Angkat kaki terlentang adalah latihan asas yang terdapat dalam banyak rutin kecergasan dan merupakan kaedah yang baik untuk melatih otot perut dan meregangkan serta mengaktifkan flexor pinggul.
Walau bagaimanapun, walaupun kenaikan kaki nampaknya mudah dilakukan, adalah perkara biasa untuk melakukan kesalahan yang mempengaruhi keberkesanannya, tidak menimbulkan hasil.
Dalam senario terburuk, kemungkinan melakukan latihan ini secara tidak betul akan menyebabkan kecederaan atau kecederaan.
dan punggung bawah dipasang dengan kuat ke tanah.Varian: angkat kaki tunggal
Variasi latihan yang kurang berat adalah mengangkat satu kaki pada satu masa, dan bukannya kedua-duanya pada masa yang sama.
- Berbaring di tanah di punggung anda, dengan kaki lurus dan lengan di sisi anda.
- Pegang bahagian bawah dan punggung bawah anda dengan kuat ke tanah.
- Angkat satu kaki ke arah siling sehingga berserenjang dengan lantai.
- Turunkan kaki dengan perlahan, hentikan kaki beberapa inci dari tanah.
- Lakukan jumlah pengulangan yang sesuai untuk tahap latihan anda, kemudian ulangi pergerakan yang sama dengan kaki yang berlawanan.
Selain itu, lengkungan ini meningkatkan ketegangan pada sendi dan ligamen punggung bawah, yang dari masa ke masa dapat menyumbang kepada kesakitan atau kecederaan.
Cara menghindarinya: Langkah pertama untuk melakukan angkat kaki dengan betul adalah dengan menekan punggung bawah ke tanah dan mengekalkan daya tumpuan sepanjang latihan. Ini memastikan otot perut pusat tetap terlibat dan aktif dalam latihan.
Untuk berlatih menjaga punggung dengan kuat di lantai, anda boleh melakukan latihan yang juga akan membantu meningkatkan kekuatan teras.
Letakkan tangan anda di bawah pinggul anda
Salah satu mitos untuk menghilangkan tetapi yang kadang-kadang berulang ketika mengangkat kaki adalah betul meletakkan tangan di bawah tulang ekor semasa latihan, kerana mereka akan memberi sokongan semasa fasa pelaksanaan. Namun, walaupun trik ini membuat melakukan senaman dengan lebih mudah, selalunya membawa kepada pelepasan bahagian bawah belakang yang sangat berbahaya dari tanah.
Sebenarnya, apabila penglibatan perut hilang dan punggung bawah mula melengkung dari tanah, keberkesanan latihan untuk otot perut dikurangkan dan risiko kesakitan dan kecederaan akibat penggunaan berlebihan meningkat.
Cara menghindarinya: jika anda merasa letih atau tidak dapat melakukan latihan, alih-alih meletakkan tangan di bawah pinggul anda dan dengan demikian membuat postur tubuh yang buruk, disarankan untuk mengurangkan jumlah pengulangan atau melakukan variasi latihan dengan lebih sederhana.
Untuk menjadikan kaki meningkat dengan tidak begitu menuntut, anda boleh melakukan pergerakan yang sama dengan lutut dibengkokkan, mengurangkan jarak pergerakan kaki atau mengangkat kaki secara bergantian.
Lenturkan leher
Kesalahan lain yang biasa dilakukan ialah melenturkan leher, mengangkatnya dari tanah semasa usaha. Walau bagaimanapun, melakukannya adalah sangat salah kerana berpotensi menyebabkan tekanan yang berlebihan pada otot bahagian ini dan menyebabkan kesakitan atau kesakitan.
Cara menghindarinya: jaga konsentrasi sebanyak mungkin pada flexor perut dan pinggul, agar tidak menyerah pada godaan untuk mengangkat kepala dari tanah.
Bergerak terlalu pantas
Melakukan kaki naik dengan cepat bukan merupakan gejala kemahiran dan, terutama sekali, ini tidak bermaksud anda melakukan senaman dengan betul. Kemungkinan anda menggunakan momentum dan bukannya otot yang bertanggungjawab untuk menyelesaikan pergerakan dan ini menyebabkan untuk mengurangkan faedahnya.
Cara membetulkannya: Elakkan mengayunkan kaki ke atas dan ke bawah terlalu cepat, tetapi angkat dengan lebih perlahan untuk memastikan anda mendapat pengaktifan fleksor pinggul dan teras maksimum.
