Short Hip Flexors: Sebab dan Penyelesaian

, melompat dan / atau berjongkok ketika melakukan squat mungkin flexor pinggul anda pendek - atau lebih tepat ditarik. Otot-otot ini, sebenarnya, diperlukan untuk pemanjangan pinggul sepenuhnya dan agar pelvis tetap sejajar. Sekiranya mereka lemah dan / atau tegang, terdapat risiko yang lebih tinggi untuk mengalami masalah fizikal, seperti sakit di bahagian belakang dan lutut, dan sukar untuk dilatih. Itulah sebabnya penting untuk belajar mengenai otot-otot ini dan memahami cara melatihnya.

dan liflift. Sekiranya fleksor pinggul kuat dan mudah alih, lebih mudah berjalan, melompat dan berjongkok dengan dalam.

atau otot yang melekat pada sendi pinggul, mengakibatkan pergerakan dan / atau kelenturan terhad. Kerana kedudukan dan peranan mereka, ketika fleksor pinggul tegang, mereka boleh mempengaruhi penjajaran seluruh tubuh dan fungsi otot. Oleh itu, bahagian tubuh yang lain mula mengimbangi kekurangan mobiliti pinggul dan seterusnya meningkatkan risiko kecederaan, terutama sakit belakang dan lutut.

lumbar.

Ketidakselesaan setempat di pinggul.

Yang baru sahaja disenaraikan adalah tanda amaran fleksor pinggul pendek. Sekiranya anda mengalami satu atau lebih gejala ini, adalah penting untuk berjumpa dengan doktor anda. Terdapat dua ujian yang dapat membantu anda menilai keadaan dengan lebih baik.

Ujian Thomas
Ini adalah kaedah yang paling biasa dan berkesan untuk menilai fleksibiliti dan mobiliti flexor pinggul. Ini adalah manuver yang digunakan oleh pakar untuk menilai fleksibiliti otot anterolateral. Anda juga boleh melakukan ujian di rumah: berbaring telentang katil atau bangku. Bawa kedua-dua lutut ke dada anda. Terus memegang lutut kanan dan luruskan kaki kiri anda, membiarkannya merehatkan sepenuhnya. Ulangi dengan kaki yang lain. Sekiranya bahagian belakang paha bawah tidak menyentuh bangku atau tempat tidur atau lutut cukup lurus (harus dibengkokkan ketika santai) flexor pinggul cenderung pendek.

Ujian berdiri
Berdiri di hadapan cermin. Tendang satu kaki di belakang anda sejauh mungkin (menjaga lutut lurus / memanjang) tanpa melengkung punggung bawah. Kemudian ulangi dengan kaki yang bertentangan. Di cermin, perhatikan sebarang ofset atau perbezaan antara sisi kiri dan kanan. Berhati-hati sekiranya ada ketegangan atau ketidakselesaan di bahagian depan (depan) paha. Ketidakupayaan untuk memanjangkan kaki jauh di belakang adalah tanda pergerakan pinggul yang terhad.

fleksor pinggul dapat membantu memperbaiki keadaan. Khususnya, disarankan untuk melakukan peregangan pinggul dinamik yang menggunakan otot antagonis atau lawan (dalam hal ini, pantat) untuk regangan yang lebih dalam. Peregangan flexor pinggul separuh lutut adalah tempat terbaik untuk memulakan.

• Rehatkan lutut kanan anda di hadapan bangku simpanan. Kaki kiri harus dibengkokkan dengan kaki kiri ditanam di tanah.
• Angkat kaki kanan anda dan letakkan pergelangan kaki anda di bangku simpanan.
• Pastikan pelvis berada dalam kedudukan yang netral (tidak condong ke depan atau ke belakang) dan tekan punggung kaki belakang (ini akan memperdalam peregangan sepanjang bahagian depan kaki kanan dalam fleksor pinggul).
• Panjangkan lengan kanan semasa anda berpusing ke sebelah kiri.
• Kekalkan regangan ini sehingga 5 saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan yang neutral.
• Lengkapkan 2 set 5 repetisi di setiap sisi.

Kekuatan meningkat

Berkali-kali, kekejangan pinggul sebenarnya adalah akibat kelemahan: jika flexor pinggul lemah, badan tidak selesa mengangkat atau keluar dari fleksi pinggul. Akibatnya, otot dilindungi dan memerah untuk mengelakkan kedudukan lenturan yang tidak selesa, menyebabkan kesakitan Dengan menguatkan otot yang lemah, akan ada kelonggaran intrinsik otot yang tegang. Berikut adalah beberapa latihan untuk membantu anda mencapainya. Cuba lakukan 3-4 set 12 hingga 15 pengulangan 2 atau 3 kali seminggu.

Bergerak 1

• Duduk tegak di atas dinding dengan kaki diluruskan di hadapan anda.
• Letakkan objek kecil seperti dumbbell atau kettlebell di antara kaki anda.
• Kontrak inti anda dan ketatkan paha anda semasa anda mengangkat kaki kanan anda (menjaganya lurus) di atas objek.
• Dengan kawalan, turunkan kaki ke lantai dan berhenti sebentar sebelum membalikkan pergerakan.
• Lakukan semua pengulangan, kemudian ulangi di sisi lain.

Pindah 2

• Berdiri, dengan tali mini yang melilit kasut anda di atas tali.
• Aktifkan inti anda dan jaga tulang belakang anda lurus semasa anda mengangkat satu lutut ke arah dada anda (jangan menghayunkan kaki anda).
• Pegang kedudukan selama satu saat di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki dan teruskan untuk jumlah pengulangan yang ditentukan.
• Ulangi di seberang.

Bergerak 3

• Berbaring di tanah dengan kaki anda dilanjutkan, lengan anda di sisi anda. Tangan boleh diletakkan di bawah tulang ekor untuk sokongan tambahan.
• Aktifkan teras anda dan pangkal punggung bawah anda ke tanah.
• Angkat kaki ke arah siling.
• Turunkan kaki ke tanah, pastikan punggung bawah anda bersentuhan dengan lantai.
• Angkat kaki anda tepat di atas tanah sebelum mengangkatnya untuk pengulangan seterusnya.

Lebih banyak pergerakan

Cubalah bergerak sebanyak mungkin sepanjang hari. Rehat sebentar setiap 60 minit, walaupun hanya selama lima minit dan berjalan kaki: ini dapat membantu membawa pinggul dan pinggul ke posisi memanjang, melenyapkan postur yang dipegang lebih dari 8 jam sehari semasa duduk.