Dalam pelajaran Pilates ini kita akan belajar bagaimana mengetatkan lantai panggul dan paha dalam dengan beberapa latihan yang disasarkan. Yang kita perlukan, selain tikar, adalah bantal untuk diletakkan di bawah kawasan lumbar.
Latihan
- kerang atau rama-rama membuka X 8
- sambungan kaki kanan + bukaan rama-rama X 8
- panjangan kaki kiri + bukaan rama-rama X 8
- panjangan kaki + bukaan rama-rama X 8
- kaki rama-rama kaki kanan + kiri seli bukaan X 8
- bukaan kaki kaki rama-rama + penutup pada tikar X 8
- berbaring di atas tanah sambil bersandar di siku anda
- kerang atau rama-rama membuka X 8
- sambungan kaki kanan + bukaan rama-rama X 8
- panjangan kaki kiri + bukaan rama-rama X 8
- panjangan kaki + bukaan rama-rama X 8
- kaki rama-rama kaki kanan + kiri seli bukaan X 8
- bukaan kaki rama-rama kaki + penutup pada tikar X 8
- berbaring di atas tanah dengan lutut dibengkokkan
- lutut diangkat ke meja Clam atau rama-rama yang membuka X 8
- pemanjangan ke arah bahagian atas kaki kanan + bukaan rama-rama X 8
- pemanjangan ke arah kaki kiri atas + bukaan rama-rama X 8
- pemanjangan ke arah bahagian atas kaki + bukaan rama-rama X 8
- kaki rama-rama kanan + kiri kaki ganti terbuka X 8
- kaki kupu-kupu membuka kaki + menutup ke atas X 8
- memusingkan (melintasi) kaki X 8
- regangan lantai pelvis, regangan adduktor, regangan piriformis
