Untuk berlari dengan selamat setiap hari dalam seminggu, ada baiknya merancang hari untuk latihan silang, latihan kekuatan dan rehat.
Untuk mula berlari setiap hari, anda memerlukan: sepasang kasut lari dan kaus kaki, pakaian lari tahan peluh seperti seluar pendek dan kemeja-T dalam kain teknikal (bukan kapas). Semasa berlari pada waktu malam atau awal pagi, disarankan agar anda memakai rompi reflektif atau lampu yang menandakan kehadiran anda di jalan.
tunjukkan bahawa faedah berlari hanya selama 5-10 minit pada kadar sederhana setiap hari adalah:
- mengurangkan risiko serangan jantung atau strok
- mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular
- lebih rendah risiko menghidap barah
- mengurangkan risiko menghidap penyakit neurologi seperti Alzheimer dan Parkinson
- peningkatan tidur
- peningkatan mood dan pengurangan tekanan
Walaupun faedah ini dapat dicapai dengan jumlah minimum berjalan setiap hari, para pakar mengesyorkan berlari 2.5 jam seminggu atau 30 minit lima hari seminggu untuk menikmati manfaat kesihatan maksimum.
Anda juga boleh mendapat faedah yang sama dengan melakukan 30 minit aktiviti harian yang lain, seperti berjalan kaki, berbasikal, berenang, atau yoga.
. Kecederaan yang berlebihan disebabkan oleh terlalu banyak aktiviti fizikal, terlalu cepat, yang tidak memungkinkan badan untuk menyesuaikan diri. Atau mereka boleh berpunca dari kesalahan teknikal, seperti berlari dalam kecergasan yang tidak optimum dan membebani beberapa otot.
Untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan:
- pastikan anda mempunyai kasut lari yang sesuai dan kerap menukarnya;
- secara beransur-ansur meningkatkan jarak setiap minggu;
- ganti hari berlari dengan latihan silang, seperti berbasikal atau berenang;
- memanaskan badan sebelum berlari dan meregangkan selepas larian.
Sekiranya anda mengalami kecederaan semasa berlari, berhenti bersenam dan berjumpa doktor dengan segera untuk mendapatkan rancangan pemulihan.
Berlari setiap hari boleh membawa banyak faedah.
untuk memaksimumkan faedah yang disenaraikan di atas. Ia juga berguna untuk membantu aktiviti anaerobik seperti latihan kekuatan dan berat badan satu atau dua kali seminggu.
Ia juga berguna untuk melakukan latihan punggung melengkung dan belajar bagaimana bernafas dengan betul.
di kaki. Anda juga boleh berlari atau berjoging di kolam renang untuk pemulihan aktif.
Berikut adalah rancangan latihan mingguan yang optimum.
