bahan kimia, virus, bakteria, ketegangan keluarga, dinamika hubungan terganggu, kegelisahan neurotik, dll.
STRESS, yang dalam bahasa Inggeris bermaksud usaha, adalah tindak balas umum yang menentang tubuh kita terhadap faktor tekanan.
Semasa proses stres berlaku, semua sistem dan organ yang berfungsi untuk menyesuaikan diri dengan faktor stres dipertanyakan dalam badan.
Sistem endokrin bertindak balas dengan segera dengan mengubah pengeluaran hormon yang berbeza seperti: adrenalin dan noradrenalin (katekolamin), kortisol, hormon pertumbuhan (GH) dan prolaktin yang meningkat dengan cepat, semakin lambat hormon tiroid meningkat. Hormon seks cenderung turun, gula darah cenderung meningkat, begitu juga kolesterol dan trigliserida.
Sistem saraf vegetatif bertindak balas dengan rangsangan berlebihan sistem simpatik (melawan atau terbang) untuk meletakkan organisma dalam keadaan untuk menghadapi atau mengelakkan keadaan tertekan secepat mungkin.Dikatakan bahawa sistem saraf autonomi seperti keseimbangan di mana dalam pinggan terdapat bahagian orthosympathetic dan di bahagian lain parasympathetic. Selagi skala berada dalam keseimbangan, subjek hidup dengan baik apabila salah satu daripada dua plat menjadi lebih berat, dia menemui dua gambar yang berbeza dalam:
- HYPERSYMPATICOTONY
- HYPERPARASYMPATICOTONY
Berikut adalah perubahan utama yang dilakukan oleh sistem saraf autonomi.
Hati
Pecutan
Perencatan
salur darah
- di kulit
- dalam otot
- dalam hati
- di organ perut
- paksaan
- pelebaran, penyempitan
- pengembangan
- paksaan
- tiada
- tiada
- paksaan
- tiada
Murid
pengembangan
paksaan
kelenjar lakrimal
kemungkinan fungsi rembesan
rembesan
kelenjar peluh
Rembesan
tiada
rambut epidermis
piloereaksi
tiada
kelenjar adrenal
Rembesan
tiada
Hati
pembebasan glukosa
tiada
kelenjar air liur
kemungkinan fungsi rembesan
rembesan
perut
perencatan rembesan dan peristalsis
rembesan dan peristalsis
usus
Perencatan
peningkatan nada dan pergerakan
Rektum
Perencatan
pembuangan najis
Pundi kencing
Perencatan
pembuangan air kencing
kemaluan lelaki
ejakulasi
ereksi
Sistem imun juga terlibat. Pada mulanya mungkin terdapat penurunan tindak balas imun diikuti dengan peningkatan pengeluaran antibodi.
Akhir-akhir ini kita banyak mendengar mengenai interaksi antara sistem PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE yang terlibat dalam pencarian homeostasis berterusan.
Tekanan mempengaruhi seluruh badan kita dan merupakan sesuatu yang sangat berguna kerana ia mengaktifkan fenomena "penyesuaian terhadap kejadian mendadak. Ia sangat penting untuk bertahan hidup dan disebut" EUSTRESS ". Sekiranya stres sangat kuat dan tekanan tidak dapat menyesuaikan diri secara positif atau tidak jadi dengan cara yang berpanjangan (tekanan kronik), perubahan pada tahap psiko-somatik menyatukan, memimpin subjek menuju keadaan keletihan dan / atau penyakit. Situasi ini dalam jangka panjang menyebabkan penurunan kemampuan tindak balas dan penyesuaian kita , yang disebut sindrom keletihan, dalam hal ini kita berbicara tentang "DIS-STRESS".
GAMBAR KLINIK UTAMA DIKELUARKAN OLEH DIS-STRESS
ANXIETY - INSOMNIA - PANIC - DEPRESSION - FATIGUE - HEADACHE - ARTERIAL HYPERTENSION - LOSS OF MEMORY AND CONCENTRATION - PALPIATATIONS - MUSCULAR HYPER EXCITABILITY - DSMSMENORRHEA - SEKSUAL DISULERS (VAGERA SEKSUAL)
Tekanan, yang akhir-akhir ini disebut sebagai penyakit abad ini, telah dan sedang dipelajari secara meluas. fungsi sistem tekanan / tekanan telah digambarkan sebagai sindrom penyesuaian umum oleh ahli fisiologi Hans Selye. Fenomena ini dilihat sebagai: "... kumpulan reaksi tidak spesifik yang ditentang oleh organisma terhadap sebarang serangan (trauma, keletihan, anoxia, mabuk, dll ...) untuk mengimbangi, dalam had tertentu, perubahan fisiologi yang diturunkan dari keadaan tertentu ". Gambar di bawah menunjukkan secara skematik apa yang berlaku setiap kali kita dilanda tekanan.
Selagi badan dapat menyesuaikan diri dan tidak menyerah pada fasa keletihan, subjek dapat menentukan dirinya dalam homeostasis.Keadaan terbaik adalah ketika subjek dapat didefinisikan sebagai santai.
Saya membuat sendiri kata-kata Osho Raineesh yang dalam buku "Tantra, pemahaman tertinggi" mendefinisikan kelonggaran seperti berikut:
"Relaksasi adalah keadaan di mana tenaga anda tidak merasakan keperluan untuk pergi ke mana-mana: ia tidak menuju masa depan, tidak pergi ke masa lalu; ia hanya hadir bersama anda. Kumpulan tenaga anda yang senyap , kehangatan tenaga menyelubungi anda. Saat ini adalah segalanya: tidak ada momen lain. Masa berhenti; dan c "adalah relaksasi. Selagi ada masa, tidak ada kelonggaran. Jam berhenti, masa berlalu. Momen sekarang adalah segalanya. Tanya tidak lagi, nikmati sekarang. Nikmati masa kini. keindahan perkara biasa. Pada kenyataannya tidak ada "perkara biasa: jika Tuhan ada, semuanya luar biasa."
Melawan tekanan dengan kecergasan
Beralih dari teori ke praktik, saya akan membentangkan kaedah relaksasi yang menjadi tajuk makalah ini. Artikel ini membincangkan mengenai kaedah "Progressive Muscle Relaxation" yang dikembangkan pada tahun tiga puluhan oleh doktor Amerika dan ahli psikofisiologi Edmund Jacobson dan digambarkan pada tahun 1959 dalam "Bagaimana untuk berehat dan Mempunyai bayi anda".
Objektif utama apa-apa bentuk kelonggaran, dan model Jacobson khususnya, adalah mengaktifkan atau mungkin lebih baik mengaktifkan semula sistem parasimpatik, berusaha melambatkan dan mengatasi sistem ortosimpatik yang pada subjek tertekan mengalami larutan dan pengaktifannya cenderung tentukan bahawa keadaan fisiologi yang biasanya didefinisikan sebagai keadaan cemas. Seperti semua kaedah dan teori, kaedah ini juga mempunyai kebaikan dan keburukan. Pada pendapat banyak orang, kaedah Jacobson mempunyai kelebihan kerana dapat digunakan dengan berkesan dan cepat dalam mana-mana keadaan dan di setiap tempat. Kelemahan utama ditunjukkan oleh fakta bahawa tidak semua orang dapat mencapai keadaan tenang dengan kaedah ini, yang dapat mereka lakukan dengan kaedah lain seperti latihan autogenik.
Relaksasi otot progresif mengikut kaedah Jacobson terbahagi kepada bentuk umum, yang melibatkan penglibatan semua kumpulan otot, dan kelonggaran pembezaan yang sebaliknya hanya melibatkan penglibatan sebahagian daripada kumpulan otot.
Kaedah ini pada awalnya mempunyai masalah besar sehingga memerlukan sejumlah 56 sesi dan latihan antara satu hingga sembilan jam sehari. Kemudian J. Wolpe pada tahun 1950-an-1960 mencadangkan kaedah ini dalam enam sesi yang berlangsung sekitar tiga puluh minit. Terakhir, Bernstein-Barkovec pada tahun 1970-an mencadangkan kelonggaran otot dalam dalam sepuluh sesi
Untuk menjadi berkesan, kaedah ini mesti mengikuti garis panduan yang tepat iaitu:
- bersenam secara teratur dan jangan biarkan lebih dari empat hari berlalu antara satu sesi dan sesi berikutnya;
- jangka masa sesi akan berkisar antara 30 "hingga 45"
- semasa menjalankan latihan, anda tidak boleh terganggu atau terganggu;
- memakai pakaian yang selesa;
- amalkan segala-galanya dalam persekitaran yang santai, tidak terlalu panas, tidak terlalu sejuk, tenang dan dengan cahaya lembut;
- menghirup melalui hidung, menghembus nafas dan menarik nafas lagi hanya apabila anda merasakan keperluan sebenar untuk melakukannya;
- lakukan senaman terlentang (pada permukaan yang kaku) dengan lengan di sepanjang badan, kaki sedikit terpisah, kaki terasa santai.
Relaksasi Keseluruhan
Ada masalah dengan memainkan video? Muat semula video dari youtube.
- Pergi ke Halaman Video
- Tonton video di youtube
Latihan
- KAKI:
- memanjangkan jari kaki. Kekalkan ketegangan selama 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak selama 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat kira-kira 15 saat.
- lenturkan jari kaki anda dan cuba menyentuh lantai dengan telapak kaki anda. Kekalkan ketegangan selama 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak selama 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat kira-kira 15 saat.
- Kontrak otot kaki dengan memegang kaki tukul. Kekalkan ketegangan selama 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak selama 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat kira-kira 15 saat.
- Kekalkan ketegangan selama 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak selama 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat kira-kira 15 saat. Teruskan terlebih dahulu dengan satu kaki kemudian dengan yang lain.
- BUTTOCKS: Kontrak pantat. Kekalkan ketegangan selama 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak selama 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat kira-kira 15 saat.
- ABDOMINALS: Mengecutkan otot perut, menarik kembali perut. Kekalkan ketegangan selama 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak selama 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat kira-kira 15 saat.
- LENGKAP: Picit penumbuk anda dengan kuat dan tekuk lengan bawah ke atas lengan sambil mengekalkan ketegangan cuba sampai ke bahu dengan pergelangan tangan anda. Kekalkan ketegangan selama 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak selama 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat sekitar 15 saat Panjangkan lengan anda ke tanah dan berehat.
- KEMBALI DAN PAKAIAN: Tolak anggota atas ke pinggul dan pada masa yang sama letakkan bahu ke bawah dan ke hadapan. Kekalkan ketegangan selama 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak selama 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat kira-kira 15 saat.
- KALUNG: bawa bahu ke atas sehingga kepala terpaut di antara mereka dan berkontrak. Kekalkan ketegangan selama 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak selama 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat sekitar 15 saat.
- WAJAH: Kerutkan dahi, tutup kelopak mata dan kencangkan bibir sebanyak mungkin. Kekalkan ketegangan selama 2 saat jika otot tidak terlatih, jika tidak selama 2 hingga 6 saat. Biarkan dan berehat kira-kira 15 saat.
Pada akhirnya tetap berbaring selama beberapa minit menikmati kelonggaran yang mendalam. Dianjurkan untuk menyelesaikan latihan dengan pernafasan yang perlahan tetapi menonjol.
Rupa-rupanya itu adalah kaedah yang mudah, tetapi kerana ia bertindak pada pelbagai tahap dan sistem tubuh, ia tidak boleh dipandang rendah atau dipraktikkan secara sembrono. Kadang-kadang untuk sesi pertama adalah baik untuk meminta pertolongan dari ahli terapi pakar. kontraindikasi kelonggaran otot progresif adalah permulaan kekejangan. Sekiranya semasa melakukan latihan, anda merasa sakit adalah perlu untuk mengurangkan intensiti kontraksi.
