Menurunkan berat badan di perut

Menurunkan Berat Badan: Fisiologi

Tubuh manusia terdiri dari pelbagai tisu, termasuk cadangan yang disebut jaringan adiposa, ini terutama berfungsi untuk menyimpan simpanan tenaga dalam bentuk lemak.

Pengurusan stok yang disebutkan di atas berlaku berkat komunikasi tisu adiposa dengan seluruh organisma, melalui aliran peredaran darah (pengangkutan lipid, hormon dan neurotransmitter).

Penurunan berat badan terdiri daripada pengosongan, tetapi bukan kematian, sel-sel yang menyusun tisu adiposa; Oleh itu, menurunkan berat badan bermaksud mengurangkan jumlah lemak yang tersimpan dalam sel-sel tisu adiposa.
Penurunan berat badan adalah proses fisiologi yang mempengaruhi pengurangan jisim lemak subkutan dan / atau viseral. Ia berlaku apabila organisme cenderung mengalami rangsangan katabolik, iaitu "pembongkaran". Rangsangan ini boleh lebih kurang spesifik, bergantung pada hormon yang mengaturnya, kepekaan tisu, keadaan pemakanan, seks , "umur dll; secara amnya, bagaimanapun, jika tidak ditentang oleh pengantara tertentu yang lain (khas latihan fizikal, seperti hormon somatotropik), katabolisme cenderung mempengaruhi keseluruhan organisma; ini bermaksud bahawa apabila anda menurunkan berat badan, anda cenderung melakukannya dengan cara yang hampir umum, sementara penurunan berat badan setempat - iaitu, tertumpu di kawasan tertentu badan - sangat sukar dicapai (lihat di bawah).

Kelebihan hormon katabolik adalah: glukagon dan adrenalin; sebaliknya, anabolic one excellence adalah insulin. Terdapat juga mediator anabolik secara kuantitatif yang kurang penting, yang memberikan kesan katabolik pada tisu adiposa tetapi anabolik pada proteosintesis; ia adalah faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1) ucapan terima kasih yang dirembeskan oleh somatotropin yang terkenal Pengantara penting lain adalah testosteron dan hormon tiroid.
Tisu, beberapa bahagian lebih banyak daripada yang lain, menunjukkan kepekaan peraturan kimia yang agak berbeza terhadap rangsangan katabolik dan anabolik. Contohnya, tisu otot cenderung merosot dengan perlahan berbanding tisu adiposa; ini bergantung pada fakta bahawa organisma cuba menghalang katabolisme otot sambil mempromosikan penghapusan lemak (menghormati fungsi biologi tertentu).

Begitu juga, daerah tertentu menunjukkan kepekaan yang berbeza terhadap pengumpulan lemak. Tisu adiposa yang dilokalkan di perut (taburan android, khas lelaki) dipengaruhi lebih awal oleh katabolisme daripada pada pinggul dan punggung (taburan gynoid, khas wanita). Selanjutnya, mereka yang mempunyai konformasi berbentuk epal (yang pertama) menurunkan berat badan dengan lebih mudah daripada mereka yang mempunyai konformasi berbentuk pir (yang kedua). Terdapat banyak wanita dan beberapa lelaki dengan perut rata dan punggung pinggul yang menonjol, tetapi juga banyak lelaki dan beberapa wanita dengan perut yang menonjol dan pinggul-pantat yang nipis. Penting untuk diingat bahawa tisu adiposa subjek dengan depot android cenderung kepada hipertrofi adiposit (kerana rembesan hormon kortisol, lebih kerap berlaku pada lelaki); sebaliknya, subjek yang mempunyai deposit gynoid lebih berorientasi pada hipertrofi dan hiperplasia (peningkatan jumlah dan bilangannya, disebabkan oleh kehadiran estrogen, lebih kerap pada wanita). Ciri-ciri ini sangat dipengaruhi oleh keadaan pemakanan pada masa kanak-kanak.
Kenyataannya adalah bahawa, untuk menurunkan berat badan, selalu diperlukan untuk menetapkan keadaan katabolik yang disebutkan di atas. Bagaimana? Dengan meningkatkan perbelanjaan tenaga secara keseluruhan sehubungan dengan pengambilan kalori dalam diet, berusaha lebih-lebih lagi untuk menekankan penggunaan sel-sel asid lemak berkenaan dengan kreatin fosfat, karbohidrat dan asid amino bercabang.

Penurunan Berat Badan: Bilakah Ia Perlu?

Pelangsingan perut diinginkan dalam pelbagai keadaan, yang pada dasarnya dapat dibahagikan kepada 3 perkara:

• Bersama dengan peningkatan risiko kardiovaskular; sebenarnya, peningkatan lilitan perut dikaitkan dengan peningkatan risiko pembentukan aterosklerotik.Keadaan ini khas untuk kegemukan, oleh itu ia berkaitan dengan gangguan metabolik seperti: diabetes mellitus jenis 2, hipertensi dan ketidakseimbangan lipid darah; ciri morfologi ini juga merupakan salah satu kriteria diagnostik sindrom metabolik. Lebih serius apabila pengumpulan lemak bersifat visceral (di dalam peritoneum dan bukan di luar otot perut), suatu ciri yang akan kita sebutkan dalam perenggan seterusnya.
• Atas sebab sekunder yang lain; sebagai contoh, pilih pembetulan postur hiperlordosis yang mungkin memberi kesan negatif terhadap gaya hidup. Pada lelaki, yang berkaitan dengan obesiti umum, lemak perut juga bertanggungjawab untuk banyak ketidakselesaan sendi, gangguan tidur, steatosis hati berlemak, refluks gastroesofagus dengan komplikasi dan gangguan lain dari saluran pencernaan, apnea tidur, perubahan aktiviti jantung, dll.
• Untuk tujuan estetik.

Ingatlah bahawa lemak badan tidak semua tertumpu pada tisu adiposa dan sebahagian kecil dari jumlah itu didefinisikan sebagai primer atau penting. Sama dengan 3-5% pada lelaki dan 8-12% pada wanita, lemak penting sangat penting untuk berfungsi dengan baik mesin manusia dan untuk kelangsungan hidupnya. Ini termasuk dalam: membran sel, sumsum tulang, tisu saraf (selubung myelin), organ (ginjal, hati, jantung, paru-paru, dll.) Dan payudara (pada wanita). Penurunan berat badan yang berlebihan, seperti yang dapat dilihat pada pesakit dengan anoreksia nervosa atau pada orang dunia ketiga, ia boleh mempengaruhi unsur-unsur ini dan menyebabkan penguraian patologi yang sangat serius.
Wanita, sebelum lelaki, mengalami kesan penurunan berat badan yang berlebihan. Di bawah peratusan lemak badan tertentu (parameter subjektif), wanita subur menuduh "gangguan kitaran haid sebagai reaksi pertahanan organisma" (pemulihan dilakukan secara amnya , dengan pembelian semula 10% lebih banyak daripada berat di mana ia berhenti).
Kami menyimpulkan perenggan ini dengan mengingatkan bahawa peratusan lemak badan (subkutan, yang diukur dengan BIA dan plikometri) yang dianggap normal adalah: 12-15% untuk lelaki dan 25-28% untuk wanita.

Perut: Zon Sulit

Perut atau perut adalah kawasan yang menarik bagi semua pencinta budaya estetik. Rata-rata orang (lelaki dan wanita) ingin memilikinya rata, terpahat dan dengan pinggang yang ramping. Sebaliknya, kecenderungan berat badan yang merujuk kepada populasi umum di Barat cenderung meningkat, sering kali melebihi ambang berat badan normal. Pada akhirnya, walaupun sebuah daerah lebih rentan terhadap penurunan berat badan daripada yang lain, untuk mencapai hasil yang diinginkan adalah wajar:

1. Tidak ada keadaan hiperlordosis; jika tidak, walaupun dalam keadaan penurunan berat badan maksimum, perut akan sentiasa menonjol (faktor tidak bergantung pada tisu adiposa)
2. Pengumpulan intravisceral, khas dari gaya hidup tidak aktif, penyalahgunaan alkohol dan makanan ringan (ia adalah sebahagian daripada konformasi android) tidak berterusan; namun, secara amnya, dengan membetulkan diet dan aktiviti motor, lemak jenis ini adalah yang paling cepat hilang
3. Terdapat kecenderungan umum untuk menurunkan berat badan atau protokol tertentu dijalankan dan daerah ini sensitif terhadap katabolisme
4. Terdapat keseimbangan dalam pertukaran cecair antara peredaran dan celahan; diterjemahkan, bahawa tidak ada genangan air subkutan (khas orang yang tidak aktif dan orang yang mempunyai peredaran darah yang tidak menentu)
5. Terdapat kecenderungan trek untuk sempit dan tidak lebar; dalam kes ini, dalam protokol latihan adalah lebih baik untuk mengelakkan latihan yang hipertrofi otot serong luaran dan dalaman terlalu banyak, dan otot melintang (faktor tidak bergantung pada tisu adiposa)
6. Badan tidak melambatkan penurunan berat badan dengan mengurangkan jisim lemak.

Mengenai titik terakhir, ada juga hubungan terbalik antara tahap penurunan berat badan dan kemudahan dengannya. Subjek yang sangat gemuk menurunkan berat badan dengan cepat berbanding dengan berat badan normal; oleh itu, perlu diingat bahawa, selalunya, perut rata, sempit dan terpahat, sepadan dengan peratusan lemak yang lebih rendah daripada rata-rata atau bahkan ambang normal. Oleh itu, adalah logik untuk menyimpulkan bahawa hasil estetik yang diinginkan akan menjadi lebih sukar diperoleh, semakin penting; namun, semakin dekat dengan tujuan, semakin besar kesukaran dan semakin rendah kemajuan hasilnya.

Bagaimana menurunkan berat badan di perut?

Mari kita mulakan dengan segera penerangan kaedah yang menyatakan bahawa pelangsingan adalah proses umum dan hanya diatur oleh (atau hampir) oleh organisma. Oleh itu, tidak mungkin untuk campur tangan seefektif yang anda mahukan pada pelangsingan perut yang dilokalkan, walaupun beberapa profesional berpendapat sebaliknya.

Yang benar adalah bahawa, jika ada hubungan antara pengedaran lemak dan seks, hormon, genetik, usia, alkohol dan penyalahgunaan makanan, tahap aktiviti fizikal, dan lain-lain, belum diketahui dengan sistem mana (jika ada) adalah mungkin untuk mengurangkan terutamanya lemak segmen badan tertentu.
Mereka yang mengaku memahami mekanisme, sebaliknya, mencadangkan protokol yang sangat spesifik (tidak diterima secara unik) yang akan kami gambarkan dalam perenggan berikutnya.
Buat masa ini, mari kita cuba memahami bagaimana mengurangkan peratusan lemak berlebihan dalam badan kita secara umum.

• Seimbangkan diet. Diet mestilah rendah kalori, seimbang dan dibahagikan dengan baik. Ketiga-tiga kriteria ini diterjemahkan dengan cara berikut:
  • Pertama sekali, kekurangan tenaga berkenaan dengan pemeliharaan berat badan (normocaloric), tidak boleh melebihi 30% daripada jumlah keperluan harian dalam mata pelajaran normal dan 10% pada atlet yang melakukan aktiviti intensif (pendapat peribadi). Oleh itu, dalam kes ini keperluan kalori seseorang individu adalah 2000Kkal / hari, diet penurunan berat badan harus memberikan tidak kurang dari 1400Kkal atau - jika ia adalah orang yang melakukan aktiviti intensif - tidak kurang dari 1800KCal.
  • Keseimbangan pemakanan memberikan pemecahan makronutrien tenaga yang sama dengan: kira-kira 45-65% karbohidrat, 25-30% lipid dan selebihnya sisa tenaga dalam protein; peratusan mungkin sedikit berbeza. Di samping itu, diet mesti menjamin pengambilan garam mineral dan vitamin, serta serat dan komponen pemakanan lain (fitosterol, lesitin, polifenol, dll.)
  • Mengenai pembahagian kalori dalam pelbagai makanan harian, ini sangat berbeza mengikut kes tertentu dan setiap sesi latihan. Ia mesti merangkumi sekurang-kurangnya 3 makanan utama, iaitu sarapan pagi, makan siang dan makan malam, kira-kira dalam kadar 15%, 30-40% dan 25-35%; juga penting untuk menyediakan 2-3 makanan tambahan makanan atau makanan ringan, kira-kira 5-10%.

NB. Sebahagiannya menggunakan sistem diet alternatif daripada diet Mediterranean, seperti pelbagai diet protein tinggi (ada yang bersifat ketogenik), diet zona, diet Paleolitik, diet kumpulan darah, dll. Secara peribadi saya tidak bersetuju dengan mereka, kerana mereka tidak selalu memenuhi kriteria keseimbangan pemakanan.

• Rancang protokol aktiviti fizikal khusus untuk penurunan berat badan; kini komplikasi bermula. Sebenarnya, untuk menggemari penggunaan asid lemak selular yang terdapat dalam adiposit (disusun dalam trigliserida), dua kaedah boleh digunakan, kadang-kadang pada masa yang sama:
  • Yang pertama, yang lebih tradisional, berdasarkan pengoksidaan langsung lipid di dalam sel otot. Jenis aktiviti fizikal ini mesti mempunyai ciri-ciri berikut: jangka panjang (tidak kurang dari 25-35 ", hingga 60-90") dan intensiti yang termasuk dalam jalur aerobik yang disebut, yang cenderung lipolitik, yang berbeza-beza mengikut subjektiviti tetapi selalu berada di bawah ambang anaerobik. Dalam praktiknya, semakin lama anda berlatih dengan intensiti sederhana, semakin banyak penghapusan lipid (digunakan untuk memenuhi tuntutan tenaga latihan).
  • Kaedah kedua lebih "moden" dan revolusioner, tetapi tidak selalu dikongsi bersama; ia sering dikaitkan dengan rejim pemakanan alternatif (sering dicirikan oleh kekurangan karbohidrat, kaya dengan protein dan kadang-kadang miskin lemak) dan didasarkan pada konsep peningkatan penggunaan oksigen ketika berehat. Parameter ini, yang biasanya bergantung pada fungsi basal, setelah jenis aktiviti fizikal tertentu meningkat sebanding dengan intensitas dan waktu latihan. Di sini protokol penurunan berat badan menggunakan sistem tidak langsung, berdasarkan sesi intensiti yang sangat tinggi, hampir keseluruhan laktasid anaerob dan sering bersilang, oleh itu jangka masa lebih pendek (Latihan Intensiti Tinggi - HIT atau Latihan Selang Intensiti Tinggi - HIIT)

NB. Adalah mungkin untuk menyatukan kedua sistem dengan memanfaatkan tren intensiti osilasi, yang bergerak dari jalur lipolitik ke puncak latihan asid laktik tetapi tidak pernah maksimal, kerana perlu untuk menjamin kesinambungan latihan (pemulihan mesti aktif).

Penurunan Berat Badan: Adakah Mungkin?

Seperti yang dijangkakan, ada yang berpendapat bahawa penurunan berat badan setempat, termasuk perut, tidak mustahil untuk dicapai.
Mengambil langkah yang sangat pendek, pada titik 4 dari paragraf yang bertajuk "The Belly: A Difficult Zone", kita berbicara tentang pertukaran cecair yang betul. Ini menyangkut pergerakan dari peredaran ke interstis dan sebaliknya, dan bergantung terutamanya pada kepekatan dan tahap vaskularisasi.
Berkenaan dengan kepekatan, darah lebih kurang atau tetap (peraturan onkotik dan osmotik); jika ini tidak berlaku, beberapa ketidakseimbangan kesihatan yang sangat serius akan muncul. Sebaliknya, ada kemungkinan bahawa cairan interstisial diperkaya dengan molekul biasa atau pada dasarnya usang (ada yang memanggilnya "toksin"), yang pada gilirannya memberikan kesan osmotik, memperburuk pengekalan air; contoh yang sangat menunjukkan prinsip ini ialah juga sebahagian daripada pembentukan selulit.
Secara peribadi, saya percaya bahawa ini BUKAN keadaan yang sangat kerap atau berkadar sangat penting, terutama pada subjek yang melakukan aktiviti fizikal secara berkala (yang kurang cenderung). Kebanyakannya, adalah wajar untuk berfikir bahawa tahap vaskularisasi tisu adiposa boleh mempunyai "kepentingan utama dalam semua interaksinya dengan organisma".
NB. Bahagian lemak tubuh subkutan yang paling bervariasi mungkin adalah lemak coklat, iaitu substrat yang dikhaskan untuk kenaikan suhu badan; kehadirannya di dalam badan pada amnya sangat rendah (kecuali kumpulan etnik Yupik - Eskimo).
Nah, ini adalah prinsip yang diikuti oleh penyokong penurunan berat badan yang dilokalisasikan: seiring peningkatan vaskularisasi, keupayaan untuk menangkap isyarat kimia (hormon dan neurotransmitter) juga harus meningkat, tetapi di atas semua itu pembebasan lemak ke arah aliran darah.
Sekarang, persoalan asasnya adalah: bagaimana vaskularitas dapat ditingkatkan?
Sekiranya tisu adiposa mempunyai sifat yang sama dengan tisu otot lintang, tujuannya tidak akan sukar dicapai, kerana peningkatan vaskularisasi (bilangan dan kapasiti kapilari) adalah salah satu tindak balas terhadap rangsangan latihan aerobik. Namun, untuk lemak (dan juga untuk integumen) sistem ini tidak dapat digunakan.
Sehingga kini, pelbagai kaedah fizikal telah dicadangkan seperti: urut setempat (urut sendiri, tali getaran, alat urut automatik, dll.), Pemanasan (sauna, mandian Turki, tali elastik sintetik, dll.) Dan, akhirnya, latihan fizikal setempat Tepatnya yang terakhir, dalam 40 tahun terakhir para penyelidik telah melakukan banyak penyelidikan, beberapa di antaranya dengan hasil yang bertentangan, tetapi kebanyakan dari mereka tidak diragukan lagi berorientasi untuk menyangkal teori ini.
Sebaliknya, tidak mungkin mengabaikan pendapat mereka yang bekerja di ladang dan pembina badan tahap tinggi tertentu; tidak termasuk sejenak pemakanan (makanan tambahan, diberitahu atau tidak) dan kimia (ubat doping), pelbagai profesional melaporkan peningkatan hasil yang ketara dengan meningkatkan jumlah latihan dan mengurangkan intensiti. Ini juga boleh menjadi peningkatan oksidatif langsung yang disebabkan oleh komitmen tenaga yang lebih besar. Sekiranya demikian, hasil perut yang sama dapat dicapai dengan berjalan kaki selama satu jam, dan bukannya 1,000 duduk pada satu masa.
Untuk merumitkan masalah, ada pendapat yang bertentangan dari pembina badan lain, juga dari peringkat tertinggi, yang bahkan TIDAK melatih otot perut dan menjaga perut "podium nasional".

Kesimpulannya

Sebagai kesimpulan, penting untuk menekankan bahawa asas proses penurunan berat badan adalah diet. Semasa bersenam, terlepas dari peningkatan keadaan kesihatan, jika diet tidak memenuhi kriteria:

• Imbangan negatif (lebih sedikit kalori daripada yang anda makan)
• Pecahan pemakanan

tidak ada perbezaan yang ketara pada ketebalan lipatan lemak.
Saya ingin menjelaskan bahawa bahkan diet yang melampau tidak menunjukkan tingkah laku yang betul. Walaupun dengan sokongan makanan tambahan tertentu, mengatur diet dengan mengurangkan karbohidrat (dengan harapan dapat meningkatkan pengoksidaan lemak) boleh menyebabkan peningkatan otot katabolisme yang berlebihan; oleh itu cukup untuk mengambil tidak kurang dari 45% karbohidrat, dengan indeks glisemik rendah dan berhati-hati agar tidak melebihi bahagian (beban glisemik berlebihan dapat menekankan kenaikan insulin secara berlebihan).

Hal yang sama berlaku untuk jumlah lipid yang, sebaliknya, jika terlalu kekurangan makanan dapat menyebabkan kekurangan asid lemak penting (omega 3 dan omega 6), fosfolipid dan komponen sekunder lain, dari fitosterol dan lesitin (tidak didokumentasikan dalam literatur ) dan vitamin larut lemak (A, D, E, K).
Sejauh protokol aktiviti fizikal, yang dicampurkan adalah yang paling lengkap tetapi memerlukan organisasi yang sangat berhati-hati; oleh itu, ia harus dibuat oleh seorang profesional. Alternatif paling selamat adalah aktiviti aerobik sederhana dan berpanjangan, dengan jelas menghormati patologi atau keadaan khas.
Berkenaan dengan penurunan berat badan yang dilokalkan, urut sendiri atau melakukan senaman tertentu tidak (biasanya) berbahaya bagi kesihatan; mencuba tidak menyakitkan, tetapi selalu lebih baik untuk tidak meletakkan terlalu banyak harapan dan lebih fokus pada diet dan sukan.