Regangan Belakang

Otot Utama Terlibat

• Belakang

Kesukaran bersenam

Mudah

Untuk mengelakkan sakit belakang, selain melakukan senaman pengukuhan otot, penting juga untuk melakukan senaman regangan untuk menghilangkan ketegangan yang berlebihan. Regangan mencegah kecederaan, meningkatkan kelenturan, mengurangkan trauma otot dan melincirkan tisu penghubung. Sebelum melakukan senaman regangan, baiklah melakukan pemanasan selama beberapa minit, yang boleh bersifat global (dengan pergerakan berguna untuk menaikkan suhu badan) atau sendi (dengan pelaksanaan pergerakan putaran). Semasa melakukan regangan, perlu menahan diafragma el "perut lembut dan bernafas dengan tenang. Lebih baik menghirup udara dari hidung (mempunyai kelembapan yang tepat) dan menghembuskannya lagi dari hidung atau mulut. Anda menghirup semasa fasa regangan (yang mesti berlangsung sekitar 5-8 saat), anda menghembus nafas ketika anda mencapai titik maksimum dan kemudian anda terus bernafas dengan tenang, tetap dalam regangan selama 10-15 "; disarankan untuk tidak melebihi 30 "antara fasa regangan dan mencapai pemanjangan maksimum.

CATATAN:

• Tahap: 2
• Peralatan: tikar, bola
• Lakukan 2/3 pusingan setiap hari

1. Pemanasan belakang sisi
2. Regangan belakang sisi
3. Pemanasan belakang tengah
4. Regangan belakang tengah
5. Panaskan bahagian bawah bawah
6. Regangan punggung bawah