Gear tambahan: superkompensasi

Dibimbing oleh Francesca Fanolla

Ia berlaku sedikit "kepada semua orang, dalam kehidupan olahragawan, agonis atau pengamal sederhana, kerana" berlebihan dengan "latihan dan aktiviti fizikal, sama ada untuk keadaan ketagihan yang diberikan oleh latihan sukan, terutama jika hidup dengan semangat, atau untuk ketakutan (dan sering mengganas) "kehilangan hasil yang diperoleh dan dengan kekuatan, otot, daya tahan, dll.". Oleh itu, kita jatuh ke dalam apa yang semua orang ketahui sebagai sindrom overtraining (keletihan kronik, sukar tidur, hilang selera makan dan di atas semua kemajuan yang tidak ada dari latihan). Pada dasarnya, ini adalah fasa di mana tubuh, dengan reaksi pertahanan diri dari serangan latihan yang penuh tekanan dan berterusan, secara harfiah menolak untuk bertindak balas dan maju. Penderitaan ini dinyatakan melalui isyarat yang jelas, seperti yang disebutkan, mengenai keadaan penderitaan umum.
Tidak semua orang tahu betapa pentingnya rehat antara sesi latihan individu, antara basikal mikro, basikal dan basikal.
Oleh itu, rehat kadang-kadang diturunkan pada waktu ketika terpaksa dan tidak diingini, seperti cuti Krismas, cuti musim panas, dll.
Tetapi mengapa rehat begitu penting? Jawapannya ada dalam SUPER COMPENSATION.
Istilah ini menyembunyikan proses biokimia dan fisiologi yang penting untuk mengekalkan kesejahteraan organik dan untuk kemajuan dalam aspek latihan.
Sebenarnya, superkompensasi adalah proses tindak balas fisiologi terhadap latihan atau ke masa latihan, yang sebagai hasil akhir pencapaian potensi fizikal, dari segi kekuatan dan prestasi, lebih tinggi daripada yang terjadi sebelum latihan atau latihan. . Oleh itu, ini membolehkan anda menghadapi latihan baru dengan "senjata yang lebih kuat".
Inilah cara ia berfungsi.
Semasa dan selepas latihan tubuh manusia mencapai tahap keletihan tertentu, disebabkan oleh kekurangan bekalan tenaga, oleh asid laktik yang terkumpul dan oleh tekanan psikologi yang cukup besar. Dalam keadaan ini terdapat "perubahan homeostasis", iaitu keadaan keseimbangan di mana tubuh berada dalam keadaan rehat.
Ini menentukan penampilan keletihan dan pengurangan keupayaan fungsi fizikal untuk melatih.

Selepas setiap sesi latihan dan semasa rehat, terdapat pampasan (ditunjukkan dalam grafik dengan lengkung) di mana rizab tenaga dan potensi neuro-otot dipulihkan dan lengkung, yang sebelumnya turun di bawah tahap normal, mula kembali ke keadaan homeostasis. Fenomena ini memerlukan beberapa jam bergantung kepada pelbagai faktor seperti intensiti, jumlah dan tempoh latihan.
Sekiranya waktu rehat ini "ditebak" atau diprogramkan dengan tepat, badan diberi peluang untuk memulihkan semua bekalan tenaga yang hilang dan memperoleh "sesuatu yang lebih" yang membuat perbezaan. Bekalan tenaga ini membawa atlet ke dalam apa yang disebut keadaan superkompensasi dan memberinya kekuatan yang lebih tinggi untuk berlatih dengan lebih gigih.
Walau bagaimanapun, terlalu banyak masa rehat kerana terlalu banyak pampasan juga boleh memudaratkan dan menyebabkan keterlibatan dalam kemahiran latihan.
Masa yang tepat untuk memberi superkompensasi berdasarkan aktiviti yang dijalankan ditunjukkan dalam jadual:

Masa yang diperlukan untuk superkompensasi berdasarkan aktiviti yang dilakukan

Jenis latihan

Metabolisme tenaga terlibat

Masa yang diperlukan untuk superkompensasi (dalam jam)

AEROBIK / KADIOVASKULAR

AEROBIK

6-8

KEKUATAN MAKSIMUM

ANAEROBIK / ALACTACID

24

HYPERTROPHY / DEFINISI

ANAEROBIK / LACTACID

36

Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk mencapai superkompensasi walaupun selama 2-3 hari pertama latihan tetapi setelah had ini, terus berlatih secara intensif dengan beban progresif dan berterusan, sejumlah keletihan terkumpul yang menyebabkan lekuk jatuh di bawah tahap homeostasis normal. Ini adalah bagaimana setiap senaman bermula dengan organisme yang sudah tertekan dan letih pada awalnya, memburukkan lagi keadaan yang sudah sukar.
Setelah jangka masa yang lama dalam keadaan ini, organisma akan bertindak balas semakin sedikit terhadap rangsangan, tanpa kemajuan lebih lanjut, sehingga "kebuntuan" yang ditakuti dari mana sangat sukar untuk melepaskan diri.
Penyelesaian untuk risiko ini adalah untuk bergantian, dengan menggabungkannya bersama, sesi latihan yang lebih intens dan ringan. Dengan cara ini keluk superkompensasi tidak turun di bawah tahap "berbahaya" dan ini menunjukkan bahawa rizab tenaga pulih dan tubuh mempunyai masa dan cara untuk pulih dari "keletihan".

Tempoh rehat yang optimum. Penyesuaian maksimum dicapai dengan menerapkan rangsangan baru di puncak fasa superkompensasi.

Dengan ini saya akhiri dengan mengingat betapa mendasarnya, untuk tujuan latihan dan penambahbaikan, untuk tidak menganiaya badan anda dengan berpura-pura bahawa ia berfungsi seperti mesin dan lebih-lebih lagi untuk dapat mencegah tempoh keletihan dengan menghalangnya daripada mencapai batas titik tidak kembali ...
Oleh itu, strategi kemenangan adalah untuk mengganti bukan sahaja fasa berat dengan fasa yang lebih ringan, tetapi, dalam fasa itu sendiri, latihan yang lebih sengit dengan latihan yang kurang menuntut, yang membolehkan tubuh pulih secara berterusan dan menguntungkan.

Senaman yang baik. !!!