Tonton videonya
- Tonton video di youtube
- Kekurangan lemak tepu (<7-10% daripada jumlah tenaga) dan lemak trans (pengambilan serendah mungkin)
- Kolesterol rendah (<200mg / hari)
- Berkaitan dengan jumlah pengambilan (kira-kira 25-30% kcal / TOT), kekayaan asid lemak tak jenuh, lebih disukai poli tak jenuh dan / atau penting
- Kaya dengan serat makanan (sehingga 30g / hari) dengan keutamaan untuk serat larut
Konsep asas ini boleh dikaitkan dengan langkah-langkah "tambahan" lain yang sangat berguna dalam memerangi kolesterol tinggi; masing-masing keduanya GENERIK, iaitu, secara positif mempengaruhi pengurangan risiko kardiovaskular secara keseluruhan, dan KHUSUS, kerana ini selanjutnya menyumbang kepada pengurangan hiperkolesterolemia:
- Diet rendah kalori, iaitu liputan 70% kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan yang mendorong penurunan berat badan dan akibatnya semua parameter metabolik
- Tahap aktiviti fizikal yang tinggi dan permulaan aktiviti fizikal tambahan yang diinginkan, berguna untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga dan untuk meningkatkan keseimbangan antara kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL) dengan meningkatkan yang pertama hingga 10-15%.
- Penghapusan merokok, kerana ia memberi kesan negatif kepada pengumpulan darah dan keanjalan arteri.
Selanjutnya, menyedari hakikat bahawa kolesterol tinggi meningkatkan risiko kardiovaskular sekurang-kurangnya sama seperti hipertensi dan diabetes, konsep lain yang berguna untuk tujuan PENCEGAHAN adalah:
- Kesederhanaan dalam penggunaan makanan yang diawetkan oleh natrium klorida (NaCl) dan penghapusan garam meja tambahan - melawan hipertensi
- Batasan puncak glisemik melalui penyederhanaan beban dan indeks glisemik makanan.
Pada akhirnya, dari sudut aplikasi, pilihan makanan dalam penyusunan diet harus mematuhi garis panduan berikut:
- Minum sekurang-kurangnya 3 hidangan ikan yang kaya dengan omega 3 setiap minggu
- Lebih suka daging putih tanpa lemak (tanpa kulit) daripada daging merah berlemak dan beberapa jeroan
- Menghilangkan lemak haiwan dari perasa: mentega, lemak babi dan lemak babi
- Sekiranya dikehendaki, makan buah kering di bahagian yang betul (TIDAK DIIKTIRAF dalam kegemukan atau cenderung makan berlebihan)
CATATAN: Kajian klinikal menunjukkan bahawa dengan menggunakan diet yang disasarkan untuk kolesterol tinggi, kadar kolesterol LDL darah dapat menurun hingga 20-30%.
PERHATIKAN: Untuk melihat contoh lain dari diet kolesterol tinggi, ditunjukkan untuk a Pekerja pejabat, jumlah kolesterol darah 350mg / l dan HDL 30mg / l, menopaus, tidak aktif yang tidak bersukan, klik di sini
CATATAN:
- kalori rendah dianggarkan sekitar 1600kkal / hari.
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari 1
Sarapan pagi, kira-kira 10-15% kcal TOT:
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Kacang dalam kuah
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari ke-2
Sarapan pagi, kira-kira 10-15% kcal TOT:
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Risotto dengan zucchini
TIADA BURUNG
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari 3
Sarapan pagi, kira-kira 10-15% kcal TOT:
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Kekacang dalam kuahnya
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
TIADA MINYAK
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari ke-4
Sarapan pagi, kira-kira 10-15% kcal TOT:
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Pasta dengan sos tomato
TIADA BURUNG
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
n ° 6-7, 20g, 108kcal
1/2 sudu besar, 5g, 45kkal
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari 5
Sarapan pagi, kira-kira 10-15% kcal TOT:
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Lentil rebus
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
TIADA MINYAK
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari 6
Sarapan pagi, kira-kira 10-15% kcal TOT:
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Risotto cendawan
TIADA BURUNG
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari ke-7
Sarapan pagi, kira-kira 10-15% kcal TOT:
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Pizza Margherita + sayur bakar
Makanan ringan, kira-kira 8-10% kcal TOT
TIADA MINYAK
QB
NB. Nilai kalori di atas adalah kira-kira kerana dibundarkan; menu menunjukkan contoh yang menunjukkan dan tidak dikawal secara mendalam mengenai peratusan keseimbangan nutrien.
- Serat larut: biji psyllium, glucomannan, pektin, guar dan karaya gum; serat psyllium, misalnya, dalam dos 5-10 gram / hari, dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sebanyak 3-10% berkat pengurangan penyerapan kolesterol usus
- Phytosterols: 1.5-2 g / hari dapat mengurangkan kadar kolesterol LDL sebanyak 6-12mg / dl berkat pengurangan penyerapan kolesterol usus
- Chitosan: polisakarida khas karapas kerang; ia diambil dalam kuantiti 1-1.2g sekaligus dan mengurangkan penyerapan kolesterol usus
- Ekstrak artichoke: 1-1.5g / hari diseragamkan dalam cinarina atau asid klorogenik dapat mengurangkan kadar kolesterol sebanyak 15-20%
- Nasi merah fermentasi: 10 mg / hari monacolin dari beras merah yang ditapai dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sebanyak 15-25%
- Beta-glukan: 50-200mg / hari polisakarida ini mampu mengurangkan kadar kolesterol LDL dengan mengurangkan penyerapan kolesterol usus
- Lecithin dan protein kedelai: 5-15mg / hari lesitin diedarkan dalam 2-3 dos dan 20-50g protein soya dapat menurunkan kolesterol baik dengan mengurangkan penyerapan dan oleh kesan metabolik pada LDL
- Asid lemak PUFA ω-3, ω-6, ω-9: Asid lemak PUFA berinteraksi dengan metabolisme lipoprotein; ω-3s mengurangkan kadar trigliserida (terlibat dalam mekanisme aterogenesis), ω-6s menurunkan kolesterol total, ω-9s hanya menurunkan kolesterol LDL (buruk).
