Penyerapan creatine
Banyak produk berasaskan kreatin yang prihatin untuk meningkatkan penyerapan usus asid amino ini, yang secara tradisinya dikurangkan oleh kelarutan air dalam bentuk monohidrat yang rendah. Atas sebab ini, apabila mengambil kreatin dalam dos yang tinggi adalah perlu untuk membahagikan pengambilannya menjadi tiga atau empat dos harian.
Di premis ini - dan kesan sampingan yang disebabkan oleh pengurangan penyerapan usus (kekejangan perut, cirit-birit, dan lain-lain) - formulasi baru kreatin telah dikaji, seperti sitrat mikron dan effervescent.
Walaupun jenis kreatin ini menyelesaikan - sekurang-kurangnya sebahagiannya - masalah pengurangan penyerapan usus, mereka tidak banyak membantu memudahkan kemasukan asid amino ke dalam sel otot. Sebenarnya, tidak perlu mempunyai "kreatin kepekatan darah tinggi", melainkan ia perlu melaju dengan cepat dari aliran darah ke otot.
Kemasukan kreatin ke dalam serat otot berlaku melalui cotransporters membran khas dan spesifik. Akhiran "co" menunjukkan bahawa kemasukan asid amino ke dalam otot digabungkan dengan molekul lain, dalam natrium khusus ini. Oleh kerana kepekatan mineral jauh lebih tinggi di luar sel daripada di dalam, pengangkutan kreatin tidak sehala; dengan kata lain, apabila ia masuk, tidak ada risiko bahawa asid amino akan keluar dari sel.
Untuk apa yang telah dikatakan, semakin banyak pengangkut kreatin, semakin cepat dan berkesan kemasukannya ke dalam sel otot. Oleh itu, kajian eksperimen menunjukkan bahawa undang-undang homeostasis juga berlaku untuk kreatin: kepekatan substrat yang tinggi mengurangkan ekspresi reseptor membran. Dalam praktiknya, jika kita mempunyai lebihan kreatin dalam darah dan di dalam sel, ini akan menurunkan jumlah reseptor khusus untuk asid amino, sehingga menimbulkan semacam daya tahan. Bukan hanya itu, sintesis endogen juga menjadi perlahan.
Atas semua sebab ini pengambilan kreatin yang kronik tidak digalakkan; adalah lebih baik untuk mengitar, fasa-fasa pemuatan bergantian dengan pemeliharaan dan pantang total.
Creatine dan insulin
Aktiviti pengangkut kreatin ditingkatkan dengan insulin; Oleh itu, disyorkan untuk mengambil suplemen bersama karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi. Insulin, sebenarnya, merangsang pembebasan natrium dari sel, meningkatkan kepekatan mineral di ruang interstisial; dengan cara ini, peningkatan dalam Gradient konsentrasi mewujudkan persekitaran yang baik untuk kreatin memasuki sel.
Untuk konsep beban glisemik, kita tahu bahawa kepekatan glukosa dalam darah, dan pelepasan insulin akibatnya, tidak hanya bergantung pada indeks glisemik makanan, tetapi juga pada kuantitas pengambilannya. Agar rangsangan makanan dapat dicapai, jumlah gula yang akan ditambahkan ke kreatin mesti cukup besar (hampir 20 gram dekstrosa per gram). Semua ini merugikan rasa enak minuman (yang akan menjadi sangat manis), tetapi juga - dalam jangka masa panjang - kecergasan fizikal (kesan berpotensi menggemukkan) dan kesihatan individu (untuk perkembangan ketahanan insulin).
Sistem pengangkutan Creatine: peranan protein
Untuk meningkatkan peningkatan insulin dari suplemen mereka, banyak syarikat telah mulai memasarkan kreatin monohidrat yang berkaitan dengan asas gula sederhana. Yang lain, lebih memperhatikan kesihatan pengguna, malah memikirkan untuk mengaitkan jumlah dextrosa dan zat yang lebih rendah - seperti asid alfa-lipoik, kromium picolinat, taurin dan asid amino lain - yang mampu merangsang pelepasan insulin kepada kreatin. keberkesanan produk ini, ada cara yang lebih mudah untuk mencapai tujuan: mengaitkan kreatin dengan sumber karbohidrat kecil dengan indeks glisemik tinggi dan protein whey. Rangsangan insulin yang disebabkan oleh yang terakhir memungkinkan untuk mengurangkan sebanyak 50% dos dekstrosa yang diperlukan untuk mendapatkan tindak balas insulin pada tahap yang sama.
Dalam kajian (Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., MacDonald, I. A., dan Greenhaff, P. L. Pengambilan karbohidrat meningkatkan pengekalan kreatin semasa makan kreatin pada manusia), 30 minit selepas mengambil creatine, 4 kumpulan subjek diberi 4 kombinasi suplemen yang berbeza: 5 gram glukosa (plasebo), 96 gram glukosa, 50 gram glukosa dan 50 gram protein dengan 47 gram Hasilnya menunjukkan bahawa gabungan protein glukosa + mempunyai keupayaan untuk meningkatkan penyerapan kreatin dengan cara yang sama seperti glukosa sahaja dalam dos yang tinggi. Kesimpulan yang sama telah disahkan oleh kajian lebih lanjut, tetapi dari sudut komersial, pengguna lebih berminat untuk membicarakan sistem pengangkutan creatine dan campuran khas untuk menyokong penyerapannya, daripada mencadangkan untuk mengaitkannya dengan pisang dan beberapa sudu protein susu (yang, bagaimanapun, tidak boleh diambil pada masa yang sama tetapi selepas setengah jam, kerana masa penyerapan usus yang berbeza). Juga, apa sahaja yang meningkatkan insulin, termasuk penggunaan beberapa asid amino, peptida glutamin, asid alpha-lipoik dan sebatian lain, akan berfungsi dengan baik jika tidak lebih baik daripada gula sederhana dalam meningkatkan penyerapan dan penggunaan kreatin oleh otot rangka.
