Atas sebab ini, bergantung pada objektif dan keadaan subjektif, beberapa latihan mungkin disarankan daripada yang lain.
Sebaliknya, kedua-dua pemboleh ubah menyembunyikan banyak aspek, yang seterusnya memerlukan penilaian yang ketat dan penyusunan protokol yang sama tepat. Umur, seks, keadaan atau patologi yang tidak selesa, tahap prestasi, status pemakanan, sejarah sukan, dll. Semuanya faktor diskriminasi penting dalam perancangan tahunan dan perancangan latihan.
Dengan objektiviti, bagaimanapun dapat dikatakan bahawa dua elemen ketebalan terbesar adalah fungsi basal (yaitu yang potensial, yang harus mengambil kira had peribadi, tetapi juga margin untuk perbaikan) dan objektif (jika berkaitan dengan kesihatan, pencegahan , pemulihan, sukan dll).
Dalam artikel ini kita akan berusaha untuk lebih memahami bagaimana memilih jenis latihan dan terutama bagaimana menguruskannya, secara keseluruhan, untuk mengoptimumkan kesihatan sistem lokomotor.
sejarah subjek. Oleh itu, di atas segalanya, kita dapati pandangan pesakit; atau gejala dan kesan.
Singkatnya, jika kita membuat penilaian fungsional yang merujuk kepada sampel lelaki dan wanita berusia lebih dari 60 tahun, tanpa latar belakang sukan, langkah pertama adalah dengan bertanya / ya:
"Adakah anda mengalami kesukaran dalam melakukan aktiviti harian yang normal? Sekiranya ya, yang mana? "
Berdasarkan jawapannya, kita kemudian dapat mulai memasukkan sudut pandang luaran, dengan penilaian objektif.
Sebagai contoh, untuk memahami tahap kekuatan anggota bawah, kita boleh melakukan / meminta latihan sederhana:
"Duduk dan bangun secara berturut-turut dari kerusi anda sebanyak mungkin tanpa menggunakan tangan anda."
Atau:
"Sentuh jari kaki dengan membongkokkan batang tubuh ke depan, tanpa alas kaki."
Atau sekali lagi:
"Lakukan pusingan lengan".
Sekiranya terdapat masalah yang ketara dalam satu atau lebih fungsi sistem lokomotor, perlu memilih "jika" dan "bagaimana" untuk campur tangan - merujuk kepada profesional patologi, atau memulihkan kekuatan, fleksibiliti, keanjalan atau mobiliti dengan senaman tertentu.
Untuk memberikan contoh konkrit lain, jika terdapat kesakitan akut pada coxo-femoral (sendi pinggul pada tulang paha), mungkin idea yang baik adalah mengesyorkan lawatan ortopedik untuk menolak kehadiran arthrosis, arthritis, dll.
Dalam kes ini, adalah bijaksana untuk menyesuaikan program dengan mendedikasikan hanya beberapa latihan - dan secara eksklusif untuk mobiliti - pada artikulasi khusus ini, sementara menunggu penyelidikan lebih lanjut.
Secara selari, otot pendukung seperti quadriceps femoris dan hamstrings masih harus dipelihara trofik; mesin isotonik seperti leg-extension dan leg-curl akan membantu kami.
Memerhatikan kesukaran yang ketara dalam meregangkan batang tubuh, seseorang harus memberi keutamaan untuk memahami otot atau sendi yang membatasi, sehingga berusaha membangun latihan tertentu.
Mobiliti bahu juga memerlukan campur tangan dengan cara yang serupa, kecuali masalahnya adalah batasan kerana gejala yang menyakitkan; dalam kes tersebut, kemungkinan lebih besar 2: tendon kompromi satu atau lebih unsur pemutar rotan, osteoartritis atau kalsifikasi. Dalam kedua kes tersebut, ortopedis harus menyatakan dirinya dalam hal ini.
Sekiranya, sebaliknya, penilaian fungsional dilakukan pada mata pelajaran sukan, adalah mustahak untuk menerapkan ujian bakat pada disiplin ilmu yang dimaksudkan.
dan oleh itu berguna untuk mencegah sarkopenia pada usia lebih dari 60-an;Semua ini, selain meningkatkan kesihatan, meningkatkan kualiti hidup dengan ketara.
Latihan kekuatan harus dibahagikan mengikut otot yang terlibat.
- Paha dan punggung: jongkok bebas (mungkin jongkok dengan barbell), paru-paru (mungkin dengan dumbbells atau barbell), penyambungan kaki, kaki-curl, penekan kaki. Kurang berlaku, walaupun sangat berkesan untuk penglibatan punggung, barbell deadlift - juga varian berguna dengan kaki lurus, atau selamat pagi (alternatif);
- Pectorals: push-up (juga disebut "pushups"), penekan bangku rata / condong dengan barbell / dumbbells, dumbbell / cable cross, mesin pelbagai kekuatan (mesin pektoral, peck-deck, bench bench, dll.);
- Belakang: pull-up (atau pull-up) mungkin difasilitasi dengan elastik (semua pegangan), mesin mendayung dengan barbell / dumbbells (semua pemegang), mesin pulley, mesin baris dll.
- Abdominal: crunch, alternating crunch, reverse crunch, sit-up, plank depan (biasa atau di siku) papan sisi, jambatan sisi, vakum;
- Lumbar: hiperextensi batang tubuh, dari berdiri atau di bangku tertentu (juga dengan dumbbell atau pemberat lain), atau di atas tanah dengan badan bebas dalam isometri;
- Deltoids: kenaikan sisi dengan dumbbells / kabel, depan naik dengan dumbbells / kabel, 90 ° naik dengan dumbbells / kabel, tekan tentera atau tekan bahu, tarik ke dagu (berguna untuk melibatkan trapezius);
- Bisep dan fleksor lengan bawah yang lain: dumbbell / barbell / kabel curl, duduk atau berdiri, bergantian atau dua hala, dengan putaran lengan bawah dan cengkaman yang berbeza;
- Triceps: dip paralel mungkin difasilitasi dengan elastik, tekan Perancis dengan barbell, kick-back dengan dumbbells, push-down kabel dll.
- Anak lembu: fleksi plantar, mono-breech atau bilateral, badan bebas atau pada mesin betis (atau di mesin cetak).
Latihan daya tahan
Mereka bergantung pada jenis aktiviti yang dinikmati atau diberikan.
Secara amnya, kita bermula dari berjalan kaki atau mengayuh, di luar rumah atau di mesin kecergasan (treadmill atau basikal senaman). Lebih jarang dari berenang asas atau aktiviti lain seperti berkanu atau mendayung.
Rintangan tahan lama menyiratkan pengaktifan metabolisme aerobik; oleh itu, cukup untuk memulakan dari volume rendah dan "intensiti" (contohnya, 3 senaman mingguan 30 "pada kadar perlahan), meningkatkannya secara progresif dan lebih penting lagi syarat jangka masa.
Walaupun dengan meningkatkan kelajuan - atau dengan memasukkan, misalnya, berlari - intensiti akan selalu berada di bawah ambang anaerobik, iaitu pada kecepatan yang berterusan hingga dan lebih dari satu jam.
Rintangan jangka pendek, sebaliknya, memerlukan penglibatan pengeluaran asid laktik. Ini menjadikan degupan jantung dan pernafasan anda meningkat dengan banyak.
Sekiranya anda ingin menggunakan kaedah tahan lama, adalah mungkin untuk mengarahkan diri ke arah tujuan ini dengan menukar pengulangan cepat dengan pemulihan pasif atau aktif. Ini menyebabkan ambang anaerob dilebihi dengan peningkatan laktat dan peningkatan progresif dalam kemampuan membuangnya.
Sekiranya, di sisi lain, anda ingin mengembangkan jenis ketahanan berorientasi kekuatan ini, anda boleh menggunakan latihan yang dijelaskan di atas, dan pelaksanaan lain yang berbeza (seperti burpees atau pelbagai latihan kettlebell) yang diatur dalam litar khas.
Kelenturan, keanjalan dan pergerakan sendi
Tidak mungkin untuk menerangkan latihan semacam ini dengan memuaskan dalam beberapa baris.
Inilah sebabnya mengapa kita akan membatasi diri untuk menerangkan kriteria umum yang harus dipatuhi untuk memastikan bahawa latihan itu menguntungkan.
Pertama sekali, protokol kelenturan dan keanjalan, serta protokol untuk pergerakan, tidak boleh dilakukan dengan sejuk atau bahkan ketika otot-otot habis.
Kedua, rangsangan harus cukup berdekatan; kira-kira 3 sesi seminggu, mungkin digabungkan dengan sesi lain, adalah penyelesaian yang disyorkan rata-rata.
Setiap latihan harus diulang dari satu hingga tiga kali, dengan berhati-hati untuk memanjangkan ketegangan otot dan menyembuhkan amplitud pergerakan untuk waktu yang cukup (dari 10-30 "" untuk neofit, atau lebih banyak lagi).
Kemahiran koordinasi
Selalunya terlepas pandang, mereka sangat penting.
Latihan tidaklah mudah, kerana sering memerlukan latihan yang agak rumit yang memerlukan pengawasan juruteknik.
Inilah sebabnya mengapa banyak yang memilih untuk membunuh "dua burung dengan satu batu" dengan menumpukan pada latihan fungsional.
Jenis senaman ini memerlukan (atau harus) melakukan gerakan yang hampir dengan kehidupan seharian, kompleks, multi-sendi, di mana kerumitan corak motor mengembangkan refleks, kelincahan dan keseimbangan.
