melemahkan dan menegangkan pinggul. Dalam sukan kerana senaman yang melibatkan pinggul terlalu banyak boleh mencetuskan kesakitan dan kecederaan. Untuk ini, penting untuk melakukan senaman khusus untuk pinggul.
, otot ekstensor utama pinggul;Pada asasnya, anda mesti bekerja di bahagian belakang dan pinggul. Sebaliknya, perlu untuk mengelakkan terlalu banyak rangsangan tensor fascia lata (jalur TFL atau IT), yang terletak betul-betul di hadapan sendi pinggul. Sekiranya otot ini digunakan terlalu banyak, sebenarnya, sakit yang tidak diingini mungkin muncul di lutut, pinggul atau belakang.
kepada pejalan kaki, dari pelari hingga orang tua, hingga orang yang tidak aktif.
Pinggul yang lemah dan kaku harus mula perlahan dan lembut, secara beransur-ansur meningkat. Idealnya ialah melakukannya sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, selain rutin latihan biasa.
di kaki kanan dengan kaki kiri dinaikkan.Gerakkan kaki kiri anda dalam bulatan.
Buat 20 bulatan ke setiap arah.
Kemudian ulangi di seberang.
Untuk menjadikan latihan ini lebih sukar, tingkatkan ukuran bulatan dan lakukan dua hingga tiga set.
dan menurunkan kedudukan jongkok. di sekitar paha bawah.Putar kaki atas setinggi yang anda boleh, kemudian berhenti sebentar. Kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan satu hingga tiga set pengulangan 8-15.
atau kotak di sebelah kanan anda.
Dengan kedua-dua belah tangan, pegang dumbbell atau pelat berat di hadapan dada anda, dengan tangan anda terentang.
Bengkokkan lutut kanan dan letakkan kaki kanan di tangga.
Dengan menggunakan kaki kanan anda sebagai tuas, angkat kaki kiri anda dan bengkokkan lutut anda 90 darjah di hadapan anda, masih meletakkan tangan anda lurus di hadapan anda.
Turunkan perlahan kaki kiri anda ke lantai.
Lakukan dua hingga tiga set pengulangan 8-15 di kedua-dua belah pihak.
di bawah kaki.
Gunakan siku anda untuk menekan lutut ke lantai dengan lembut.
Rasa bukaan di pinggul semasa anda melepaskan ketegangan.
Selepas 30 saat, hulurkan tangan ke depan dan bersandar ke hadapan.
Kekalkan kedudukan ini sehingga satu minit.
Regangan dapat ditingkatkan dengan mendekatkan tumit ke badan.
adalah baik untuk berehat dan berehat dari aktiviti seharian yang menyebabkan ketegangan.Secara amnya, aktiviti berimpak tinggi, seperti berlari, melompat, atau mengangkat berat, harus dilakukan dengan berhati-hati. Semasa berjalan di tanah yang tidak rata, seperti berjalan kaki, perhatikan pergerakan anda dan cuba mewujudkan kestabilan.
Latihan seperti jongkok, paru-paru, dan peningkatan juga boleh memberi tekanan pada pinggul. Lakukan latihan ini dengan berhati-hati dan elakkan semasa melakukan sebarang kemalangan.
Melatih pergelangan kaki yang lemah dengan latihan khusus juga sangat membantu.
