Latihan berlebihan

Oleh Dr. Marco Siffi

Overtraining adalah ketidakseimbangan latihan yang berlaku apabila aktiviti fizikal yang dilakukan terlalu kuat, sehingga badan tidak dapat, dalam masa pemulihan, untuk menghilangkan keletihan yang terkumpul. Ketidakseimbangan adaptif ini, juga dikenali sebagai latihan berlebihan, menyebabkan tekanan psikofizik yang berterusan, yang berpunca dari sindrom staleness (keengganan untuk berlatih), merosakkan prestasi atletik dan menjadikan tubuh lebih rentan terhadap kemungkinan jangkitan. Adalah mungkin untuk mempercayai bahawa seorang atlet tidak dapat pulih sepenuhnya dalam masa 72 jam daripada usaha fizikal maksimum menderita sindrom overtraining.Peningkatan terlalu banyak adalah fenomena yang mampu mempengaruhi lebih daripada 65% atlet semasa kerjaya kompetitif mereka.

Beberapa gejala latihan berlebihan termasuk:

• Prestasi yang berulang kali tidak dapat dijelaskan
• Rasa keletihan, sakit badan, kemurungan;
• Peningkatan kerentanan terhadap jangkitan dan gangguan gastrousus;
• Gangguan tidur dan penurunan berat badan;
• Kecederaan berlebihan;
• Peningkatan kadar denyutan jantung dan tekanan darah
• Perubahan dalam hematokrit;
• Perubahan kadar hemoglobin;
• Tahap testosteron menurun;
• Pengubahsuaian nisbah testosteron / kortisol memihak kepada yang terakhir.

Apabila atlet profesional melakukan latihan berlebihan, masalahnya harus segera dikenal pasti dan diatasi, untuk mengelakkan membahayakan musim kompetitif. Walaupun situasi ini terdapat terutamanya pada atlet yang kompetitif, tidak jarang memerhatikannya juga di kalangan ahli sukan sukan dan peminat kecergasan yang berlatih dengan bersungguh-sungguh. Terdapat beberapa parameter metabolik yang sering berlaku dalam overtraning, seperti peningkatan ceruloplasmin, urea dan CPK. Pada atlet ketahanan terdapat anemia ringan, leukopenia, kekurangan zat besi, penurunan albumin serum, hipoglikemia, hipotrygliseridemia, rendah LDL dan VLDL, peningkatan tahap plasma norepinefrin, dengan penurunan ekskresi basal katekolamin. Adalah mungkin untuk menjalankan beberapa ujian makmal untuk diagnosis overtraining, seperti, misalnya, pencarian kepekatan glutamin serum, yang selalu menurun dalam overtraning, atau dos Saliva IgA, dianggap sebagai penanda terbaik status imun terjejas, kadar pemendapan, kandungan gamma globulin, kandungan CK dan magnesium.
Faktor lain yang sangat penting untuk dipertimbangkan adalah faktor psikologi; sebenarnya latihan yang terlalu sengit dapat mendorong atlet untuk merasa kekurangan, kecewa hingga tertekan dan sindrom keletihan kronik. Atas sebab ini, ujian yang dapat mengukur keadaan psikologi dan tahap "mood" berguna. Secara umum, pada asas hampir semua fenomena latihan berlebihan terdapat dosis hubungan yang salah antara intensiti latihan dan pemulihan. Namun, dalam kes atlet kompetitif, risikonya juga berpunca dari kalendar pertandingan, dari perancangan musim sukan yang salah dan gaya hidup: kurang tidur, tekanan berulang, kesalahan makan boleh mewujudkan keadaan untuk menentukan permulaan sindrom tersebut.

Perancangan pemulihan untuk mengelakkan latihan berlebihan

Peningkatan rasional dalam beban kerja menyebabkan perubahan fungsional yang positif, yang disebut superkompensasi. Walau bagaimanapun, jumlah dan intensiti sesi latihan semasa, yang mana peningkatan jumlah perlumbaan ditambahkan, menimbulkan masalah bagi semua orang yang harus merancang latihan, relevan, terutama berkaitan dengan hubungan optimum antara latihan dan beban pertandingan. Ketika mengambil langkah pemulihan, adalah perlu untuk membezakan langkah-langkah pasif, di mana atlet menjalani intervensi seperti fisioterapi, hidroterapi, termoterapi, elektrostimulasi dan akupunktur, dari yang aktif, di mana atlet melakukan kerja aerobik ringan, peregangan otot , latihan autogenik. Pemulihan antara frekuensi dan unit latihan yang berbeza dan selepas pertandingan harus dilakukan melalui jeda yang membolehkan badan pulih sepenuhnya. Namun, terlalu sering, penggantian komitmen dan pemulihan dipandang rendah, yang menyebabkan berlakunya fenomena keletihan dan latihan berlebihan. Perancangan program pemulihan fisiologi mesti diperibadikan untuk setiap atlet, dengan mempertimbangkan keseluruhan siri aspek relatif. tabiat hidup subjek.

Objektif langkah-langkah pemulihan fisiologi mesti ditujukan untuk:

• Pengurangan tempoh katabolik yang memihak kepada anabolik
• Percepatan pembentukan semula homeostasis badan
• Meningkatkan semula keadaan imun dan hormon
• Pencegahan kecederaan dari microtrauma berulang
• Penghapusan kontraksi, keadaan ketegangan dan kesakitan
• Pemulihan bekalan tenaga

Dalam penyusunan rancangan pemulihan yang betul, perlu mempertimbangkan semua elemen yang dapat memihak kepada homeostasis badan, misalnya:

• perancangan beban kerja yang betul
• meninggalkan pertandingan dan latihan semasa sakit dan kecederaan
• keadaan fizikal dan mental umum atlet
• maklumat yang dilaporkan oleh atlet

Penting untuk mengetahui bahawa tisu dan proses reaksi keletihan mempunyai masa pemulihan yang berbeza, seperti yang dilaporkan dalam jadual 1 dan 2.

Jenis latihan

Masa pemulihan

Rintangan yang meluas

12 jam

Rintangan intensif

24 jam

Rintangan kekuatan

24 jam

Latihan kekuatan maksimum

36 jam

Jadual 1 Masa pemulihan otot pada atlet (dari Menang keletihan, Sukan & Perubatan, 2004).

Proses

Masa pemulihan

Pembinaan semula simpanan fosfat kreatin

4-5 minit

Keseimbangan keadaan asid-asas dan penurunan laktat

30 minit

Peralihan dari katabolisme ke anabolisme

90 minit

Pembentukan semula glikogen hepatik

24 jam

Pemulihan protein kontraktil

4-5 hari

Jadual 2 Masa regenerasi dalam proses pemulihan (dari Menang keletihan, Sukan & Perubatan, 2004).

Setelah semua faktor yang disenaraikan di atas dipertimbangkan, adalah mustahak untuk menentukan bentuk pemulihan mana yang paling sesuai untuk "atlet lelah." Penerapan langkah-langkah yang berbeza mesti dilakukan dalam fasa pemulihan itu sendiri, jika tidak bahkan dalam superkompensasi fasa.

Antara bentuk pemulihan yang utama adalah ingat:

• kerja aerobik ringan, untuk menghasilkan endorfin dan menghilangkan sisa metabolik;
• regangan otot, untuk menghilangkan ketidakseimbangan motor;
• urut anti-keletihan, untuk mengembalikan nada otot yang betul;
• termoterapi, elektroterapi dan akupunktur;
• penyatuan cecair yang hilang semasa bersenam dan nutrien penting untuk memulihkan bekalan tenaga;

Terdapat juga faktor penting seperti iklim psikologi yang terjalin dalam kumpulan, hubungan yang terjalin dengan jurulatih dan rakan sepasukan, ciri emosi atlet, pengambilan makanan yang betul sebelum dan semasa pertandingan atau "bersenam.Sebagai kesimpulan, harap maklum bahawa rangsangan penyertaan latihan dan persaingan dan langkah pemulihan mewakili proses kesatuan dan akibatnya harus dianggap sebagai sistem global. Hanya dengan cara ini alat yang selamat dapat digunakan untuk mengawal dan mengatur kemahiran prestasi, reaksi terhadap pemulihan dan penyesuaian terhadap rangsangan.

Rujukan bibliografi:

. Baum M., Liesen H. - Sport und Immunsystem. Othopäde 1997; 26: 976-980.
. Boccia G., Liguori G., Limoncelli F. L "kebersihan di bilik ganti. Perubatan Sukan 2002,55: 195-206.
. Calligaris A. Ilmu latihan Ed. Società Stampa Sportiva, Rome, 1997.
. Ghizzo M. Mengatasi keletihan, Sukan & Perubatan, 2004,5: 37-45.
. Kentta G., Hassmen P. Overtraining dan pemulihan. Model konsep. Perubatan Sukan 1998; 26:31.
. McKenzie DC. Penanda senaman berlebihan. Bolehkah J Appl Physiol 1999; 24:66
. Rossi R. et Al. Overtraining (overtraining syndrome) dan radikal bebas. Perubatan Sukan, 1999, 52: 159-163.
. Sassi A. Latihan dan Latihan Berlebihan. Asas untuk mengetahui dan mencegah latihan berlebihan. Edi-ermes, Milan, 1998.