Walaupun duduk untuk jangka masa yang panjang adalah berbahaya, kadang-kadang duduk di kerusi atau sofa adalah yang terbaik untuk badan anda. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh berhenti berlatih. Terdapat beberapa latihan yang boleh dilakukan sambil duduk. Yang paling sesuai adalah menggabungkannya dengan jalan-jalan, misalnya semasa membuat panggilan telefon.
. Bayangkan jari telunjuk anda adalah penunjuk laser dan lukis bulatan kecil di dinding yang bertentangan. Lengkapkan rangkaian bulatan ke depan dan rangkaian bulatan ke belakang, cuba lakukan sebanyak mungkin pengulangan.Lakukan selama tiga set.
Bicep Towel Hold
Ambil tuala ukuran biasa (atau selimut) dan pasangkannya di tengah di bawah kerusi atau kaki. Pegang salah satu hujung tuala dengan tangan kanan dan yang lain dengan tangan kiri anda. Picit punggung dan paha depan untuk mengekalkan punggung bawah. Kemudian, tekan bisep anda. Jauhkan lengan anda ke pin rusuk dan tarik tuala. Lurus ke atas . Laraskan cengkaman sehingga tidak kira sekeras mana pun anda menarik, tuala tidak akan ke mana-mana. Bisep dan lengan bawah anda mungkin mula gemetar dengan tenaga - ini adalah perkara biasa. Pertahankan kedudukan sehingga anda perlu berehat. Ulangi tiga kali.
Sambungan Tricep Overhead
Duduk, memegang buku dengan tangan anda. Peregangkan lengan anda di atas kepala anda, pegang ke telinga anda dan cuba untuk tidak menyebarkannya semasa anda bergerak. Laraskan cengkaman agar buku tidak tersinggung. Bawa tangan ke belakang kepala dan tengkuk. Jauhkan lengan anda ke telinga anda, luruskan siku anda lagi. Mengikat trisep anda semasa pergerakan. Lakukan tiga set 15 repetisi.
Tumbukan
Di antara latihan yang harus dilakukan semasa duduk di sana adalah juga melempar pukulan, melatih lengan atas, bahu, inti dan juga belakang. Anda boleh menonton video kickboxing sambil duduk dan meniru apa yang ditunjukkan di layar. Sebagai alternatif, anda boleh mencuba untuk melemparkan 20 pukulan di hadapan anda (menghembus nafas setiap kali). Rehat selama 20 saat dan kemudian ulangi. Lakukan empat atau lima set.
Overhead Press
Ambil beberapa botol air atau tin kekacang. Duduk dan tekuk siku sehingga jari anda berada di dekat telinga anda. Picit bilah bahu anda. Kontrak bilah bahu anda sahaja, berhenti sebentar dan berkontrak lagi. Sekiranya tidak ada rasa sakit. atau anda tidak mempunyai masalah bahu, teruskan siku anda keluar. Lakukan empat set 15 repetisi.
Regangan Bengkok Bahagian Atas
Panjangkan kedua lengan di atas kepala dengan tangan anda bertindih, seperti menyelam ke kolam renang. Tarik nafas dalam-dalam, peregangan dan panjangkan lengan sepenuhnya sehingga bisep anda berada dekat dengan telinga anda, kemudian bengkok ke kanan sebanyak mungkin. Tarik nafas dalam posisi ini, berehat, dan kemudian ulangi di sisi lain. Cuba regangkan setiap sisi tiga kali setiap jam.
Picit Gluteal
Semasa masih duduk, tekan punggung anda untuk meningkatkan kekuatan pantat. Walaupun kelihatan seperti faktor kosmetik, pantat yang kuat sebenarnya dapat membantu mengurangkan sakit pinggang. Mula-mula, kontrak paha belakang anda untuk mempersiapkan pergerakan. Kemudian, tekan pelekat anda sekeras yang anda boleh, bayangkan bangun dari kerusi dengan kekuatan pengecutan. Pertahankan kedudukan selama mungkin (selalu bernafas). Rehat dengan cepat dan ulangi tiga atau empat kali lagi.
Perarakan Tempat Duduk
Letakkan tangan anda di sisi kerusi. Bayangkan mendorong perut bawah ke pusar anda untuk mengangkat kaki kiri anda dari tanah. Pastikan lutut anda dibengkokkan, seolah-olah anda sedang bergerak. Apabila paha kiri anda mencapai lebih tinggi, perlahan-lahan bawa kembali ke bawah sambil menguncup kembali inti anda Ulangi pergerakan dengan kaki kanan Lakukan 15 "perarakan" di setiap sisi selama tiga atau empat set.
Lingkaran Kaki Lurus
Ulangi latihan sebelumnya, tetapi kali ini angkat kedua kaki pada masa yang sama. Luruskan lutut anda di hadapan anda sebanyak mungkin. Jaga badan anda dengan tenang dan kemudian lukis lingkaran kecil di udara dengan kaki anda. Rehat selagi perlu, kemudian ulangi selama dua atau tiga pusingan lagi.
Betis Membesarkan
Gerakkan ke tepi sofa supaya kaki anda dapat menyentuh tanah. Sekiranya perlu, gunakan timbunan buku atau kotak yang kukuh untuk sampai ke tanah. Tanam kaki dengan jari kaki menghadap ke hadapan. Picit betis anda untuk mengangkat tumit dari lantai. Pastikan penguncupan kuat sekejap, kemudian perlahan-lahan turun lagi. Lakukan empat set 25 repetisi.
Semasa duduk, anda juga boleh melatih lengan anda dengan dumbbell.
Bola kestabilan untuk senaman penuh juga dapat digunakan semasa duduk.
Latihan mana yang harus dilakukan semasa duduk boleh menjadi salah satu daripada 8 soalan untuk ditanyakan kepada pelatih peribadi anda.
