Latih lengan dengan dumbbell: 6 latihan berkesan

mereka sangat penting dalam rutin latihan. Namun, penting untuk berhati-hati agar tidak hanya memfokuskan pada pergerakan yang melibatkan kaki dan punggung. Badan bahagian atas juga perlu dilatih. Khususnya, berguna untuk melatih lengan dengan dumbbell. Dengan cara ini, sebenarnya, pelbagai faedah dapat diperoleh.

dan daya tahan otot dan melawan kendur yang, selama bertahun-tahun, cenderung berlaku di kawasan ini. Bagaimana meminta mereka dengan cara yang betul? Dengan menjalankan latihan yang disasarkan. Anda boleh menghubungi pelatih peribadi, tetapi anda juga boleh membuat skema "lakukan sendiri" untuk diikuti di rumah.

Berikut adalah enam latihan yang sangat berkesan yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Yang ideal adalah mengulanginya sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu.

Terdapat juga latihan dengan dumbbell tunggal.

di tangan kanan dan lengan kanan terbentang di sebelah. Tangan kiri terletak di sebelah kiri.

Pelaksanaan: menjaga inti berkontrak, angkat lengan ke sisi, angkat berat di sisi sehingga mencapai ketinggian bahu. Turunkan berat badan secara perlahan ke posisi awal.

Reps: Lakukan 10 repetisi di setiap sisi selama empat set sebelum terus melatih lengan anda dengan dumbbell dengan latihan seterusnya.

ringan di setiap tangan dan lengan di sisi anda. Pastikan punggung anda rata dan lutut anda sedikit bengkok.

Pelaksanaan: kontrak inti dan angkat beban ke luar, sehingga lengan dan tangan sejajar dengan bahu. Turunkan berat dengan perlahan ke posisi awal.

Reps: Lakukan empat set 20 repetisi.

Nasihat
Elakkan menggunakan badan anda untuk meningkatkan momentum semasa melakukan pengangkat sisi. Sekiranya anda merasa naik dan turun untuk mengangkat beban, pilihlah set dumbbell yang lebih ringan atau cuba lakukan latihan ini dengan lutut.

, dengan punggung di tanah, lutut dibengkokkan dan kaki berakar dengan baik beberapa sentimeter dari pantat. Pegang dumbbell di setiap tangan dan rentangkan tangan anda dengan lurus ke atas, dengan siku di atas bahu dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.

Pelaksanaan: Bengkokkan siku untuk menurunkan dumbbells di kedua sisi kepala, membayangkan bahawa lengan menyambung ke bar yang tidak kelihatan yang melekat pada siku. Luruskan siku anda untuk mengembalikan bobot ke posisi awal.

Reps: Lakukan empat set 10 repetisi dengan berat sederhana. Beralih ke berat yang lebih ringan dan ulangi latihan selama 20 ulangan atau lebih sebelum meneruskan pergerakan seterusnya.

Semasa dada menghampiri tanah, tekan dengan tangan anda dan gerakkan bilah bahu untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Reps: Lakukan empat set lapan repetisi. Kemudian berehat lutut dan ulangi latihan untuk sebilangan pengulangan yang dapat ditahan dari kedudukan ini.

Ini adalah latihan untuk menipiskan lengan.