Squats adalah antara latihan yang paling biasa untuk melatih otot glute dan kaki.
Versi asas dapat memberikan hasil yang sangat baik tetapi jika, setelah anda mencapai tahap latihan yang baik, anda ingin meningkatkan usaha, ada beberapa latihan mobilitas yang dapat memperdalam jongkok.
Squats dianggap latihan isotonik, yang berbeza dengan isometrik.
, dengan kaki sejajar dengan lebar bahu dan hujung kaki menunjuk sedikit terbuka ke luar.Dari sini anda mesti menurunkan diri, membengkokkan lutut sehingga paha selari dengan lantai.
Setelah memegang posisi selama beberapa saat, anda mesti kembali ke posisi awal.
Untuk melakukannya dengan betul:
- semasa semua fasa jongkok terus punggung lurus,
- bawa berat pada tumit anda,
- pastikan lutut anda tidak pernah melangkaui jari kaki.
Faedah dan kekerapan pelaksanaan
Selain mengencangkan glute dan otot anggota bawah, melakukan squat secara berkala meningkatkan daya tahan, koordinasi dan keseimbangan, dan meningkatkan kepadatan tulang sambil mengurangkan risiko osteoporosis.
Salah satu kelebihan jongkok adalah hakikat bahawa ia dapat dilakukan pada bila-bila masa dan di tempat dan anda tidak memerlukan alat atau alat berat untuk melakukannya. Yang terakhir, serta barbel, dapat ditambahkan untuk meningkatkan intensitas atau membuat variasi tetapi sama sekali tidak diperlukan.
Sebelum memulakan squat, penting untuk melakukan sesi pemanasan kecil, untuk meregangkan dan memanaskan otot yang terkena kesan usaha yang lebih tinggi. Ini mengurangkan risiko kecederaan.
Bagi pemula lebih baik jangan berlebihan, tetapi hadkan diri anda pada 2-3 set 10-12 squats, kira-kira 2-3 kali seminggu. Seiring berjalannya waktu dan tahap latihan bertambah baik, intensiti dan kekerapan latihan dapat ditingkatkan.
Berhati-hatilah untuk tidak memberikan terlalu banyak tekanan pada lutut anda. Inilah cara melindungi mereka semasa melakukan squats.
.Sekiranya anda melakukan perpecahan Bulgaria, berhati-hatilah dengan kesilapan ini.
Prying Squat
- Berdiri tegak dan dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul dan berat yang dipegang di hadapan anda dengan kedua tangan.
- Tolak pinggul ke belakang dan turun ke jongkok, membengkokkan lutut.
- Bengkokkan pelvis dan jongkok serendah mungkin, menjaga kaki anda mengakar tanah.
- Bawa tangan anda ke posisi solat di depan dada anda dan tekan siku ke paha anda untuk membuka pinggul anda.
- Kekalkan kedudukan selama beberapa saat.
- Semasa anda menurunkan diri, tekan lutut ke luar dan jaga tulang belakang anda lurus. Jangan ragu untuk mengangkat dan menggoyangkan kaki anda jika diperlukan, secara beransur-ansur meningkatkan masa yang dihabiskan untuk berjongkok, di bahagian terakhir jongkok.
Jongkok dengan putaran tulang belakang toraks
- Berlutut di tanah.
- Dengan kaki anda bengkok, letakkan punggung anda di tumit.
- Hulurkan tangan ke hadapan sepanjang lantai.
- Bawa tangan kanan anda ke belakang kepala, bengkokkan siku anda.
- Menjaga seluruh badan yang masih pegun, angkat siku ke arah siling, berpusing sedikit.
- Berhenti sekejap dalam kedudukan itu, kemudian turunkan siku ke ketinggian kepala.
- Setelah selesai semua pengulangan di satu sisi, beralih ke sisi lain dan ulangi urutan pergerakan.
Regangan flexor pinggul yang separuh berlutut
- Berlutut di lantai dengan lutut selebar pinggul dan punggung lurus.
- Bawa tumit kanan di hadapan badan kira-kira 30 sentimeter, membentuk sudut 90 darjah dengan lutut depan.
- Perlahan-lahan bersandar ke depan, menurunkan pelvis sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan pinggul kiri anda.
- Pegang kedudukan selama beberapa saat, kemudian beralih sisi dan ulangi urutan pergerakan.
Semasa anda menurunkan berat badan ke hadapan, elakkan badan anda condong. Sebaliknya, gunakan kecondongan pelvis untuk meningkatkan regangan pinggul.
Regangan pinggul 90/90
- Duduk di atas tanah dengan telapak tangan anda rata di atas lantai, satu lutut dibengkokkan di hadapan anda pada 90 darjah dan yang lain dibengkokkan di belakang anda pada 90 darjah.
- Angkat kedua lutut dan pusing ke arah kaki yang dibengkokkan ke belakang, menjaga tumit ditanam di tanah.
- Ganti pergerakan ke arah kedua kaki 10 kali.
Peregangan pergelangan kaki dinding
Latihan ini terdiri daripada melakukan terjun di depan dinding, dengan jari kaki menyentuhnya.
- Letakkan diri anda di atas tanah, dengan satu kaki di hadapan yang lain dan lutut diangkat.
- Bengkokkan ke arah kaki depan, tolak lutut depan ke hadapan sehingga menyentuh dinding dan anda merasakan regangan di pergelangan kaki.
- Berhenti dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal.
- Setelah melakukan 10 pengulangan di satu sisi, alihkan kaki dan ulangi urutan pergerakan.
