Program ini, sudah pasti tidak konvensional tetapi berpotensi berguna, pada tahun 2003 dilaporkan sebagai latihan terbaik tahun ini di Amerika Syarikat.
Diterjemahkan ke dalam bahasa Itali sebagai "program anti-penstabilan hipetrofik untuk bina badan" atau "program anti-bina badan hipertrofi", sistem ini didasarkan pada pembinaan kekuatan otot sebagai syarat penting untuk perkembangan hipertrofi, melalui latihan yang jauh lebih berfungsi daripada yang dapat dilakukan pada mesin isotonik.
Perhatian! Dalam artikel ini teori tertentu akan dijelaskan, yang tidak semestinya difahami sebagai benar. Pengarang artikel ini, khususnya, tidak menerapkan idea bahawa mesin isotonik harus dianggap sebagai alat yang tidak berguna; tentu saja, mereka tidak mempunyai kesan yang sama berbanding dengan beberapa latihan multi-sendi yang berat, tetapi mereka masih sangat berguna - terutamanya dalam kes keterbatasan.fungsional atau dalam mencari "pengasingan".
Selanjutnya, di bawah ini kita akan membincangkan secara eksklusif mengenai protokol latihan, tetapi kita tahu betul bahawa, jika diet tidak memberikan lebih banyak nutrien daripada keperluan biasa, pertumbuhan dari segi penampang otot tidak dapat berlaku secara jelas.
atau BIIO), "Program Hypertrophy Anti-Bina Badan didasarkan tepat pada jarak rangsangan latihan yang lebih dekat.
Ini kerana otot hanya seminggu sekali tidak membenarkan peningkatan kekuatan yang nyata.
Orang terkuat di masa lalu - bahkan masa kini, jika kita menganggap atlet dalam disiplin seperti powerlifting - selalu menggunakan "frekuensi tinggi dalam kitaran mikro.
Pada tahap teori semata-mata, semakin kerap sesi, semakin baik.
Alih keluar keutamaan dari waktu langsung (TUT)
Kaedah yang banyak digunakan untuk meningkatkan keletihan set (set), kenaikan TUT memerlukan penurunan beban yang berlebihan.
Secara logiknya, jika saya bekerja dengan kegagalan, saya dapat melakukan 3 pengulangan (rep) dalam penekanan bangku rata dengan kelebihan 100 kg dan menghormati TUT 4-5 saat (""), meningkatkan yang terakhir menjadi 10 "" "keletihan" berpotensi " berganda, memerlukan pengurangan beban berlebihan.
TUT yang tinggi akan bertujuan untuk menekankan fasa eksentrik pergerakan. Oleh kerana merangsang yang terakhir mempunyai kesan yang nyata pada peningkatan bahagian melintang, banyak yang berpendapat bahawa TUT yang dinaikkan sangat diperlukan.
Sebaliknya, c dikatakan bahawa daya eksentrik lebih tinggi daripada satu isometrik dan bahkan lebih besar daripada daya sepusat. Ini bermaksud bahawa dengan menggunakan satu beban untuk melakukan ketiga fasa - seperti biasa - kita akan merangsang lebih banyak kapasiti sepusat dan kurang dari yang eksentrik.
Oleh itu, jika anda benar-benar ingin menggunakan kekuatan dalam eksentrisme, anda harus lebih suka teknik seperti pengulangan negatif semata-mata atau, sekurang-kurangnya, yang menekan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, ini adalah teknik yang memerlukan kehadiran pakar penunjuk arah dan sangat sukar untuk dikendalikan.
Ini juga mempengaruhi ciri berguna lain dari TUT tinggi, iaitu:
- keselamatan pelaksanaan yang lebih besar (mengelakkan pantulan balistik, peregangan berlebihan, dll.);
- pemudahcaraan ROM yang lengkap (kerana jumlah beban yang sedikit).
Setelah mengatakan ini, tidak mungkin, dalam subjek lanjutan, penyesuaian hipertrofik yang nyata dapat diperoleh dengan meningkatkan TUT banyak dan akibatnya dapat mengurangkan beban yang berlebihan. Pengambilan serat menjadi tidak lengkap, substrat tenaga menjadi glikogen, dan lonjakan asid laktik mengurangkan kemungkinan mengembangkan kadar intensiti tinggi pada set berikutnya.
Penyelesaian yang baik adalah dengan mengurangkan bilangan pengulangan, menjaga TUT dan beban yang tinggi; tetapi anda tidak akan mendapat puncak kekuatan yang setanding dengan set 5 rep x 5 biasa.
Elakkan rangsangan berlebihan dari segi isipadu
Namun, dalam hal ini, "Program Hypertrophy Anti Bina Badan hampir dengan" Tugas Berat. Memetik: "Untuk berkembang kita mesti merangsang, bukan memusnahkan!"
C "adalah had mutlak untuk jumlah (volume) rangsangan yang mendorong hipertrofi yang mesti diterapkan dalam sesi tertentu; had ini sangat jauh dari keletihan otot.
Oleh itu, monofrequency mingguan tidak dapat memiliki potensi rangsangan yang sama dengan multifrequency kerana, dengan meningkatkan jumlah sesi terlalu banyak, tidak hanya melebihi rangsangan pertumbuhan yang tidak perlu, tetapi cenderung untuk memudaratkan tisu kontraktil.
Elakkan kendur
Ini tidak secara khusus mempengaruhi kelantangan, tetapi beban, oleh itu juga intensiti.
Program Hypertrophy Bina Badan Anti Penubuhan menasihatkan agar tidak terlalu banyak tekanan pada sistem saraf pusat (CNS), kerana ini akan mencegah jarak tertentu dari sesi latihan.
Secara praktiknya kita dapat mengatakan bahawa, agar tidak mengurangkan ekspresi kekuatan dan mengekalkan "kesegaran" saraf, menjadi mustahak untuk memulakan latihan "penyangga" (dengan perwakilan cadangan).
Membiasakan diri dengan DOMS
Tidak ada gunanya berbohong: meningkatkan jumlah sesi dalam kitaran mikro tidak dapat difikirkan bahawa otot sekurang-kurangnya tidak sakit.
DOMS belum ada kaitan langsung dengan pemulihan dan superkompensasi. Oleh itu, Program Anti-Bina Badan Hypertrophy menyarankan belajar mengendalikannya semasa masih berlatih.
Ini akan berkurang dari masa ke masa dan dapat memperoleh keuntungan dari peningkatan nutrisi - tetapi untuk melakukan ini memerlukan diet harus bersih, atau risiko menjadi bertambahnya jisim lemak.
Teknik: mirip dengan jeda rehat di set super, bergantian satu latihan dengan yang lain dengan meletakkan rehat / pemulihan 60 "" di antara mereka
Jumlah set setiap kumpulan otot: 10
Rep setiap set: 3
Beban berlebihan: 80% 1RM
Pemulihan: 60 ""
Satah pergerakan: mendatar
Contoh: penekan bangku rata dengan barbell, cengkaman rawan barbell, takal rendah (kedua-dua pergerakan untuk belakang menggunakan cengkaman rawan, dengan lebar yang sama dengan bangku).
Hari 2: MATI
Hari 3: paha, perut dan betis
Teknik: mirip dengan jeda rehat di set super, bergantian satu latihan dengan yang lain dengan meletakkan rehat / pemulihan 60 "" di antara mereka
Jumlah set setiap kumpulan otot: 5
Rep setiap set: 10
Beban berlebihan: 60% 1RM
Pemulihan: 60 ""
Contoh: jongkok depan barbell, pike gantung, betis berdiri.
Hari 4: MATI
Hari 5: dada dan belakang
Jumlah set setiap kumpulan otot: 5
Rep setiap set: 10
Beban berlebihan: 60% 1RM
Pemulihan: 60 ""
Satah pergerakan: menegak
Contoh: celupkan dengan pemegang separa rawan dan lebar, dagu / tarik
Hari 6: MATI
Hari 7: paha, perut, betis
Jumlah set setiap kumpulan otot: 10
Rep setiap set: 3
Beban berlebihan: 80% 1RM
Pemulihan: 60 ""
Contoh: deadlift, penurunan sit-up, kenaikan betis duduk
Hari 8: MATI
Hari 9 dan 17
Sama dengan hari 1, tetapi dengan 4 set x rep pada hari ke-9 dan 5 set x rep pada hari ke-17.
Hari 11 dan 19
Seperti hari ke-3, tetapi dengan 65% dan 70% dari 1RM.
Hari 13 dan 21
Seperti hari ke-5, tetapi dengan 65% dan 70% dari 1RM.
Hari 15 dan 23
Sama seperti hari ke-7, tetapi dengan 4 set x rep pada hari ke-15 dan 5 set x rep pada hari ke-23
Catatan: hari-hari yang tidak disenaraikan, tentu saja, adalah hari MATI, di mana anda boleh melakukan aktiviti fleksibiliti atau aerobik (tetapi secara sederhana).
Apa yang perlu dilakukan dalam 23 hari kedua
Setelah 23 hari pertama program asal selesai, teruskan seperti berikut.
Balikkan satah gerakan pada hari-hari dengan intensiti yang berbeza
Sebagai contoh, hari 1 akan mempunyai 5 set 10 repetisi, dengan satah gerakan mendatar.
Pemulihan yang sama akan digunakan (60 "") dan selalu bergantian antara agonis dan antagonis.
Lakukan perubahan yang sama pada bahagian bawah badan
Sebagai contoh, hari ke-3 akan mempunyai 10 set 3-5 repetisi dengan urutan set gergasi yang sama (mis., Squats depan, rehat, pikes gantung, rehat, kenaikan betis berdiri, rehat, dll.).
Teruskan program yang berakhir 23 hari.
(20-30 °) dengan barbell.
Latihan daya tarikan: barisan rawan di bangku condong (30 °) dengan dumbbells dan barisan terlentang dengan barbell.
Hari 2: dada dan belakang
Tiada latihan berat badan. Lakukan senamrobik intensiti sederhana hingga tinggi selama 15-20 minit (berjalan kaki di treadmill, joging, HIIT, dll.)
Hari 3: paha, perut dan betis
Teknik: Lakukan semua latihan dalam rangkaian litar raksasa.
Jumlah set setiap kumpulan otot: 4
Pergerakan mengikut kumpulan otot: 1
Rep setiap set: 12
Bidang pergerakan: badan bawah dominan di pinggul
Beban: maksimum 15 repetisi (kegagalan teknikal, bukan otot sepusat)
Pemulihan: 60 ""
Latihan: barbell half deadlift *, cable cable crunch **, betis mengangkat kaki tekan ***
* Lakukan dengan barbel, tetapi hanya turunkan bar hingga rata dengan tulang belakang anda
** Anda juga boleh menggunakan sit-up dumbbell tradisional
*** Sekiranya tidak ada penekan kaki, lakukan kenaikan betis yang berdiri
Hari ke-4
Teknik: tiada latihan berat badan. Lakukan senamrobik intensiti sederhana hingga tinggi selama 15-20 minit.
Hari 5: dada dan belakang
Teknik: melakukan semua latihan dalam siri gergasi, dengan cara bulat.
Jumlah set setiap kumpulan otot: 4
Pergerakan mengikut kumpulan otot: 2
Rep setiap set: 12
Satah pergerakan: badan atas menegak
Beban: maksimum 15 repetisi (kegagalan teknikal, bukan otot sepusat)
Cooldown: 75 "" antara siri gergasi
Latihan tolak: penekan tentera dengan dumbbell dan dip
Latihan tarik: dagu (pull-up) dan barisan tegak
Hari ke-6
Tiada latihan berat badan. Lakukan senamrobik intensiti sederhana hingga tinggi 15-20 "".
Hari 7: paha, perut dan betis
Teknik: Lakukan semua set di bawah sebelum beralih ke latihan seterusnya seperti yang dijelaskan pada Hari 1
Jumlah set setiap kumpulan otot: 6
Pergerakan mengikut kumpulan otot: 1
Rep setiap set: 5
Bidang gerakan: badan bawah dominan empat kali ganda
Beban: 7 pengulangan maksimum (kegagalan teknikal, bukan otot sepusat)
Rehat: 60 "" di antara set
Latihan: Barbell Back Squat (ROM Penuh), Standing Cable Crunch *, Donkey Calf Raises **
* Jika tidak ada kabel, lakukan dumbbell sit-up.
** Jika tidak ada alat yang tersedia untuk melakukan kenaikan betis keledai, lakukan kenaikan betis yang duduk.
Hari 8: MATI
Hari ke-9
Ulangi urutan selama dua minggu lagi.Pada akhir program, ubah rancangan pergerakan dengan kaedah latihan kekuatan seperti yang dijelaskan dalam langkah I.
.jpg)
