Contoh Diet Vegan

Tonton videonya

• Tonton video di youtube

, diet vegan menolak penggunaan daging, ikan, moluska dan krustasea, tetapi tidak seperti itu, ia tidak termasuk semua "turunan haiwan" seperti telur, susu, keju dan madu; serupa dari sudut komposisi, tetapi sama sekali berbeza untuk politik , prinsip falsafah dan etika, adalah diet vegan.

dan, untuk berpanjangan dalam jangka panjang, ia memerlukan penggunaan makanan yang diperkaya atau makanan tambahan; selain tidak memberikan sejumlah nutrien yang tepat, ia mengandungi kepekatan zat kelat anti-pemakanan yang signifikan, seperti: tanin (antioksidan ), asid oksalik dan fitat, yang membantu mengurangkan penyerapan mineral seperti zat besi, kalsium, zink dan selenium.

Di sisi lain, diet vegan sangat berguna dalam pencegahan aterosklerosis kerana: secara signifikan mengurangkan kolesterol darah (dislipidemia), sangat kaya dengan antioksidan dan, walaupun penuh dengan karbohidrat, ia "harus" memberikan jumlah makanan yang mencukupi serat untuk mengatur indeks glisemik makanan, menghindari (akibatnya) glasiasi protein plasma; diet vegan juga berguna dalam perawatan hiperurisemia dan dalam pencegahan episod gout.

Catatan: diet vegan sangat kaya dengan fitoestrogen, sebatian "berpotensi" berguna dalam memerangi gejala khas sindrom climacteric.

(vit. B12), calciferol (vit. D), besi heme dan besi besi (Fe ++), kalsium (Ca), dan (dalam beberapa kes) protein bernilai biologi tinggi; ini bermaksud, selain sokongan profesional pakar diet - pakar pemakanan - pakar diet, penting untuk menyeimbangkan (sejauh mungkin ...) gabungan makanan, diet vegan memerlukan penyatuan makanan dengan:

• Cobalamine: dalam bentuk suntikan berkala atau dengan tablet (terutamanya sebelum dan semasa kehamilan);
• Vit. D dan kalsium: secara amnya digabungkan dengan peningkatan risiko komplikasi kerangka (terutamanya semasa kehamilan, penyusuan, pertumbuhan dan dari pra-menopaus hingga penyelesaian gejala climacteric);
• Besi besi: hanya apabila diperlukan, oleh itu sekiranya berlaku anemia atau semasa hamil;
• Asid amino penting: sekiranya subjek tidak mengikuti diet seimbang;
• Protein soya: sama seperti asid amino.

; untuk tujuan ini, sangat penting untuk mengekalkan perkaitan yang tetap antara bijirin dan kekacang (saling dapat dikompensasi) yang juga mengandungi jumlah besi yang baik.

Contohnya

Wakil peralatan kesihatan, banyak bepergian, menyukai pasta dan mempunyai jisim otot yang rendah. Seks

M.

Umur

28

Tinggi cm

165

Lingkaran pergelangan tangan cm

15,4

Perlembagaan

Nipis

Tinggi / pergelangan tangan

10,8

Jenis morfologi

Berkaki panjang

Berat kg

51

Indeks Jisim badan

18,7

Indeks jisim badan fisiologi diinginkan

18,5

Kg berat fisiologi yang diingini

50,3

Metabolisme basal kcal

1448,6

Pekali tahap aktiviti fizikal

Ringan, tiada aus 1.41

Perbelanjaan tenaga kcal

2042,5

Diet NORMOKALORIKA 2043 Kcal Lipid

25-30%

510.8-612.9kkal

56.8-68.1g Protein

1.2g / kg

241.4kkal

60.4g Karbohidrat

63,2-58,2%

1290.8-1188.7kkal

344.2-317.0g Sarapan pagi 15% 307kkal Makanan ringan 10% 204kkal Makan tengah hari 35% 715kkal Makanan ringan 10% 204kkal Makan malam 30% 613kkal

Contoh diet vegan - HARI 1

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT

Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium

300ml, 96.0kkal

Oat

40g, 155.6kkal

Biskut untuk bayi, diperkaya dengan vitamin dan mineral

15g, 62.5kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Kiwi

200g, 122.0kkal

Keropok padi

20g, 78.4kkal

Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT

Pasta dengan sos tomato

Pasta semolina

90g, 320.4kkal

Puri tomato

100g, 24.0kkal

Kacang kering, rebus dan toskan

60g, 186.0kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Apple, dengan kulit

200g, 104.0kkal

Ruam

20g, 85.2kkal

Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT

Tahu

300g, 228.0kkal

Roti rai

90g 232.2kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal

Contoh diet vegan - HARI 2

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT

Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium

300ml, 96.0kkal

Bijirin Muesli, dengan buah dan kacang hazel

40g, 136.0kkal

Biskut untuk bayi, diperkaya dengan vitamin dan mineral

15g, 62.5kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Jeruk

200g, 126.0kkal

Kek jagung

20g, 80.0kkal

Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT

Risotto dengan kacang polong

Nasi putih, bijirin pendek

90g, 322.2kkal

Kacang kering, rebus dan dikeringkan

70g, 214.2kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Melon musim sejuk - casaba

200g, 112.0kkal

Ruam

20g, 85.2kkal

Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT

Burger sayur

150g, 231.0kkal

Roti rai

90g 232.2kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal

Contoh diet vegan - HARI 3

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT

Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium

300ml, 96.0kkal

Kepingan jagung, dengan vitamin dan mineral untuk pertumbuhan

40g, 144.4kkal

Biskut untuk bayi, diperkaya dengan vitamin dan mineral

15g, 62.5kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Jeruk

200g, 126.0kkal

Kek dieja

20g, 65.7kkal

Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT

Potongan polenta dengan sayur-sayuran yang dihiris

Polenta yang dihiris

180g, 329.4kkal

Salami sayur

80g, 208.8kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Mandarin - tangerin

200g, 106.0kkal

Ruam

20g, 85.2kkal

Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT

Seitan panggang

200g, 220.0kkal

Roti rai

90g 232.2kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal

Contoh diet vegan - HARI 4

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT

Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium

300ml, 96.0kkal

Oat

40g, 155.6kkal

Biskut untuk bayi, diperkaya dengan vitamin dan mineral

15g, 62.5kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Kiwi

200g, 122.0kkal

Keropok padi

20g, 78.4kkal

Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT

Piza

Pizza Marinara

210g, 518.7kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Apple, dengan kulit

200g, 104.0kkal

Ruam

20g, 85.2kkal

Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT

Tempeh

120g, 231.6kkal

Roti rai

90g 232.2kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal

Contoh diet vegan - HARI 5

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT

Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium

300ml, 96.0kkal

Bijirin Muesli, dengan buah dan kacang hazel

40g, 136.0kkal

Biskut untuk bayi, diperkaya dengan vitamin dan mineral

15g, 62.5kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Jeruk

200g, 126.0kkal

Kek jagung

20g, 80.0kkal

Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT

Pasta dan kacang buncis

Pasta semolina

90g, 320.4kkal

Ayam kering, rebus dan toskan

70g, 200.4kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Melon musim sejuk - casaba

200g, 112.0kkal

Ruam

20g, 85.2kkal

Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT

Frankfurters sayur

100g, 247.0kkal

Roti rai

90g 232.2kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal

Contoh diet vegan - HARI 6

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT

Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium

300ml, 96.0kkal

Kepingan jagung, dengan vitamin dan mineral untuk pertumbuhan

40g, 144.4kkal

Biskut untuk bayi, diperkaya dengan vitamin dan mineral

15g, 62.5kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Jeruk

200g, 126.0kkal

Kek dieja

20g, 65.7kkal

Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT

Potongan polenta dengan sayur-sayuran yang dihiris

Polenta yang dihiris

180g, 329.4kkal

Hummus

110g, 206.6kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Mandarin - tangerin

200g, 106.0kkal

Ruam

20g, 85.2kkal

Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT

Seitan panggang

200g, 220.0kkal

Roti rai

90g 232.2kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal

Contoh diet vegan - HARI 7

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT

Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium

300ml, 96.0kkal

Oat

40g, 155.6kkal

Biskut untuk bayi, diperkaya dengan vitamin dan mineral

15g, 62.5kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Kiwi

200g, 122.0kkal

Keropok padi

20g, 78.4kkal

Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT

Piza

Pizza Marinara

210g, 518.7kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal

Makanan ringan, kira-kira 10% kcal TOT

Apple, dengan kulit

200g, 104.0kkal

Ruam

20g, 85.2kkal

Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT

Tahu

300g, 228.0kkal

Roti rai

90g 232.2kkal

Minyak zaitun extra virgin TOT

20g, 180.0kkal