Variasi Lunge untuk Melatih Kaki

mereka adalah salah satu latihan terbaik untuk badan bawah dan untuk mempromosikan penurunan berat badan kerana ia melibatkan paha depan, paha belakang dan glute pada masa yang sama. Namun, tidak digalakkan untuk mendasarkan rutin kecergasan anda hanya pada pergerakan ini. Yang ideal adalah untuk mengganti latihan yang berbeza dan memasukkan variasi lunge. Contohnya, menambah berat atau menggabungkan penggunaan langkah.

tidak digalakkan, sekurang-kurangnya tiga sebab. Pertama sekali, kerana selalu mengulangi jenis aktiviti yang sama, dalam jangka masa panjang, mengurangkan keberkesanannya: tubuh, sebenarnya, menyesuaikan diri dengan latihan, sehingga hasilnya berkurang. Kedua, kerana mengulangi perkara yang sama berulang-ulang menimbulkan risiko membuat latihan membosankan dan apabila anda bosan, anda berisiko mengganggunya.Akhirnya, kerana senaman berulang boleh menekan dan memakai bahagian tubuh tertentu, meningkatkan risiko kecederaan. sebabnya, ada baiknya memperkenalkan variasi lunge.

belakang digantung tepat di atas tanah dan lutut depan di atas pergelangan kaki.

Anda boleh meletakkan tangan di pinggang atau pinggul.

Pertahankan kedudukan selama beberapa saat sebelum menekan kaki depan, kembali berdiri dan mengulangi kaki yang lain.

di tangan masing-masing. Pastikan berat tidak meluruskan: jaga punggung lurus dan lutut depan anda mengikuti kaki depan anda. Ulangi pada kaki yang lain.

Petua: Mulakan dengan berat badan yang dapat dikendalikan dan meningkat secara beransur-ansur ketika anda semakin kuat.

berfungsi.

Dalam praktiknya, dalam kes ini, anda harus melakukan banyak ligat berturut-turut, secara semula jadi mengubah kaki semasa anda maju tanpa harus kembali ke posisi awal: lengkapkan lunge standard, tetapi bukannya mendorong kaki depan, tekan kaki belakang dan ambil langkah lain. Terus berjalan ke hadapan, ganti kaki mana yang anda tolak.

hamstrings. Di samping itu, mereka lebih selamat untuk lutut.

• Berdiri dengan punggung lurus dan tangan di pinggul anda untuk kestabilan.
• Mundur beberapa meter dengan kaki kiri, menjaga kaki kanan ditanam dengan kuat di tanah.
• Bengkokkan kaki depan 90 darjah sambil mengekalkan sebahagian besar beban di atasnya.
• Jaga jari kaki dan belakang kaki bersentuhan dengan lantai, dengan lutut hampir di tanah.
• Pegang kedudukan sebentar sebelum menekan kaki belakang dan kembali berdiri.
• Ulangi pada kaki kanan.

Petua: Anda boleh menambah bobot - dumbbells, kettlebells, barbells, dll - jika versi ini terlalu mudah.

, ubah kaki yang mana yang utama. , kelenturan pinggul dan kekuatan badan bawah.

• Sama seperti terjun balik biasa, mulakan dari posisi berdiri dan kemudian mundur dengan kaki kanan.
• Jauhkan tangan anda di pinggul atau di hadapan anda seolah-olah anda seorang peninju.
• Letakkan kaki belakang secara eksplisit dan ayunkan ke hadapan ke tendangan depan pada ketinggian pinggul (atau lebih tinggi jika fleksibiliti memungkinkan).
• Kembali ke lorong terbalik dan selesaikan semua pengulangan di kaki kanan sebelum melakukan jumlah pengulangan yang sama di sisi lain.