Apabila anda memutuskan untuk mendekati disiplin kardio, pilihan pertama yang dipertimbangkan hampir selalu berjalan kerana, pada tahap intensiti apa pun yang anda praktikkan, faedahnya dapat dilihat dengan segera: dari pembebasan endorfin, yang menurunkan tahap tekanan, hingga pengaktifan metabolisme dan penurunan berat badan.
Malangnya, lari adalah sukan berimpak tinggi yang mempengaruhi sistem muskuloskeletal dan sendi dengan ketara. Inilah sebabnya mengapa ia tidak sesuai untuk semua orang, dan terutama dengan usia yang meningkat atau sekiranya anda telah kembali dari kecederaan atau kecederaan, ini mungkin bukan pilihan terbaik.
Namun, ini tidak bermaksud bahawa anda harus menyerah pada aktiviti kardio. Sebenarnya, ada latihan berimpak rendah yang dapat memberikan faedah aerobik berlari yang sama, tetapi tanpa banyak mempengaruhi badan dan menyebabkan gangguan tersebut kerana kesan berulang kaki dengan tanah. Ini adalah alternatif kardio terbaik untuk berlari.
, yang juga berfungsi dalam regangan, meningkatkan kecergasan pernafasan, membina daya tahan, membantu melawan tekanan dan memudahkan penurunan berat badan. Juga, berlatih gaya yang berbeza memungkinkan otot yang berlainan digunakan, dan tahap intensiti dan jarak yang dilalui juga mencabar tubuh dengan cara yang berbeza.
tanpa menegangkan legiuncture dan ligamen yang sensitif terhadap larian adalah basikal. Juga, dalam kes ini, adalah baik untuk menyatakan bahawa berbasikal itu sendiri sukar untuk diterapkan di hadapan "sensitiviti individu" tertentu (sakit di kawasan lumbal-sakral , dll.).
Sama ada anda memutuskan untuk menunggang basikal senaman di rumah atau menggunakan basikal luaran, banyak faedahnya, seperti menguatkan kawasan lumbar dan mengurangkan sakit belakang, mengencangkan otot kaki dan punggung, memperbaiki sistem. Kardio vaskular dan meningkatkan berat badan kerugian.
Sekiranya anda ingin meningkatkan kesukaran latihan, anda boleh memilih jalan menanjak jika anda menggunakan basikal luaran, atau meningkatkan lereng jika anda mencuba menggunakan basikal latihan.
ia berfungsi secara menegak tetapi tidak seperti langkah, ia juga, seperti berlari, tidak sesuai untuk mereka yang mengalami masalah sendi, ia memerlukan pergerakan yang lebih perlahan dan lebih lancar, yang memasukkannya dalam aktiviti berimpak rendah.
Menggunakan gerakan ski merentas desa elips ditiru dan pelbagai otot badan atas dan bawah diaktifkan dengan lembut seperti quadriceps, otot kaki, trisep dan bisep, perut, bahu dan punggung.
Latihan asas dengan elips
Latihan asas dengan pelatih elips hanya terdiri daripada melakukan pedaling berterusan pada rintangan dan intensiti yang juga stabil, bergerak pada masa yang sama kaki, bahkan anggota badan atas, meletakkan tangan pada lengan yang sesuai.
Secara indikatif, masa untuk menghabiskan alat boleh antara 30 hingga 60 minit, bergantung pada ketahanan anda.
Dalam setengah jam latihan, anda boleh membakar sekitar 450 kalori.
Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti latihan, anda dapat mempercepat langkah anda atau berselang-seli dengan kecepatan yang perlahan dengan yang lain pada kadar yang lebih berterusan.
, yang meniru dalam semua aspek pergerakan mendayung, sehingga pada asalnya mereka digunakan oleh atlet disiplin ini untuk melatih. Sebaik sahaja mereka tiba di bilik kecergasan, mereka dengan cepat menjadi sangat popular dan termasuk di hampir semua litar kerana alasan yang sangat mudah: mereka menyediakan senaman kardio lengkap yang sukar ditiru dengan cara lain.
Latihan dengan mesin mendayung, sebenarnya, selain memungkinkan pengeluaran kalori yang besar, juga melatih daya tahan dan mengaktifkan kumpulan otot yang sangat banyak, dari tengkuk hingga ujung jari kaki. Khususnya, ia berfungsi di bahagian belakang, kaki, punggung dan perut. Di samping itu, ia meningkatkan sistem kardiovaskular, melegakan sakit belakang dan tekanan.
Dalam kes ini, hasil latihan dapat ditingkatkan dengan bergantian momen dengan intensiti tinggi dengan yang lain dengan intensiti rendah.
High Intensity (HIIT) adalah kaedah latihan aerobik di mana ledakan pendek aktiviti intensiti tinggi bergantian, diikuti dengan selang rehat yang lebih lama atau aktiviti intensiti rendah. Pilihan ini adalah sebahagian daripada aktiviti kardio dan menghasilkan pelbagai faedah seperti meningkatkan kepekaan insulin, menurunkan tekanan darah dan membakar lemak subkutan.Cara melakukan senaman HIIT
Beberapa disiplin kardio berkemungkinan dilaksanakan dalam versi HIIT, seperti latihan dengan mesin elips atau mendayung dan berbasikal.
Walau bagaimanapun, jika anda lebih suka menggunakan jenis ini untuk latihan toning, untuk pemula, idealnya adalah memilih sekitar 8 latihan, yang akan dilakukan 10 kali untuk 2 atau 3 siri, dan kemudian meningkatkannya dari masa ke masa dan menjadi lebih biasa.
Selepas setiap pengulangan, ambil rehat 10 saat dan setelah satu set yang lengkap, satu lebih lama daripada satu minit, selama ini lebih baik tidak berhenti sepenuhnya untuk memastikan sistem peredaran darah tetap aktif.
.jpg)
