Disunting oleh Dr. Massimo Bonazzelli
Sinonim
Latihan deadlift barbell juga dikenali sebagai deadlift, deadlift, deadlift tradisional, deadlift, deadlift tradisional
Jenis Latihan
Barbell deadlift adalah latihan Asas
Varian
- Deadlift dengan barbell dalam kedudukan sumo
- Deadlift dengan barbell berkaki lurus
Deadlift dengan barbel: Pelaksanaan
Posisi permulaan melihat atlet separa jongkong dengan barbell melekat pada tulang kering, terletak kira-kira 23 cm di atas tanah. Jarak antara kaki (langkah) sangat dekat dengan jarak antara bahu. Pembukaan kaki mestilah kira-kira 10 °, tetapi mempunyai ruang untuk pengubahsuaian berdasarkan ciri individu; umumnya antara 8 hingga 20 darjah. Lengan turun secara lurus ke luar dan bersentuhan dengan kaki. Cengkaman boleh terlentang, rawan atau bercampur (satu tangan terlentang dan yang lain terdedah); yang terakhir memberikan kekukuhan yang lebih besar. Bilah bahu dimasukkan. Lutut dan pinggul dibengkokkan cukup untuk membolehkan tangan memegang palang. Sebelum mula mengangkat palang, pastikan anda mempunyai punggung sedekat mungkin dengan punggungnya. kekuatan * dan menantikan ke arah titik yang tetap. Pelaksanaan terdiri secara bersamaan mulai memanjangkan tulang belakang **, pinggul, lutut dan melakukan fleksi plantar, dengan memperhatikan bahu yang mesti berada beberapa sentimeter pada permulaan ke depan palang dari pandangan lateral.Untuk meringankan beban pada tulang belakang, semasa pergerakan bar, ia mesti dilekatkan pada badan berkat panjangan bahu. Beri perhatian khusus untuk tidak menyatukan lutut, yang mesti sejajar dengan kaki sepanjang pergerakan. * (sekiranya berlaku, kerana perkadaran tertentu dan kualiti pergerakan sendi, mungkin meletakkan punggung pada kedudukan kekuatannya yang tepat, jangan membaca "" action1 "dan menganggap" otot yang terlibat1 "" sebagai otot penting yang lain "dengan fungsi penstabil tulang belakang). ** (Abaikan jika punggung sudah berada dalam kedudukan kekuatannya dari awal). Posisi terakhir melihat atlet berdiri dengan lutut dan pinggul memanjang, kembali pada kedudukan kekuatannya dan bilah bahu dimasukkan .
Otot yang terlibat dalam latihan Deadlift dengan barbell
Kumpulan 0
- Ileokostal
- Punggung sangat lama
- Ketukan tulang belakang
- Separuh akhir
- Gigi palsu posterior rendah
- Infraspinal
- Infratrasversaries
- Multiphid
- Psoas
- Petak pinggang
- Bungkusan trapezius yang lebih rendah
- Rhomboid
- Splenius
Sambungan lajur
Kumpulan 1
- Gluteus maximus
- Kepala hamstring panjang
- Semimembran
- Semitendinosus
- Ketua Ischial penambah hebat
Penambahan pinggul (dikurangkan)
Kumpulan 2
- Pettineo
- Penambah pendek
- Penambah panjang
- Penambah hebat
- Gracile
Penambahan pinggul
Kumpulan 3
- Quadriceps femoris
Peluang lutut
Kumpulan 4
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Tapak kaki yang rapuh
- Tibialis posterior
- Fleksor jari panjang
- Fleksor posterior ibu jari kaki
- Peroneus panjang
Lenturan plantar
Kumpulan 5
- Punggung besar
- Pusingan besar
- Deltoid posterior
- Pectoral yang hebat
- Kepala panjang trisep brachial
Sambungan bahu (fasa eksentrik)
Fungsi otot penstabil: Kestabilan tulang belakang, bilah bahu, siku, pemegang, pinggul, lutut, pergelangan kaki dan kaki
