CRUNCH DENGAN PINGGUL DILENTURKAN HINGGA 90 DARJAH DAN KAKI DALAM KEADAAN TERGANTUNG

Jenis Latihan

Kekejangan dengan pinggul yang dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki dalam penggantungan adalah latihan monoartikular

Varian

Crunch di tanah

Pangkal dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki disokong pada ketinggian

Crunch di bangku rata dengan pinggul bengkok hingga 90 darjah dan kaki disokong naik

Lekas di bangku rata dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki digantung

Crunch dengan pinggul dilenturkan hingga 90 darjah dan kaki dalam penggantungan: Pelaksanaan

Posisi permulaan melihat atlet berbaring di punggungnya di atas lantai atau di bangku simpanan dengan pinggulnya dilenturkan pada 90 ° dan lutut dibengkokkan sehingga kedua-dua kaki berada di atas naik, seperti kerusi, bangku (jika berbaring di lantai atau pada barbel (jika berbaring di bangku rata dengan barbel). anggota badan bawah mesti tidak bergerak selama latihan. Bahagian badan yang awalnya bersentuhan dengan bangku bergerak dari sudut bawah bilah bahu (berubah-ubah tertakluk kepada ciri antropometrik atlet) ke punggung, sementara bilah bahu dan kepala digantung dan miring ke bawah untuk sepenuhnya meregangkan abdominis rektus. Tangan boleh dipegang di sisi, disilangkan di dada, di sisi kepala di ketinggian pelipis, atau di belakang kepala dengan bahu sepenuhnya lentur dan siku memanjang. Senarai telah ditulis dalam urutan menaik kesukaran. Setelah ditentukan di mana kedudukan anggota badan, tidak mungkin lagi mengubah parameter ini kecuali sebagai teknik menipu atau meringankan beban semasa seri dalam "pelucutan". Pelaksanaannya dilakukan dalam melakukan lenturan tulang belakang sehingga punggung atas keluar dari permukaan sokongan, sementara punggung bawah tetap bersentuhan dengan lantai atau bangku sepanjang latihan. Jarak antara dagu dan sternum harus tetap sekata mungkin. Jangkauan gerakan dikurangkan, kerana mengangkat punggung terlalu banyak juga akan melenturkan pinggul, mengubah krisis menjadi duduk. Sekiranya punggung bawah turun dari bangku simpanan semasa latihan, walaupun "atlet berjanji untuk menghindarinya, adalah perlu untuk beralih ke varian kekurangan yang kurang menuntut. Untuk menekankan kerja perut serong, adalah mungkin untuk melakukan fasa sepusat pergerakan dengan memusingkan batang badan ke arah sebelah kanan; dalam pergerakan ini kerja serong luaran sebelah kiri dan serong dalaman sebelah kanan dimaksimumkan. Pergerakannya adalah satu sisi dan penerangannya merujuk kepada sebelah kanan. Ulangi dalam gambar cermin untuk sebelah kiri.