Latihan Utama: Apa itu dan untuk apa ia digunakan

(GVT) dan boleh digunakan sebagai alternatif yang sama untuk yang sama.

Sangat berguna untuk mencuba mereka berdua, menilai mana yang paling sesuai dengan ciri anda.

untuk hipertrofi mereka.

Sistem senaman yang berlaku membolehkan anda melakukan beban kerja yang besar, dengan semua kesan positif yang ditentukan ini terhadap pengeluaran hormon (GH, testosteron, dll.).

Ringkasan mengenai sistem perniagaan yang berlaku

Berikut adalah persembahan ringkas mengenai sistem latihan yang berlaku.

Sistem Senaman yang Selalunya Tujuan Menundukkan sekumpulan unit motor tertentu kepada sejumlah besar usaha berulang untuk hipertrofi mereka Struktur 8-12 set kira-kira 10 pengulangan. Setiap set mesti didorong ke had, jadi ketika anda meneruskan set, kerana keletihan, repetisi akan berkurang. Untuk cuba mengembalikan perwakilan kepada kira-kira 10, kurangkan berat badan secara beransur-ansur. Selang rehat antara set Lebih kurang 60-120 saat, bergantung pada ukuran otot Kekerapan latihan Bersenam setiap bahagian badan, seminggu sekali (lebih kurang) Latihan Gunakan latihan "asas" apabila boleh , Triceps, Abs

Senaman Pemanasan: tetapkan x rip. Seri Pengulangan Berhenti sebentar untuk berehat (lebih kurang) (saat) Bangku mendatar 2-3 x 5 10 10 120 Perlahan ke hadapan 2 x 5 8 10 90 Bangku sempit 1-2 x 5 8 10 90 Rangup - 3 20 30

Rabu: Lats, deltoid posterior, bisep

Senaman Pemanasan: tetapkan x rip. Seri Pengulangan Berhenti sebentar untuk berehat (lebih kurang) (saat) Takal rendah 2-3 x 5 10 10 120 Naikkan hingga 90 ° dengan 2 dumbbell 1 x 5 8 10 60 Bisep dengan barbell 1 x 5 8 10 60 Mesin anak lembu 1-2 x 5 8 15 60

Jumaat: Quadriceps, Hamstrings, Calves, Abs

Senaman Pemanasan: tetapkan x rip. Seri Pengulangan Berhenti sebentar untuk berehat (lebih kurang) (saat) Squat atau Tekan 2-3 x 5 10 10 120 Keriting Kaki 1-2 x 5 8 10 90 Anak lembu di Akhbar 1-2 x 5 8 15 60 Kekalahan kabel - 3 20 30

Catatan dan cadangan

• Sebelum siri "sebenar" yang ditunjukkan, panaskan dengan beberapa siri (ditunjukkan) pada pengulangan rendah (kira-kira 5) dan dengan peningkatan berat badan secara beransur-ansur;
• Ingatlah untuk mendorong siri ini ke had; apabila anda mendapati bahawa anda tidak lagi dapat mengekalkan pengulangan di atas 6-7, turunkan berat badan sebanyak 10-20%;
• Gunakan mesocycle 3-4 minggu, dengan 2-3 minggu pemuatan dan satu minggu rehat mutlak.
• Untuk produktiviti yang lebih besar, cuba ganti mesocycle yang anda gunakan Sistem latihan yang berlaku dengan mesocycle dengan tujuan yang berbeza (kekuatan mesocycles, dll.).

, Deltoids, Triceps, Abs

Senaman Memanaskan badan Tetapkan Rep Pemulihan       (lebih kurang) (saat) Bangku mendatar dengan barbel 3 x 5 7 7 120 Perlahan ke hadapan 2 x 5 7 7 60-90 Bangku sempit atau French Press 1 x 5 7 7 60-90 Kekalahan kabel - 4 20 30

Jadual B - Quadriceps, Hamstrings, Calves, Abdominals

Senaman Memanaskan badan Tetapkan Rep Pemulihan       (lebih kurang) (saat) Squat atau Tekan 3 x 5 7 7 120 Deadlift dengan kaki yang "hampir" tegang 1 x 5 6 7 90 Anak lembu di Akhbar 1 x 5 7 7 60 Rangup - 4 20 30

Jadual C - Lats, Pectorals, Posterior Deltoids, Bisep

Senaman Memanaskan badan Tetapkan Rep Pemulihan       (lebih kurang) (saat) Takal rendah 3 x 5 7 7 120 Dayung dada dengan siku lebar 1 x 5 5 7 60 Bisep dengan barbell 1 x 5 7 7 60 Mesin Anak Lembu 1 x 5 7 7 60

Catatan dan cadangan

• Sebelum siri "sebenar", perlu melakukan pemanasan dengan beberapa siri (yang ditunjukkan dalam jadual) pada pengulangan rendah dan dengan peningkatan beban secara beransur-ansur;
• Siri mesti ditarik SEMUA (selain daripada pemanasan) sehingga hadnya; ini akan memberi kesan bahawa pengulangan, siri demi siri, akan berkurang. Bila - secara beransur-ansur semasa siri - anda mendapati bahawa anda tidak dapat lagi mengulangi pengulangan di atas 4, menurunkan berat badan sebanyak 10-20%.